Harjoittelua voi helposti ujuttaa arkeen erilaisin keinoin, jolloin toistoja tai harjoituskertoja lisätään kuin huomaamatta. 

Tasapainoa voi harjoittaa kotona päkiöillä kulkien vaikka lattialankkujen viivoja pitkin, harjaamalla hampaat yhdellä jalalla, kurottelemalla asioita keittiönkaapeista yhden jalan varassa tai luonnossa liikkumalla epätasaisilla alustoilla. 

Huojuminen ja horjuminen ei haittaa mitään, silloin keho juuri tekee työtään tasapainottaakseen ja vakauttaakseen asentoa.

Mitä coren lihaksiin kuuluu?

1. lantionpohjan lihakset lantion pohjassa nimensä mukaisesti.

2. syvä poikittainen vatsalihas, joka on syvimmällä oleva vatsalihas ja luo tiivistyessään tuen keskivartaloon, myös selkäpuolelle, koska kiinnittyy selkärankaan.

3. vinot vatsalihakset, jotka osallistuvat kehon tukemisen lisäksi kierron tuottamiseen.

4. pitkä/suora vatsalihas, tutummin sixpack, joka myös tukee liikkeen tuottamisen lisäksi.

5. pakaralihakset, joiden aktivoiminen liikkeissä auttaa lantion asennon ylläpitämisessä ja vaikuttaa siten selän hyvinvointiin. Pakaralihakset myös tuottavat voimaa svingiin.

6. Multifidukset eli selkärangan pienet vakauttajalihakset,

Syvien lihasten aktivointi on core-tuen ydin. Niiden harjoittaminen voi olla alkuun haastavaa, kun liikettä voi olla silmällä vaikea hahmottaa. Kun uloshengityksellä tiivistät vatsanpeitteitä kohti selkää samalla kylkiä pidentäen aktivoit syvää poikittaista vatsalihasta. Jos teet tämän selinmakuulla niin vatsa ei silloin nouse kohti kattoa vaan tiivistyy kohti selkärankaa. Tämä ei ole sama kuin vatsarutistus eikä vaadi kuin vähän voimaa. Lantionpohjan kevyt supistaminen eli aktivaatio auttaa syvien lihasten tuessa.

Lantionpohja on usein naisille tutumpi kuin miehille, sillä varsinkin synnyttäneet naiset joutuvat harjoittamaan lantionpohjan lihaksia, jotka venyvät alatiesynnytyksessä. Miehillä on samat lantionpohjan lihakset ja heidän tulisi harjoitella niiden aktivointia kuten naisten. Hyvät lantionpohjanlihakset vaikuttavat ryhtiin, coren tukeen ja siten selän hyvinvointiin, vähentää tai ehkäisee inkontinenssivaivoja (virtsankarkaamisvaivat) ja vaikuttaa positiivisesti myös seksuaaliseen nautintoon. Niin naisilla kuin miehilläkin.

Lantionpohjan lihaksia aktivoidaan samoin kuin pidättäisit kevyesti virtsaa tai ulostetta eli jännität kevyesti virtsaputken ja peräaukon suuta ja pyrit supistamalla nostamaan niitä ylöspäin. Netistä löytyy myös paljon erilaisia harjoitteita lantionpohjan vahvistamiseen. Muista myös opetella lantionpohjan rentouttaminen, sillä se on vähintään yhtä tärkeää kuin lihasten aktivointi, ettei kestojännitys jää päälle. Jos lihas ei pysty rentoutumaan ei se pysty supistumaankaan kunnolla supistumaan. Sama pätee kaikkiin kehomme lihaksiin. Lantionpohjan lihakset rentoutuvat hyvin, kun huokaiset uloshengityksen suun kautta rennosti ulos, niin että alaleuka "tipahtaa" alas. Suun alue on yhteydessä fasciakalvojen kautta lantionpohjaan ja suun alueen kireydet kiristävät myös lantionpohjaa.

Kehossa tulisi olla liikkuvuutta oikeissa kohdissa, jotta liike on tehokas, turvallinen ja toistettava. Jos liikkuvuus on rajallinen niin keho ottaa liikkuvuuden sieltä mistä sen saa tuotettua. Tätä kutsutaan kompensaatioksi. Kompensoinnista voi seurata rasitusvammoja, loukkaantumisia tai kiputiloja. 

Ah, tätä harjoitusta tulee kireä niska-hartiaseutu rakastamaan!

Jos istut koneen tai vaikkapa kudinten äärellä päivässä paljon ja niska-hartiaseutua kiristää niin tämä tekee sinulle ihmeitä. 

Harjoitus edistää myös paremman hartiarenkaan linjaa ja lapatukea, jotka molemmat sekä vähentävät yläselän ja niskan kiputiloja, vähentävät olkapäiden loukkaantumisriskiä golfissa, parantavat ylävartalon kiertoa ja edistävät voimansiirtoa keskivartalosta käsien kautta mailanpäähän.

Tarvitset harjoitusta varten pari pientä painoa (alle 1,5 kg) tai pari 0,5 liltran juomapulloa, jotka on täytetty vedellä, pyyherullan tai pitkän putkirullan sekä tyynyn tai viltin. 

Tämä harjoitus (tai jatkossa sen eri osaset) sopii tehtäväksi milloin vain tunnet itsesi väsyneeksi, orastava päänsärky yrittää iskeä tai hengitys tuntuu pinnalliselta ja kireältä.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineiksi viltin/pyyhkeen, bolsterin tai ison tyynyn (tai pari pienempää) ja blokit/pari vilttiä tai pyyhettä.

Kehittyminen ja oppiminen on harjoittelua ja palautumista oikeassa suhteessa. Ilman harjoittelua taidot eivät voi kehittyä tai lihas ei voi kasvaa ja taas ilman palautumista kehitystä ja oppimista ei tapahdu, koska tehty työ ei pääse syventymään aivoihin ja hermotukseen taitoina tai lihas ei pääse kasvamaan, kun palautumisen kudoksia korjaava työvaihe jää välistä.

Loputon harjoittelu tai kuormitus ei siis kehitä loputtomasti vaan päinvastoin heikentää ominaisuuksia ja ylirasittaa. Viisas sanonta kuuluukin, että "Train smart, not hard!".

Keho pääsee palautuessaan korjaamaan siis harjoittelun tuottamat vauriot ja rakentamaan uusia hermoyhteyksiä ja painamaan opitut asiat syvemmälle aivoihin. Palautuminen tapahtuu tehokkaimmin unen ja nukkumisen aikana, mutta tarvitsemme myös päiväaikaan tapahtuvia palauttavia hetkiä mm. työnteon tauottamista. Perinteinen sohvallamakoilu tv:n edessä ei siis automaattisesti olekaan palauttavaa, vaikka se rentouttavalta voi tuntuakin. Tehokasta palauttamista on usein lempeä liike tai rauhallinen kävely.

Moni kärsii myös nukahtamisen tai nukkumisen haasteista ja sen takana voi olla monia syitä. Jos syynä on hermoston aktiivisuus, pitkään jatkunut stressi tai liiallinen kuormitus (henkinen tai mentaalinen) voi apu löytyä hermoston tietoisesta rauhoittamisesta harjoittelun avulla.

Tässä harjoituksessa avataan koko kehoa lempeästi ja rauhoitetaan samalla hermostoa eli opetetaan kehoa rentoutumaan. Harjoituksessa on tärkeää, että menet liikkeissä sellaiseen asentoon, jossa voit rentoutua asennossa, unohda siis ajatukset äärivenytysasennoista. Pysymme asennoissa muutamia minuutteja hengitystä rauhoittaen ja kehoa rentouttaen.

