Kehittyminen ja oppiminen on harjoittelua ja palautumista oikeassa suhteessa. Ilman harjoittelua taidot eivät voi kehittyä tai lihas ei voi kasvaa ja taas ilman palautumista kehitystä ja oppimista ei tapahdu, koska tehty työ ei pääse syventymään aivoihin ja hermotukseen taitoina tai lihas ei pääse kasvamaan, kun palautumisen kudoksia korjaava työvaihe jää välistä.

Loputon harjoittelu tai kuormitus ei siis kehitä loputtomasti vaan päinvastoin heikentää ominaisuuksia ja ylirasittaa. Viisas sanonta kuuluukin, että "Train smart, not hard!".

Keho pääsee palautuessaan korjaamaan siis harjoittelun tuottamat vauriot ja rakentamaan uusia hermoyhteyksiä ja painamaan opitut asiat syvemmälle aivoihin. Palautuminen tapahtuu tehokkaimmin unen ja nukkumisen aikana, mutta tarvitsemme myös päiväaikaan tapahtuvia palauttavia hetkiä mm. työnteon tauottamista. Perinteinen sohvallamakoilu tv:n edessä ei siis automaattisesti olekaan palauttavaa, vaikka se rentouttavalta voi tuntuakin. Tehokasta palauttamista on usein lempeä liike tai rauhallinen kävely.

Moni kärsii myös nukahtamisen tai nukkumisen haasteista ja sen takana voi olla monia syitä. Jos syynä on hermoston aktiivisuus, pitkään jatkunut stressi tai liiallinen kuormitus (henkinen tai mentaalinen) voi apu löytyä hermoston tietoisesta rauhoittamisesta harjoittelun avulla.

Tässä harjoituksessa avataan koko kehoa lempeästi ja rauhoitetaan samalla hermostoa eli opetetaan kehoa rentoutumaan. Harjoituksessa on tärkeää, että menet liikkeissä sellaiseen asentoon, jossa voit rentoutua asennossa, unohda siis ajatukset äärivenytysasennoista. Pysymme asennoissa muutamia minuutteja hengitystä rauhoittaen ja kehoa rentouttaen.

Käytämme apuvälineinä harjoituksessa mm. vilttiä/pyyhettä (tai voit ottaa pari ekstrapyyhettä rullana "blokeiksi") tai isoa sohvatyynyä tai pari pienempää tyynyä, jos sinulla on kotona ns. joogabolsteri (videolla punainen pötkylä) niin tässä harjoituksessa se on timanttinen apuväline. Lisäksi ota mukaasi vyö esim. kylpytakista tai pitkä huivi/pyyhe.

Voit laittaa halutessasi taustamusiikiksi soimaan rentouttavan ja rauhoittavan musiikin, jossa ei ole sanoja, sillä aivot aktivoituvat sanoista.

Harjoitus ei varsinaisesti nostata kehoa lämpöä, mutta juo silti harjoituksen jälkeen reilusti vettä, koska harjoitus aktivoi aineenvaihduntaa.

Tämän kaltainen harjoitus sopii erityisesti kehoa rauhoittamaan ja rentouttamaan. Pitkät venytykset eivät sovellu varsinaisesti ennen urheilusuoritusta tai golfkierrosta tehtäväksi harjoitteluksi sen vuoksi, että ne juurikin rauhoittavat kehoa ja hermostoa. Kotona tehtäväksi loppuverryttelyksi tämä sopii erityisen hyvin.

Tämä harjoitus auttaa hahmottamaan ja parantamaan painon- ja paineensiirtoa jalkapohjissa ja voimansiirtoa alhaalta ylöspäin kehossa. Harjoituksessa ei tarvita varsinaisia apuvälineitä, kunhan alusta on pitävä.

Pari sanaa terminologiasta.

Toiset opettajat ja valmentajat käyttävät termiä painonsiirto ja toiset taas paineensiirto. Molemmilla termeillä voidaan tarkoittaa samaa asiaa, riippuu asiayhteydestä ja sanojasta. Molemmat termit ovat siis oikein, jos niillä tarkoitetaan saman asian tapahtumista kehossa ja liikkeessä biomekaanisesti.

Itse käytän painonsiirto-termiä tässä harjoituksena synonyyminä paineensiirrolle kuvaamaan kehon painon asettumista toisen jalkapohjan päälle enemmän kuin toisen esim. svingissä. 

Toiset käsittävät painonsiirron tarkoittavan kehon painon ja kehon asennon siirtymistä esim. jalalta toiselle niin, että kehon keskilinjan paikka siirtyy. Tämäkin on termille ihan oikea selitys, mutta se ei rajoitu pelkästään tähän määritykseen.