Käytämme apuvälineinä harjoituksessa mm. vilttiä/pyyhettä (tai voit ottaa pari ekstrapyyhettä rullana "blokeiksi") tai isoa sohvatyynyä tai pari pienempää tyynyä, jos sinulla on kotona ns. joogabolsteri (videolla punainen pötkylä) niin tässä harjoituksessa se on timanttinen apuväline. Lisäksi ota mukaasi vyö esim. kylpytakista tai pitkä huivi/pyyhe.

Voit laittaa halutessasi taustamusiikiksi soimaan rentouttavan ja rauhoittavan musiikin, jossa ei ole sanoja, sillä aivot aktivoituvat sanoista.

Harjoitus ei varsinaisesti nostata kehoa lämpöä, mutta juo silti harjoituksen jälkeen reilusti vettä, koska harjoitus aktivoi aineenvaihduntaa.

Tämän kaltainen harjoitus sopii erityisesti kehoa rauhoittamaan ja rentouttamaan. Pitkät venytykset eivät sovellu varsinaisesti ennen urheilusuoritusta tai golfkierrosta tehtäväksi harjoitteluksi sen vuoksi, että ne juurikin rauhoittavat kehoa ja hermostoa. Kotona tehtäväksi loppuverryttelyksi tämä sopii erityisen hyvin.

Vähintään yhtä tärkeää kuin harjoittelu on palautuminen. Jos harjoitellaan ja kuormitetaan kehoa (tai mieltä) ilman, että sen annetaan säännöllisesti palautua, kuormitamme itseämme epäterveesti ja toivottu kehitys ei toteudu. Oppiminen ja kehitys tapahtuu palautumisen aikana, kun keho saa korjata harjoituksen tuottamat ja tarvittavat mikrovauriot kudoksissa ja hermosto kehittyy harjoituksen seurauksena. Hermoston palautuminen kestää myös pidempään kuin lihasten ja tätä on usein vaikea tunnistaa.

Olemme kokonaisuus kehomielemme kanssa ja mieltä kuormittavat asiat kuten esimerkiksi tieto- ja etätyö, jatkuva kiire ja saatavilla olo tai monen asian samanaikainen tekeminen kuormittavat meitä siinä missä liiallinen harjoittelukin. 

Niin kehon kuin mielenkin pitää antaa säännöllisesti palautua tekemistään ponnisteluista ja jo pelkästään johonkin asiaan keskittyminen esim. työssä palaveri tai jonkun asian ratkominen, on palautumista vaativa asia. Tämä ei tarkoita sitä, että kesken työpäivän pitäisi pitää tunnin palautumistauko vaan sitä, että pieniä palauttavia hetkiä pitäisi olla riittävästi myös työpäivän aikana. Lounastauko, lyhyt kehon verryttely tai kaukaisuuteen tuijottelu ajavat saman asian, irroittavat mielen hetkellisesti työskentelymoodista ja virkistää aivoja sekä kehoa laskemalla kehon kokemaa stressiä. 

Moni mieltää myös fyysisen harjoittelun aina sykettä ja hikeä pintaan nostattavaksi. Ihanaa se onkin ja passiivisessa nykyelämässä meille tärkeää ja terveyttä edistävää. Yksi harvemmin harjoiteltu taito on kuitenkin rentoutumista ja palautumista edistävä harjoittelu. 

Osaatko tietoisesti rentouttaa itseäsi tai käynnistää palautumisesi? 

Tämä harjoitus opettaa sinua rentoutumaan ja aktivoi parasympaattista hermostoa, joka on juurikin se palautumisesta vastaava hermoston osa. 

Tarvitset harjoitukseen mukaan viltin tai pyyherullan. Pukeudu mukaviin ja joustaviin vaatteisiin ja ota itsellesi hetki aikaa harjoituksen parissa.

Voit laittaa taustalle soimaan rauhallista musiikkia, jossa ei ole sanoja. Sanoja sisältävä musiikki aktivoi aivoja, luo mielikuvia ja tunneyhteyksiä. Yuoutubesta tai Spotifysta löydät sopivaa musiikkia esim. hakusanoilla "relaxing", "mindfulness", "calming". 

Tämä harjoitus auttaa sinua myös rauhoittamaan kehon illalla ennen nukkumaanmenoa ja tarjoaa usein hyvät yöunet.

Tämän viikon harjoituksen teemana on koko kehon liikkuvuus, hallinta ja liikehallinnan vahvistus.

Harjoitus on 75 minuutin mittainen eli täysi treeni :)

Harjoitukseen tarvitset apuvälineiksi mailan/mopinvarren ja villasukat/lapaset/käsipyyhkeet tai muuta lattialla liukuvaa :) Ota liukuvia apuvälineitä kaksi kappaletta vaikka harjoituksen alussa en mainitse määrästä. Lisäksi ota viltti tai pyyhe, jota voit käyttää pään ja polvien alla pehmukkeena.

Tämän viikon harjoituksen kanssa pääset hieman hassuttelemaan liikkeen kanssa. Hassuttelu on harjoittelussa hyvästä, sillä uudenlaiset ärsykkeet mahdollistavat kehityksen ja kun tehdään jotain missä nousee hymykin kasvoille niin oppiminen tehostuu :) 

Harjoitus keskittyy lisäämään liikkuvuutta ja vahvvistamaan kehon ja nivelten tukea.

Tarvitset harjoitusta varten kaksi kappaletta jotain lattialla liukuvaa esim. villasukat tai lapaset, käsipyyhkeet tms. 

Tee liikkeet taas omaa kehoa kuunnellen ja aloita rauhallisesti hallinta edellä.

Tässä harjoituksessa käytetään apuvälineenä rautamailaa, harjan- tai mopinvartta.

Harjoitus kehittää liikkuvuutta monipuolisesti ja vahvistaa erityisesti alavartalon lihaksia ja voimansiirtoa. 

Voit tehdä harjoituksen useammankin kerran, jolloin huomaat kehitystä tapahtuvan jo suhteellisen lyhyessäkin ajassa. 

Jos olkapäissä, polvissa tai muissa nivelissä on kipuja tai liikerajoitteita niin liiku kivun rajoissa äläkä pakota pidemmälle, kuin kivutta pääset. Liike lisääntyy liikuttamalla ja kehitys ottaa aikansa, mutta jokainen kerta olet askelen pidemmällä.

Tämä harjoitus on herkullinen leikittely rytmin vaihtelun ja asennon hallinnan kanssa liikkeessä. Golfissa tulee hallita kehon asennot liikkeen aikana ja samalla kyetä liikuttamaan kehoa toistettavasti läpi svingin. Nopeasti, mutta rennosti.

Tämä vaatii keholta niin liikkuvuutta kuin vakauttakin.

Apuvälineiksi tarvitset harjoitukseen:

- vyön tai pitkän pyyhkeen

- viltin tai pyyhkeen

- joogablokit, juomapullon tai tuolinreunan käsien alle ns. jatkopalaksi

- pienen painon (max. 1-2 kg) tai vedellä täytetyn juomapullon

Tämän harjoituksen teemana on koko kehon lempeä liikkuvuusharjoitus. 

 Anna liikkeiden olla kudoksia liu'uttavia ja hae niissä laajoja liikeratoja. Sinun ei kuitenkaan tarvitse puskea voimallisesti ääriasentoihin vaan anna enempi jähmeyksien sulaa lempeästi kierros kierrokselta. 

Golfsvingi vaatii koko kehon niveliltä, lihaksilta ja kudoksilta hyvää liikkuvuutta ja hallintaa samanaikaisesti voiman- ja liikkeentuoton kanssa. Jähmeydet ketjun jossain kohdassa vaikuttaa koko ketjuun eli kropan liikkeeseen ja voimantuottoon.

Tarvitset mukaan viltin polven alle (jos sellaista tarvitset) ja joogablokit tai juomapullot (tai tuolinkulman).

Liiku oman kehon tuntemusten mukaan.

Jos hengityksen kanssa työskentely on sinulle uutta ja sinusta tuntuu että hengityksesi kulkee juuri eriperin kun opastan, niin tärkeintä on että hengität :) 

Treenin ei tarvitse olla aina ajallisesti pitkä ollakseen tehokas ja kehittävä. Tämä on juuri sellainen, tehokas ja kokonaisvaltainen harjoitusvasteeltaan, mutta pituudeltaan sellainen, että sen kerkiää useammankin kerran viikon aikana ilman, että on varsinaisesti mistään muusta pois.

Tämä harjoitus lisää koko kehon liikkuvuutta, hallintaa ja voimaa.

Tarvitset harjoitusta varten apuvälineiksi esim. juomapullon ja viltti/pyyherullan tai joogablokin. Polvien alle voi aina laittaa konttausasennossa viltin tai pyyhkeen pehmukkeeksi.

Nyt sukelletaan syvälle asennon- ja liikehallinnan ytimeen! Kivan monipuolinen, sopivan haastava ja temmoltaan rauhallinen treeni tiedossa, joten tervetuloa treenaamaan.

Harjoituksen teemana on rangan pidennys ja selän neutraali linja, asennon hallinta ja tulee tässä mukavasti vartalolle kiertoharjoitteitakin :)

Tässä harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi vilttiä, pyyhettä tai tyynyä polvien ja pään alle sekä blokin/juomapullon tai tuolin kulman.

Kyky hallita kehoa liikkeessä on edellytys turvalliselle liikkeelle, nopeuden tuottamiselle, voiman siirtämiselle ja myös toistettavalle liikkeelle.

Tämä harjoitus keskittyy perustan vahvistamiseen eli keskivartaloon ja asennon hallintaan liikkeessä. Harjoitus on temmoltaan rauhallinen tarkoituksella, sillä hidas liike tarjoaa haasteita kehonhallintaan eritavalla kuin nopea.

Vauhdilla saadaan korjattua virheitä jonkun kerran, mutta toistojen myötä alkaa paketti helposti hajoamaan jolloin kompensaatiot tulevat hätiin ja harjoitus muuttuukin väärien liikemallien harjoittamiseksi. Sehän ei ole suorituskykyä lisäävän harjoittelun tarkoitus.

Lisäksi hidas liike aktivoi laajempia alueita aivoissa, jolloin oppiminen on syvempää ja oppi siirtyy syvemmälle aivoihin osaamiseksi.

Keskivartalon vahvistaminen edistää myös selkäterveyttä ja vähentää selän kiputiloja.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineeksi "ruttupallon" eli ilmatäytteisen keskikokoisen pallon ns. pilatespallon tai sellaisen jota monet käyttävät svingi/puttiharjoittelussa käsien välissä tai vaihtoehtoisesti napakan viltti- tai pyyherullan. 

Hyvästi chicken wingsit ja siitä aiheutuvat lyöntivirheet, olkapään kivut ja huono ryhti!

Tässä harjoituksessa keskitymme lisäämään hallintaa ja liikkuvuutta lavan, olkapään ja hartiarenkaan alueelle. 

Et tarvitse varsinaisesti apuvälineitä harjoitukseen, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota viltti, pyyhe tai pieni tyyny käden ulottuville.

Jos olkapäissä on liikkuvuushaasteita, vammoja tai liikerajoitteita niin harjoittelethan kehoasi kuunnellen. Kipu ei jalosta ja kivun läpi ei koskaan harjoitella. Nivelrikko tai jäätynyt olkapää voivat tuottaa kipua liikkeessä, mutta se ei pahenna niiden tilannetta, vaikkakin tuntuu ikävältä (liike itseasiassa edistää nivelen hyvinvointia ja aineenvaihduntaa).

Hartiarenkaan asento on golfissa merkittävässä roolissa kehon asennon, ylävartalon kierron ja downsvingissä mailan planen säilymisessä oikeana.

Monelle tuttu "kirveellä lyöty" downsving voi johtua juurikin siitä, että oikeakätisillä pelaajilla oikea olkapää on kiertynyt sisäänpäin, jolloin lapatuesta ei saada hallintaa liikkeeseen ja alastulossa mailan kaari on vaikea säilyttää toivotunlaisena.

Hartiarenkaan asentoon voi vaikuttaa myös kireät rintalihakset, heikot yläselän lihakset, väärät työasennot, liikkuvuusrajoitteet rintarangassa tai olkapäissä ja heikot lapatukilihakset.

Tämä 55 min harjoitus keskittyy hartiarenkaan neutraalin linjan palauttamiseen ja ylävartalon kierron parantamiseen hartiarenkaan linjan avulla. 

Tarvitset harjoitukseen mukaan 1-2 golfpalloa (tai muuta kämmenellä pidettävää esinettä), juomapullon tai joogablokin. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta konttausasennossa niin ota myös viltti, pyyhe tai pieni tyyny käden ulottuville.

Ah, mikä ihanan tehokas harjoitus lyhyestä ajastaan huolimatta!

Rintarangan nikamiin kiinnittyvät kylkiluut, joten koko ylävartalon liike ja kierto on mukana rintarangan kierrossa ja ylävartalon asennon hallinnassa. Jo pelkästään syvään hengittely on rintakehän alueelle tästä syystä hyvä liikkuvuusharjoitus, kun se lisää rintakehän joustavuutta. 

Tämä harjoitus voitelee ihanasti rintarangan ja olkapään niveliä.

Harjoitus tehdään seisten etkä tarvitse tähän apuvälineitä mukaan. Varmista, että ympärilläsi on käsien verran tilaa. 

Tämä harjoitus toimii hyvin myös taukojumppana, alkulämmittelynä sekä loppuverryttelynä!

Lantion hallinta ja kierto ovat golfissa keskeisessä roolissa niin voimansiirrossa ala- ja ylävartalon välillä kuin voimantuotossa ja nopeudessakin.

Hyvä lantion hallinta auttaa löytämään toistettavan ja tehokkaan svingin. Lantion hallintaa ja kiertoa tarvitsemme ladataksemme kehoon energiaa backsvingissä, joka vapautuu downsvingissä keskivartalon kautta ylävartaloon ja sieltä käsiin ja mailanpäähän. Jos liikerytmi on oikea ja lihakset aktivoituvat siirtämään voimaa.

Tähän harjoitukseen tarvitset mukaan pari joogablokkia/juomapullon/tuolin tai sohvapöydän kulman ja jos tarvitset polvien tai pään alle pehmuketta niin ota mukaan viltti tai pieni tyyny.

Tässä harjoituksessa et tarvitse varsinaisesti apuvälinettä, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota käden ulottuville viltti, pyyhe tai tyyny. Lisäksi voit käyttää vilttiä tai pientä pyyhettä pään alla selinmakuulla niin saat linjattua kaularangan parempaan asentoon ja rintakehän on helpompi rentoutua.

Huom!

Kun harjoituksessa tullaan avoimen ja suljetun kineettisen ketjun liikkeeseen niin sanon väärin jälkimmäisessä liikevariaatiossa toisella kerralla (alkuun sanon oikeinpäin) avoimen ja suljetun ketjun suunnat... Suljettu kineettinen ketju (tukijalka kiertää) liikuttaa kehoa ylöspäin  tässä liikkeessä ja avoin kineettinen ketju liikuttaa "vapaata" jalkaa lonkasta alaspäin. 

Eli ensimmäinen liikevariaatio on avoimen kineettisen ketjun liike ja toinen suljetun kineettisen ketjun liike.

Avoin kineettinen ketju on usein liikettä eriyttävä ja yhden lihasryhmän liike ja suljettu kineettinen ketju taas on enempi toiminnallinen useampia lihasryhmiä rekrytoiva.

Golfsvingi on suljetun kineettisen ketjun liike, jossa voima jalkapohjista välittyy kehon kineettisten ketjujen kautta kehon läpi mailaan ja mailanpäähän.