Golfissa painonsiirrolla tarkoitan backsving-downsvingissa (ja suunnanvaihdossa osumaan asti) sitä, että keski- ja ylävartalo säilyy pääosin keskellä ja kehon paino/paineentuntu jalkapohjien päällä siirtyy eri kohtien välillä. Keho ei siis huoju tai liu'u sivuttaislinjassa backsvingistä downsvingiin kierron sijaan, vaikka pieni sivuttaissiirtymä kehossa tapahtuukin. Kehon paino synnyttää paineen tunnun jalkapohjiin. 

Golfissa emme tietenkään siirrä painoa ja kehoa jalalta toiselle samalla tavalla kuten tämän harjoituksen monissa liikkeissä joissa asento muuttuu, mutta harjoittelemalla "liioitellusti" kehonpainon siirtämistä ja haastamalla tasapainoa saamme aktivoitua oikeat lihakset helpommin töihin. Lisäksi iso ja rauhallinen liike voi auttaa oppimaan ja hahmottamaan ja tuntemaan helpommin harjoiteltavaa asiaa.

Asennon hallinnassa tarvitsemme aina monen lihaksen, nivelen ja lihasketjujen yhteistyötä, jotta voimme tuottaa hallitusti liikettä. Tasapaino ja voimansiirto lähtee aina jalkapohjista, joten tässäkin harjoituksessa käännetään huomio niihin ja opetellaan tunnistamaan miten paino jakautuu ja siirtyy jalkapohjien välillä ja miten kehon asennon vaihtaminen haastaa tasapainon ja hallinnan säilyttämistä.

Toinen keskeinen alue svingissä painonsiirron ja asennon hallinnan kanssa on lonkka ja sen hallinta. Siinä tarvitsemme hyvää pakaran tukea, erityisesti keskimmäistä ja pientä pakaralihasta, jotka tukevat lonkkaa estäen tarpeettoman sivuttaisliikkeen. Tällöin pysymme ns. lonkan päällä ja golfia ajatellen voimansiirtolinja jalkapohjasta ylöspäin kehoon toimii hyvin. Hyvä lonkan tuki voi estää myös lantion sivuttaisliikettä eli huojumista svingissä ja helpottaa lantion kiertoa. 

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus keskittyy lantion liikkuvuuden ja hallinnan hahmottamiseen ja lisäämiseen eteen ja taakse "tilttauksen" kanssa. Harjoitus auttaa myös parantamaan lantion ja lanneselän neutraalin asennon hallinnassa.

Lantion kulmaa ja kykyä muuttaa sitä tarvitaan svingissä oikeastaan läpi koko liikkeen. Alkuasennosta backsvingiin ja suunnanvaihdosta downsvingiin ja aina loppuasentoon asti. Jos lantiota ei downsvingissä pääse kääntämään alle kierron lisäksi niin usein ylävartalo lähtee ojentumaan liian aikaisin ja monesti myös kädet aloittavat downsvingin lantion kierron sijaan.

Voimantuotossa lantion kulma on myös  svingissä keskeisessä roolissa. 

Tarvitset apuvälineiksi:

- mailan

- pyyhkeen tai viltin, jonka voit rullata ja käyttää polven alla pehmukkeena

- harjoitusmaton

Treeni-iloa!

Tässä harjoituksessa keskitytään tiukasti lantion ja ylävartalon kiertojen parantamiseen.

Ala- ja ylävartalon kierrot ovat keskeisissä rooleissa mailanpään nopeuden tuotossa. Mitä paremmin ylävartalo kiertyy backswingissä, sitä enemmän kehoon saa ladattua energiaa. Ja mitä hallitummin ala- ja ylävartaloa saadaan liikutettua eriytetysti back- ja downsvingissä niin sitä paremmin saadaan tuotettua toivottu rytmi svingissä, jolla on myös iso merkitys mailanpään nopeudessa ja toistettavassa svingissä. 

Harjoituksen alussa pääset testaamaan omat kiertosi ja havainnoimaan sitä, mistä mahdolliset rajoitteet johtuvat (liikkuvuuden vai hallinnan puutteesta). Jos haluat niin voit tehdä testit myös peilin edessä tai kuvata ne itsellesi, jotta voit katsoa liikettä. 

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineiksi mailan tai mopinvarren sekä polven/pepun alle pehmuketta. Ota jalkojen alle harjoitusmatto tai paljas lattia, jotta saat hyvän pidon alustaan.

Jätä alle palautetta havainnoistasi ja harjoituksesta!

 Treeni-iloa!