Tervetuloa golfpilateksen harjoitukseen, jossa lisätään rintarangan liikkuvuutta ja ylväartalon kiertoa sekä parannetaan lantion hallintaa. Ihan supertreeni tiedossa golfarin näkökulmasta!

Tarvitset apuvälineeksi pyyhkeen, jonka voit kääriä napakalle rullalle ruttupallon sijaan tai ruttupallon, jos sellainen kotoa sattuu löytymään. Voit ottaa lisäksi viltin tai ohuen tyynyn avuksesi pään tai polvien alle.

Tämä harjoitus on lempeydessään ja lyhyydessään erittäin tehokas ja monipuolinen. Tämä sopii hyvin vaikka aamulla kehon herättelyyn tai työpäivän päätteeksi irrottamaan mielen töistä vapaa-ajalle siirtymiseksi. Toimiipa tämä hyvin taukojumppanakin, jos päivällä on 20 minuuttia vapaata aikaa. Voit tehdä harjoituksen myös useamman kerran viikon aikana,

Tähän harjoitukseen tarvitset mukaan vyön ja viltin, jos tarvitset pehmuketta polvien alle konttausasennossa.

Keskivartalon lihakset ovat keskeisessä roolissa kaikessa kehon liikkeessä ja asennonhallinnassa, voimantuotossa ja -siirrossa ja vaikuttavatpa ne jopa tasapainoonkin. 

Tämän viikon harjoitus keskittyy puhtaasti coren vahvistamiseen. 

Harjoitusta varten tarvitset joogamaton ja mahdollisesti polvien alle pehmuketta konttausasennon liikettä varten.

Voit tehdä tämän harjoituksen useamman kerran viikossa, mutta pidä välipäivä aina treenipäivien välissä. Näet nopeasti harjoittelun tulokset säännöllisellä harjoittelulla.

Nivelet mahdollistavat kehon liikkeet ja kehossa ilmenevät liikuntarajoitteet voivat johtua lihaksien kireyksistä, fascioiden tarrautumisista tai nivelten liikerajoitteista. 

Tässä harjoituksessa käydään kehon kaikkien isojen nivelten liikeradat läpi. Niveliä tulisi liikuttaa päivittäin läpi niiden liikeratojen, jotta saadaan lisättyä nivelten terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavan nivelnesteen erittymistä. Nivelneste on nivelille kuin öljy ruosteisille rattaille. 

Liike aikaansaa nivelissä pumppaavaa liikettä, jolloin nivelnesteen tuotanto lisääntyy ja aineenvaihdunta paranee. 

Harjoitus auttaa myös hahmottamaan kehon nivelten liikkuvuuksia ja mahdollisia rajoitteita niissä. Golfissa tarvitsemme lähes kaikkia kehon isojen nivelten liikesuuntia svingin aikana, ei tietenkään koko niiden liikelaajuudessa.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineeksi pehmukkeen polven ja pään alle sekä pari paksua kirjaa korokkeeksi tai vaihtoehtoisesti tyynyn/sohvapöydän reunan tai joogablokin, jos sellainen on kotona.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus avaa ja vahvistaa lantion aluetta ja lisää lonkkien liikkuvuutta sekä lantion kiertoa. Lantion kierto on yhdistelmä lonkkien liikkuvuutta ja rintarangan kiertoa alaspäin, kun ylävartalo on hallittu. 

Jos tarvitset polvien alle pehmuketta tai pään alle koroketta niin ota viltti tai pieni tyyny käden ulottuville. Blokkeja ei tarvita, vaikka ne videossa näkyvätkin.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus availee kroppaa niistä kohdista, joissa golfareilla usein kiristää.

Takareidet ja -ketju, lonkat, selän puolelta kyljistä, rintakehästä ja etureisistä. Sopii muuten tosi hyvin vastaiskuksi istumatyöllekin. Samat paikat etureisiä lukuunottamatta kiristyvät siitäkin, vaikka passiivista puuhaa onkin.

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi vyön tai jämäkän kuminauhan sekä viltin tai tyynyn. Vyöksi sopii vaikka aamutakin vyö tai pitkä pyyhe esim. laudepyyhe.

Tee liikkeitä kroppaa kuunnellen ja sopivalla venytyksellä. Liian voimakas tai nopea venytys saa lihaksen helposti supistumaan, jolloin se lyhenee ja on juurikin vastoin harjoituksen tarkoitusta. Lempeät pumppaavat liikkeet ja rauhallinen hengitys sopii harjoitukseen hyvin.

Treeni-iloa!

Tähän harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi seinän ja tuolin tai muunlaisen korokkeen. Seinäksi riittää kapeakin pala seinää, ovi tai ovien välinen kapea alue, joten sinun ei tarvitse alkaa järjestelmään huoneita uusiksi tai nostelemaan tauluja seiniltä. 

Seinä on tosi hyvä apuväline auttaa hahmottamaan kehon asentoja ja liikettä. Kun halutaan lisätä liikkuvuutta tietyssä kohtaa kehoa, on tärkeää, että harjoitus menee perille juuri halutulle alueelle.

Keho on siitä mahtava laitos, että se pyrkii aina tekemään mitä pyydetään, vaikka se olisikin vähän sieltä päin. Keho kompensoi liikettä sieltä mistä sitä saa ja aina se ei ole ihan sieltä, mistä sen kuuluisi tulla. Tästä voi aiheutua ajan saatossa vammoja, kiputiloja, epätasapainoja, kulumia jne. 

Opettele tuntemaan kehoasi liikkeessä eri kohdista, jotta pystyt harjoittamaan toivottuja alueita tai golfharjoittelussa käskyttämään kehon eri osia toivotussa järjestyksessä.

Kuuntele kuitenkin kehoasi ja jos huomaat mitä tahansa kiputiloja niin liiku niiden rajoissa. Kehon eri puolet voivat myös tuntua erilaisilta ja jos huomaat puolieroja niin keskity jatkossa niiden tasoittamiseen eli työskentele hieman enemmän heikommalle puolelle siihen saakka, kun huomaat niiden tasottuneen. Tämä edistää kehon terveenä pysymistä ja suorituskykyä.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus auttaa hahmottamaan ja parantamaan painon- ja paineensiirtoa jalkapohjissa ja voimansiirtoa alhaalta ylöspäin kehossa. Harjoituksessa ei tarvita varsinaisia apuvälineitä, kunhan alusta on pitävä.

Pari sanaa terminologiasta.

Toiset opettajat ja valmentajat käyttävät termiä painonsiirto ja toiset taas paineensiirto. Molemmilla termeillä voidaan tarkoittaa samaa asiaa, riippuu asiayhteydestä ja sanojasta. Molemmat termit ovat siis oikein, jos niillä tarkoitetaan saman asian tapahtumista kehossa ja liikkeessä biomekaanisesti.

Itse käytän painonsiirto-termiä tässä harjoituksena synonyyminä paineensiirrolle kuvaamaan kehon painon asettumista toisen jalkapohjan päälle enemmän kuin toisen esim. svingissä. 

Toiset käsittävät painonsiirron tarkoittavan kehon painon ja kehon asennon siirtymistä esim. jalalta toiselle niin, että kehon keskilinjan paikka siirtyy. Tämäkin on termille ihan oikea selitys, mutta se ei rajoitu pelkästään tähän määritykseen.

Golfissa painonsiirrolla tarkoitan backsving-downsvingissa (ja suunnanvaihdossa osumaan asti) sitä, että keski- ja ylävartalo säilyy pääosin keskellä ja kehon paino/paineentuntu jalkapohjien päällä siirtyy eri kohtien välillä. Keho ei siis huoju tai liu'u sivuttaislinjassa backsvingistä downsvingiin kierron sijaan, vaikka pieni sivuttaissiirtymä kehossa tapahtuukin. Kehon paino synnyttää paineen tunnun jalkapohjiin. 

Golfissa emme tietenkään siirrä painoa ja kehoa jalalta toiselle samalla tavalla kuten tämän harjoituksen monissa liikkeissä joissa asento muuttuu, mutta harjoittelemalla "liioitellusti" kehonpainon siirtämistä ja haastamalla tasapainoa saamme aktivoitua oikeat lihakset helpommin töihin. Lisäksi iso ja rauhallinen liike voi auttaa oppimaan ja hahmottamaan ja tuntemaan helpommin harjoiteltavaa asiaa.

Asennon hallinnassa tarvitsemme aina monen lihaksen, nivelen ja lihasketjujen yhteistyötä, jotta voimme tuottaa hallitusti liikettä. Tasapaino ja voimansiirto lähtee aina jalkapohjista, joten tässäkin harjoituksessa käännetään huomio niihin ja opetellaan tunnistamaan miten paino jakautuu ja siirtyy jalkapohjien välillä ja miten kehon asennon vaihtaminen haastaa tasapainon ja hallinnan säilyttämistä.

Toinen keskeinen alue svingissä painonsiirron ja asennon hallinnan kanssa on lonkka ja sen hallinta. Siinä tarvitsemme hyvää pakaran tukea, erityisesti keskimmäistä ja pientä pakaralihasta, jotka tukevat lonkkaa estäen tarpeettoman sivuttaisliikkeen. Tällöin pysymme ns. lonkan päällä ja golfia ajatellen voimansiirtolinja jalkapohjasta ylöspäin kehoon toimii hyvin. Hyvä lonkan tuki voi estää myös lantion sivuttaisliikettä eli huojumista svingissä ja helpottaa lantion kiertoa. 

Treeni-iloa!

Lapojen hallinta on tärkeää, jotta saadaan säilytettyä hyvä ja vakaa mailan plane downsvingissä, olkapäät pysyvät kunnossa ja ryhti säilyy hyvänä myös kentän ulkopuolella.

Tämä harjoitus keskittyy juurikin lapojen ja ylävartalon asennon hallinnan parantamiseen. 

Jos tarvitset polvien alle pehmuketta niin ota mukaan harjoitukseen viltti, tyyny tai muu pehmuke. Muuten et harjoitusmaton lisäksi tarvitse varsinaisia apuvälineitä.

Jos olkapäiden kanssa on haasteita, kiputiloja tai liikerajoitteita niin teethän liikkeet niiden ehdoilla.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus keskittyy lantion liikkuvuuden ja hallinnan hahmottamiseen ja lisäämiseen eteen ja taakse "tilttauksen" kanssa. Harjoitus auttaa myös parantamaan lantion ja lanneselän neutraalin asennon hallinnassa.

Lantion kulmaa ja kykyä muuttaa sitä tarvitaan svingissä oikeastaan läpi koko liikkeen. Alkuasennosta backsvingiin ja suunnanvaihdosta downsvingiin ja aina loppuasentoon asti. Jos lantiota ei downsvingissä pääse kääntämään alle kierron lisäksi niin usein ylävartalo lähtee ojentumaan liian aikaisin ja monesti myös kädet aloittavat downsvingin lantion kierron sijaan.

Voimantuotossa lantion kulma on myös  svingissä keskeisessä roolissa. 

Tarvitset apuvälineiksi:

- mailan

- pyyhkeen tai viltin, jonka voit rullata ja käyttää polven alla pehmukkeena

- harjoitusmaton

Treeni-iloa!

Tässä harjoituksessa keskitytään tiukasti lantion ja ylävartalon kiertojen parantamiseen.

Ala- ja ylävartalon kierrot ovat keskeisissä rooleissa mailanpään nopeuden tuotossa. Mitä paremmin ylävartalo kiertyy backswingissä, sitä enemmän kehoon saa ladattua energiaa. Ja mitä hallitummin ala- ja ylävartaloa saadaan liikutettua eriytetysti back- ja downsvingissä niin sitä paremmin saadaan tuotettua toivottu rytmi svingissä, jolla on myös iso merkitys mailanpään nopeudessa ja toistettavassa svingissä. 

Harjoituksen alussa pääset testaamaan omat kiertosi ja havainnoimaan sitä, mistä mahdolliset rajoitteet johtuvat (liikkuvuuden vai hallinnan puutteesta). Jos haluat niin voit tehdä testit myös peilin edessä tai kuvata ne itsellesi, jotta voit katsoa liikettä. 

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineiksi mailan tai mopinvarren sekä polven/pepun alle pehmuketta. Ota jalkojen alle harjoitusmatto tai paljas lattia, jotta saat hyvän pidon alustaan.

Jätä alle palautetta havainnoistasi ja harjoituksesta!

 Treeni-iloa!

Tasapaino on monen tekijän summa ja sitä tarvitaan golfissa asennon ylläpitämiseen, liikkeen hallintaan, nopeuden ja voiman tuottamiseen ja toistettavaan svingiin.

Tämä harjoitus keskittyy parantamaan tasapainoa, painonsiirtoa ja kineettisen ketjun voimansiirtoa. 

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi viltin tai pyyhkeen, jonka voit kääriä rullalle ja laittaa pehmukkeeksi polven alle.

Liiku oman kehon tuntemusten mukaan ja jos tasapaino kenkuttelee, niin ei hätää. Ota vaikka tukea tuolin selkänojasta tai seinästä kevyesti ensi alkuun.

Voit tehdä harjoituksen tai sen liikkeitä useammankin kerran, jolloin huomaat edistystä harjoitteiden kanssa.

Treeni-iloa!

Yläselän hyvä ryhti on keskeisessä roolissa niin ylävartalon kierrossa kuin hyvässä alkuasennossakin.

Tämä harjoitus avaa, tuo tilaa ja lisää liikkuvuutta rintakehään ja -rankaan.

Harjoitusta varten tarvitset viltin/pyyherullan, pari paksua kirjaa/juomapullon/joogablokin/avaamattoman kahvipaketin tai muun pienen korokkeen käden alle lisäpituudeksi yhteen harjoitteeseen.

Treeni-iloa!

Alaselän kivut ovat golfareiden yleisin vaiva ja tutkimusten mukaan suurin osa selkäkivuista on toiminnallisia eli niiden taustalta ei löydy mitään elimellistä syytä. 

Toki ikääntymisen myötä selkärangassa tapahtuu muutoksia eli nikamavälit madaltuvat ja välilevyt kuivuvat, joka voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja ja vaivoja. Monipuolinen liike, hyvä lihaskunto ja hyvä liikehallinta edistävät selän hyvinvointia, iästä riippumatta.

Hermot kulkevat selkärangan nikamien muodostamissa ahtaissa väleissä ja madaltumat, pullistumat tai tyrät välilevyissä ahtauttavat hermojen kulkua ja aiheuttavat hermovaivoja. Monet näistä vaivoista johtuvat virheellisistä asennosta, yhtäkkisistä liiallisista kuormituksista tai virheellisestä asennosta ja liiallisesta kuormituksesta. Eli omalla toiminnalla pystyt vaikuttamaan selän hyvinvointiin paljon.

Selästä kannattaa pitää huolta, koska se on TUKIRAKENNE eli koko keho ja kaikki liike on rakentunut sen ympärille ja varaan. 

Golfarille kiinnostavaa on se, että ns. puolikas svingi ja varsinkin putti on lähes yksinomaan selkärangan eri liikesuuntien yhtäaikainen liike, joten selkärangan asennon hallinta ja liike ovat golfinkin ytimessä. 

Tässä harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi matalan tyynyn tai viltin/pyyhkeen.

 Treeni-iloa!

Opetan usein liikettä hengityksen tahdissa ja saan siitä kysymyksiä, että miksi näin. Onko väliä, jos oma hengitys kulkee luontaisesti eri tahdissa tai "eri päin" kuin mitä opetan. Miten päin svingissä pitäisi hengittää?

Tärkeintä on, että hengität :) Svingissä ei kannata ainakaan alkaa miettimään hengitystä tai sen suuntaa. Sitä voi miettiä sitten harjoituksessa ja tunnustella sitä, mikä tuntuu itselleen luontaiselta. 

Hengitystä voi käyttää sekä apuvälineenä liikkuvuusharjoittelussa että tuen luomisessa. Siksi sillä voi olla harjoituksessa merkitystä ja sitä muuttamalla voidaan myös saada samasta liikkeestä erilainen harjoitusvaste. 

Lisäksi hengitys on mitä tehokkain työkalu mielen, hermoston ja kehon rauhoittamiseksi aina, kun sille on tarvetta. 

Huikeeta, ajattele! Sinulla kulkee tehokas apuväline aina mukanasi niin kehon ja mielen rauhoittamiseen kuin tuen ja liikkuvuuden harjoittamiseenkin.

Harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi matalan tyynyn, viltin tai pyyhkeen.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti lyhyeksi taukojumpaksi katkaisemaan päivän passiivisuutta tai etätöiden istumista, lämmittelyksi kotona ennen rangea tai kierrosta tai loppuverryttelyksi golfkierroksen tai muun liikunnan jälkeen.

Harjoitus lisää liikettä koko kroppaan.

Harjoitusta varten et välttämättä tarvitse apuvälineitä, mutta jos polven alla käytät mielellään pehmuketta ota viltti tai pyyhe käden ulottuville ja jos käden alle tarvitset lisäpituutta niin ota lähelle paksu kirja, joogablokki tai avaamaton kahvipaketti.

Treeni-iloa!

Jihuu, nyt saat käydä golfbägillä ja ottaa harjoitukseen mukaan lempirautamailan!

Kierroilla on iso merkitys golfissa mm. lyönnin hallittavuuteen, mailanpään nopeuteen ja toistettavuuteen.

Vaillinaisen kierron kompensaatio on sivutaivutus tai taaksetaivutus yhdistettynä sivutaivutukseen tai svingissä svingin "läpi liukuminen" lantiolla, jolloin lantio ei lähdekään downsvingissä kiertymään vaan paino siirtyy kohteenpuoleiselle jalalle ja keho liukuu sivusuunnassa kohdetta kohti.

Ota harjoitukseen apuvälineeksi rautamaila tai mopinvarsi ja polvien/pään alle voit ottaa pehmukkeeksi viltin tai tyynyn.

Treeni-iloa!

Voima pallon lennättämiseen imetään maasta jalkojen kautta keskivartaloon, siirretään sieltä käsivarsiin, käsiin ja aina mailanpäähän. 

Jalkaterät ovat kaiken liikkeen, tasapainon ja voimantuoton perusta ja tällä harjoituksella parannetaan mm. juurtumista, voimansiirtoa ja tasapainoa.

Tarvitset apuvälineeksi jonkinlaisen pienen pallon (tennis-, golf-, tai piikkipallon) tai jos yhtään palloa ei kotoa löydy niin tee sukista napakka "pallo". Ota myös pieni tyyny tai viltti käden ulottuville, jonka voit sujauttaa pään alle selinmakuulla ollessasi.

Treeni-iloa!

Ah, selkäsi tulee rakastamaan tätä harjoitusta!

Ja huomaat sen myös kentällä.

Harjoitutan paljon kehon neutraalia linjaa, koska se on niin keskeisessä roolissa mm. liikkeen tuottamisen, voiman siirtämisen ja kropan kunnossa pysymisen kanssa. Neutraali linja ei ole selästä puhuttaessa sama kuin tikkusuora vaan lanneselässä (alaselässä) tulee olla pieni notko (noin sormien tai kämmenen mentävä väli selinmakuulla ollessa) ja rintarangassa taas pieni kaarevuus (kyfoosi) ja kaularangassa (niskassa) taas pieni lordoosi (notko). Kaikki liialliset notkot ja kaarevuudet aiheuttavat liiallista painetta ja virheasentoja nikamiin, välilevyihin altistaen kehon loukkaantumisille ja kiputiloille. Virheasennot vaikuttavat myös lihasten toimintaan ja voimien siirtämiseen lihas- ja kalvoketjuissa.

Tätä harjoitusta varten tarvitset avuksesi pyyhkeen, jonka voit rullata napakalle rullalle, tyynyn tai viltin, pari 0,5 litran juomapulloa, jotka on täytetty vedellä (tai 0,5-1,5 kg käsipainot) sekä muutaman paksun kirjan jotka voit pinota päällekäin "lisäpituudeksi käteen" (joogablokin tai pari, jos kotoa löytyy) tai pienen pallin tai muun korokkeen.

Treeni-iloa!

Selkäsi tulee rakastamaan tätä harjoitusta!

Olen suunnitellut tämän harjoituksen niin, että se huoltaa selkääsi golfkauden aikana, jotta selkä pysyy kunnossa ja saat pelattua niin paljon kuin haluat. Muista silti pitää viikossa edes yksi lepopäivä, sillä loppupeleissä sen vaikutus vuotuisiin kierrosmääriisi on vähäinen, mutta palautuminen edistää kehittymistä ja kropan kunnossa pysymistä. Lisäksi se tulee parantamaan peliäsi koko kesän ajalta.

Tämä harjoitus sopii hyvin tehtäväksi vaikkapa lepopäivänä tai sitten kesken peliputken. Tunnin pituudestaan huolimatta harjoituksen voi hyvin tehdä myös pelipäivien yhteydessä eikä sen pitäisi kuormittaa sinua paljoa.

Jos huomaat, että keho tuntuu väsyneeltä niin kevennä tai pienennä liikkeitä ja yritä löytää sopiva suhde lihasaktiivisuuden ja taloudellisuuden välille. Monesti meillä on taipumus työskennellä sata lasissa, vaikka vähempikin riittäisi. Ei hyttystäkään kannata ampua tykillä eikä 5 kilon painon nostamiseen kannata käyttää 50 kiloa voimaa. 

Tarvitset apuvälineeksi napakamman tyynyn tai pari pienempää tai viltin/pyyhkeen, jonka voit rullata napakasti pepun alle korokkeeksi. 

Nautinnollista treeniä!

Tämä harjoitus mm. parantaa nivelten liikkuvuutta laajoilla liikeradoilla, kehittää proprioseptiikkaa eli kehon asentoaistimusta, edistää ylävartalon kiertoa ja kehon käyttöä. 

Monesti, kun harjoittelemme, tai golfatessakin käytämme kehoa totutuilla liikemalleilla. Tämä ei tarkoita sitä, että ne olisivat optimaalisimmat, energiataloudellisimmat tai mahdollistaisivat kehittymisen toivomaamme suuntaan (esim. ylävartalon kierrossa). Ne voivat itse asiassa olla myös kehittymisemme tiellä, varsinkin silloin jos toteutamme toistuvasti vääriä liikemalleja. 

Porkkana tässä kepillä tehtävässä harjoituksessa on juurikin kehon toiminnan parantamisessa, nivelten liikkuvuuksien lisääntymisessä, puolierojen ja lihastasapainojen tasapainottamisessa ja liikemallien kehittymisessä. Uskon, että oivallat kehostasi ja sen liikkeistä monia asioita harjoituksen myötä.

Tarvitset harjoitukseen mopin tai luudan varren tai jumppaamista varten olevan kepin. Tärkeintä on se, että se on riittävän leveä olkapäiden liikkuvuutta ajatellen. Lisäksi tarvitset pehmuketta polven alle eli tyynyn, viltin tai pyyhkeen. 

Muistathan, että liikut kehoasi kuunnellen ja vaikka harjoitus paljastaakin lihaskireyksiä niin pyrit erottamaan lihaskireydet nivelten mahdollisista liikerajoitteista. Kivun läpi ei koskaan harjoittelussa mennä.

Treeni-iloa!

Tässä harjoituksessa keskitytään kehon ala- ja ylävartalon kiertojen lisäämiseen ja eriyttämiseen. Voit ottaa viltin tai pienen tyynyn apuvälineeksi esim. pään tai polvien alle. 

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus avaa lihas- ja fascia-kalvojen jumeja ja edistää palautumista. 

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi jonkinlaisen pehmeäpintaisen rullan ja/tai pari tennispalloa tai joustavan piikkipallon. Jos sinulla ei ole rullaa niin pärjäät hyvin tennispalloilla.

Voit myös poimia tästä sinulle tarpeellisia ja hyviä harjoitteita ja tehdä niitä myös yksittäisinä kehoa huoltavina harjoitteina jatkossa. 

Muistathan myös juoda riittävästi harjoituksen jälkeen, sillä kudokset ovat pääsääntöisesti nestettä ja kun keho kuivuu niin se vaikuttaa myös kudoksiin negatiivisesti. 

Treeni-iloa viikkoon!

Nyt aloitetaan kropan vahvistaminen lihaskuntoharjoittelun avulla. Suosittelen, että teet harjoitusta 1-2 kertaa viikossa. 2 harjoituskertaa viikossa (maksimissaan 5 päivää väliä) lisää lihasmassaa ja 1 kerta viikossa (tai yli 5 päivän välein) ylläpitää olemassa olevaa.

Voit tehdä lihaskuntoharjoittelun myös itsenäisesti, kun olet oppinut liikkeet, mutta muista kuitenkin tehdä aina 7-10 minuutin alkulämmittely (hengästyttävä ja kevyesti hikoiluttava) ja varsinaisen treenin jälkeen myös loppuverryttely. Kokonaisuudessaan saat nipistettyä aikaa vähän (5-10 min) tästä ohjatusta harjoituksesta, jossa on mukana myös liikkeiden opetus ja alkupuheet.

Tarvitset harjoittelua varten apuvälineiksi sohvanreunan, tuolin tai ison jumppapallon (jos kotoa löytyy), jos kotoa löytyy jonkinlainen paino (pieni tai iso) niin sitä voit käyttää halutessasi kyykyssä lisäpainona, muttei se ole välttämätöntä, ylävartalon työntävien lihasten vahvistamiseen voit käyttää apuvälineenä seinää tai sohvan reunaa tai tehdä ihan vaan lattialla maton päällä. Ylävartalon vetävien lihasten harjoittamisessa voit käyttää lisäpainoina kevyitä (0,5-1,5 kg) painoja, jos pelkistä käsistä et saa riittävästi liikkeeseen vastusta. 

Jos harjoitteista tai muusta tulee jotain kysymyksiä tai mietteitä, niin olethan yhteydessä tai jaat ne alla olevassa kommenttiosiossa!

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus vahvistaa ja avaa golfarille tärkeitä alueita kehossa; lapatukea, keskivartaloa, lantion aluetta ja koko kehon yhteistoimintaa voimantuoton ja -siirron näkökulmasta golfsvingiä ajatellen. 

Tarvitset harjoitusta varten kevyen tai keskivahvan vastuskuminauhan, jossa olisi riittävästi venyvyyttä. Kumppariksi käy hyvin ns. perinteinen (liinamainen) tai luuppimainen kumppari. Lisäksi tarvitset sohvan/kaapinjalan, johon voit parissa liikkeessä kumpparin sitoa kiinni. Ota käden ulottuville myös viltti tai tyyny, jota voit käyttää polven alla pehmukkeena.

VARMISTA, ETTÄ KUMPPARI EI PÄÄSE IRTOAMAAN KESKEN HARJOITUKSEN! 

Lihaskuntoharjoitusta tulisi tehdä UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan 1-3 kertaa viikossa. Kerran viikossa tehty lihaskuntoharjoittelu ylläpitää lihaskuntoa ja 2+ kertaa tehty edistää lihaskunnon kehitystä.

Voit tehdä tämän harjoituksen liikkeitä myös useamman sarjan per liike tai kiertoharjoitteluna useamman kierroksen liikkeitä. Räjähtäviä liikkeitä kannattaa tehdä vain sen verran, kun saa räjähtävästi tuotettua liikkeen (ihan max. 6 toistoa) ja muita vahvistavia liikkeitä voi tehdä kumpparin vastuksesta ja liikkeestä riippuen 8-15 toistoa. Hyvä sarjamäärä lihaskuntoharjoitteluun on liikkeestä, vastuksesta ja toistoista riippuen 3-4. Muista myös pienet palauttelut liikkesarjojen välillä. 

Treeni-iloa viikkoon!

Kehoon syntyy puolieroja monestakin syystä. Käytämme sitä toispuoleisesti, kehossa on kiputiloja tai vammoja, lihasepätasapainot tai erilaiset liikkuvuudet puolten välillä voivat myös aiheuttaa puolieroja. 

Keho on hurjan mahtava toimintalaitos siinä mielessä, että se pyrkii aina liikkumaan mahdollisimman taloudellisesti ja tekemään toivotut asiat riippumatta toimintaedellytyksistä. Tämä synnyttää usein kompensaatioita jos esim. liikkuvuus on rajoittunut jostain kohti kehoa niin keho kompensoi sitä toisaalta. Samoin lihastyössä. Jos pakarat eivät syty työhön niin etureidet tekevät usein pakaroiden työn. 

Huono puoli kompensaatioissa on se, että ne kuormittavat pitkässä juoksussa kehoa yksipuolisesti ja lisäävät loukaantumisriskiä ja kiputiloja. 

Monelle tuttu lihasepätasapaino on esim. heikot ja ylivenyneet yläselän lihakset ja kireät rintalihakset, joiden ansioista ryhti on huono ja pää kipeä. Moni hoitaa kiputilaa niska-hartiaseutua hieromalla, mutta tämä on usein lyhytaikainen apu. Pitkäaikaisen avun vaivaan tarjoaa taas kireän puolen avaaminen ja heikon puolen vahvistaminen eli tasapainon palauttaminen. 

Golf on tunnetusti altis harrastus kehon puolierojen lisäämiseksi, joten ajoittain kannattaa tsekata missä menet oman kehon kanssa. Heikkouksia vahvistamalla ja puolieroja tasoittamalla voit säästyä monelta krempalta ja turhilta kiputiloilta.

Tässä harjoituksessa pääset sekä havainnoimaan kehon mahdollisia puolieroja että avaamaan ja vahvistamaan heikkouksia ja kireyksiä.

Ota avuksesi tyyny tai pari tai pari (tai vilttiä/pyyhettä), jota voit käyttää pehmukkeena polvien tai pään alla.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus lisää, palauttaa ja tasapainottaa kehon kiertoja. 

Ah, tämä on niin herkullinen harjoitus kehoa kiertäville nivelille ja lihaksille!

Paljon pelaavien golfareiden on syytä kiinnittää huomiota kehon epätasapainotilojen ehkäisyyn, sillä ne lisäävät loukkaantumis- ja vammariskiä. Golf toispuoleisena toistolajina kuuluu niihin lajeihin, jotka altistavat kehoa epätasapainotiloille, jos tätä ei huomioida harjoittelussa ja kehonhuollossa.

Epätasapainot ja toispuoleisuudet alkavat helposti vaikuttamaan kehon toiminnallisuuteen, virheellisiin liikemalleihin ja kompensaatioihin. Tätä on suhteellisen helppo ehkäistä liikuttamalla kehoa molemmille puolille, pidentämällä lyhentyneitä lihaksia ja aktivoimalla lihaksia tasapuolisesti molemmin puolin.

Tarvitset harjoitukseen avuksesi viltin/tyynyn ja tuolin tai muun korokkeen, joka olisi n. polven korkuinen.

Treeni-iloa ja nautinnollisia golfkierroksia!

Tämä harjoitus pureutuu kehon neutraalin linjojen palautteluun ja tunnistamiseen. 

Tarvitset harjoitusta varten muovisen juomapullon ilman korkkia, tuolin ja seinän. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta niin ota myös tyyny tai viltti. Ota myös pitävä harjoitusalusta tai ainakin sukat pois jalasta, jotta jalat eivät liu'u alustalla.

Havainnoi onko kehon puolet ja liikeradat samanlaiset vai huomaatko mahdollisia kompensaatioita liikeradoissa? Jos huomaat niin pienennä liikettä sen verran, että saat sen laadullisesti tehtyä oikein ja jatka harjoittelua laadukkaan liikkeen ehdoilla. 

Treeni-iloa viikkoon!

Tasapaino on keskeisessä roolissa voimantuotossa, nopeissa liikkeissä, suunnanvaihdoksissa ja asennonhallinnassa liikkeessä. Jos tasapaino ei säily hyvin nopean liikkeen aikana on aika mahdotonta tuottaa voimaa liikkeeseen. Tehokkaan ja toistettavan svingin tai vakaan putin takana on aina riittävän hyvä tasapaino.

Tämä harjoitus keskittyy tasapainon parantamiseen vahvistamalla kineettisen ketjun toimintaa, asennonhallintaa ja kehonhallintaa liikkeessä. 

Ennen harjoitusta teemme lyhyen tasapainotestin, jolla voit helposti testata tasapainosi tilan.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineeksi tarvittaessa viltin tai pyyhkeen pään tai polvien alle pehmukkeeksi. 

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus keskittyy ranteiden, olkapäiden, lapojen ja hartiarenkaan liikkuvuuden ja hallinnan lisäämiseen.

Jos sinulle tulee kauden alettua tai sen aikana golf- tai tenniskyynärpään oireilua (kipua kyynärpään sisä- tai ulkopuolella) niin tässä on siihen myös monta hyvää ennaltaehkäisevää liikettä ja harjoitetta. Jos golf- tai tenniskyynärpää pääsee pahaksi eli särkeväksi saakka niin tiesithän, että apua saa osaavalta hierojalta tai fyssarilta. Älä siis jää kivun kanssa yksin ja odottelemaan josko se ajan ja tulehduskipulääkkeiden kanssa menisi itsestään ohi. TIla on rasitusvamma, joten se uusii herkästi, jos jatketaan samaa tekemistä mitään muuttamatta. 

Apuvälineeksi tarvitset pienen tyynyn tai viltin, jota voit käyttää pään tai polvien alla.

Monet tämän harjoituksen liikkeistä ovat aika pieniä ja lapoja aktivoivia, joten olethan kärsivällinen, jos et heti saa lapa-aktivaatioita sytytettyä töihin. Se tulee kyllä harjoittelun mukana. 

Treeni-iloa viikkoon!

"Pidä pää paikallaan" 

"Anna katseen elää pallon mukana"

Olet ehkä kuullut näitä ohjeita golfkentällä ja yrittänyt toimia niiden mukaan ja miettinyt, että kumpi ohjeista on sinulle oikea ja mitä väliä sillä on, missä katse on?

Tässä harjoituksessa tutustutaan niskan neutraaliin asentoon ja hyvinvointiin, jotka ovat golfarillekin tosi tärkeitä asioita, sillä kaularankaankin kohdistuu paljon kuormitusta svingissä. 

Apuvälineeksi voit ottaa mukaan viltin tai pyyhkeen ja tarvitset pienen kaistaleen seinää tai oven, jota vasten nojata.

Treeni-iloa viikkoon!

Tämä harjoitus vahvistaa corea eli keskivartalon tukea eli golfin näkökulmasta parantaa asennonhallintaa ja  voimanvälitystä ala- ja ylävartalon välillä edistää ylävartalon ja lantion kiertoa back- ja downsvingissä sekä ehkäisee ja helpottaa selkäkipuja.

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi viltin tai pyyhkeen, jonka voi rullata napakaksi rullaksi. 

Treeni-iloa viikkoon!

Kireät takareidet tai takaketju on ehkä klasissin kireyden kohde kehossa. Istumme keskimäärin 8-12h päivästä (ruokapöydässä, autossa, töissä, sohvalla jne) ja koska takareisi on polven koukistaja niin takareisi saa olla passiivisesti lyhentyneenä suurimman osan päivästä. 

Kireä lihas on usein myös heikko eli lihaksen voimantuotto tapahtuu rentoutumisen ja supistumisen yhteistyönä. Jos lihas on koko ajan hieman supistuneena (lyhentyneenä) se purkaa koko ajan energiaa eikä pysty myöskään supistumaan kunnolla tarvittaessa. Usein tämä näkyy lihaskramppina, kun lihasta kuormitetaan voimakkaasti yhtäkkisesti.

Kireät takareidet voivat aiheuttaa golfareille mm. asentovirheitä, lantion liikkuvuuden haasteita, voimantuoton alenemista jne. 

Tässä harjoituksessa availlaan ja vahvistetaan takaketjua ja sulatellaan kireyksiä. 

Harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi joustavan pallon (tennispallo, joustavan piikkipallo tai muovinen juomapullo, jos palloa ei löydy, golfpallo on liian kova!!) ja jos selinmakuulla tarvitset pään alle pehmuketta niin ota viltti tai ohut tyyny lähelle.

Treeni-iloa!

Ah, selkäsi tulee olemaan kiitollinen tämän harjoituksen tekemisestä.

Tämä harjoitus lisää liikkuvuutta koko selkärangan alueelle sen kaikissa liikesuunnissa.

Voit ottaa apuvälineeksi viltin tai pyyhkeen pään ja polvien alle. 

Treeni-iloa!

"Golf might be 90 % mental game, but the mental part is easier when you body can excecute" - Randy Myers 

(vapaa käännös: golf on 90% korvien välissä oleva peli, mutta se helpottuu, kun kroppa on suorituskykyinen)

Nyt kun olet treenannut kroppaa erilaisten harjoitteiden parissa ja olet lisännyt ymmärrystäsi kehon käytöstä, tehdään välillä mielelle harjoitus. Mielellä on iso merkitys kaikessa tekemisessämme ja suoriutumisessa. Riippumatta siitä onko edellinen lyönti ollut hyvä vai huono, alkaa mieli luoda skenaarioita, odotuksia tai pelkoja ja ne vaikuttavat suoriutumiseemme. 

Mieltä voi harjoittaa kuten lihasta ja se muuttuu sitä vahvemmaksi, mitä enemmän sitä harjoitat. Mieltä treenaamalla parannat keskittymiskykyäsi ja pystyt tietoisesti muuttamaan fiiliksen huonosta hyväksi silloin kun sille on tarve. Kentällä näitä hetkiä on jokaisella, vähintäänkin joskus :) 

Ota harjoitukseen apuvälineeksi tyyny pään alle ja halutessasi polvien alle isommat tyynyt (tai joogabolsteri, jos sellainen kotoa löytyy). Mieti myös valmiiksi, mikä on suosikkiväyläsi/-kenttäsi/onnistunein suorituksesi kentällä, sitä tarvitaan mielikuvaharjoituksessa.

Voit myös tehdä harjoituksen istuen, jos pelkäät nukahtavasi tehdessäsi harjoituksen selinmakuulla. Tärkeintä on, että voit rentoutua valitsemassasi asennossa ja olla hetken rauhassa sitä tehden. 

Treeni-iloa!

Tämä treeni on täsmätreeni golfarille tärkeälle alueelle eli lonkkien ja lantion kierrolle.

Jos tarvitset pään alle pehmuketta tai koroketta niin ota lähelle tyyny tai viltti.

Treeni-iloa ja nautinnollisia golfkierroksia viikkoon!