Tässä harjoituksessa et tarvitse varsinaisesti apuvälinettä, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota käden ulottuville viltti, pyyhe tai tyyny. Lisäksi voit käyttää vilttiä tai pientä pyyhettä pään alla selinmakuulla niin saat linjattua kaularangan parempaan asentoon ja rintakehän on helpompi rentoutua.

Huom!

Kun harjoituksessa tullaan avoimen ja suljetun kineettisen ketjun liikkeeseen niin sanon väärin jälkimmäisessä liikevariaatiossa toisella kerralla (alkuun sanon oikeinpäin) avoimen ja suljetun ketjun suunnat... Suljettu kineettinen ketju (tukijalka kiertää) liikuttaa kehoa ylöspäin  tässä liikkeessä ja avoin kineettinen ketju liikuttaa "vapaata" jalkaa lonkasta alaspäin. 

Eli ensimmäinen liikevariaatio on avoimen kineettisen ketjun liike ja toinen suljetun kineettisen ketjun liike.

Avoin kineettinen ketju on usein liikettä eriyttävä ja yhden lihasryhmän liike ja suljettu kineettinen ketju taas on enempi toiminnallinen useampia lihasryhmiä rekrytoiva.

Golfsvingi on suljetun kineettisen ketjun liike, jossa voima jalkapohjista välittyy kehon kineettisten ketjujen kautta kehon läpi mailaan ja mailanpäähän.

Ah, selkäsi tulee rakastamaan tätä harjoitusta!

Ja huomaat sen myös kentällä.

Harjoitutan paljon kehon neutraalia linjaa, koska se on niin keskeisessä roolissa mm. liikkeen tuottamisen, voiman siirtämisen ja kropan kunnossa pysymisen kanssa. Neutraali linja ei ole selästä puhuttaessa sama kuin tikkusuora vaan lanneselässä (alaselässä) tulee olla pieni notko (noin sormien tai kämmenen mentävä väli selinmakuulla ollessa) ja rintarangassa taas pieni kaarevuus (kyfoosi) ja kaularangassa (niskassa) taas pieni lordoosi (notko). Kaikki liialliset notkot ja kaarevuudet aiheuttavat liiallista painetta ja virheasentoja nikamiin, välilevyihin altistaen kehon loukkaantumisille ja kiputiloille. Virheasennot vaikuttavat myös lihasten toimintaan ja voimien siirtämiseen lihas- ja kalvoketjuissa.

Tätä harjoitusta varten tarvitset avuksesi pyyhkeen, jonka voit rullata napakalle rullalle, tyynyn tai viltin, pari 0,5 litran juomapulloa, jotka on täytetty vedellä (tai 0,5-1,5 kg käsipainot) sekä muutaman paksun kirjan jotka voit pinota päällekäin "lisäpituudeksi käteen" (joogablokin tai pari, jos kotoa löytyy) tai pienen pallin tai muun korokkeen.

Treeni-iloa!

Kehoon syntyy puolieroja monestakin syystä. Käytämme sitä toispuoleisesti, kehossa on kiputiloja tai vammoja, lihasepätasapainot tai erilaiset liikkuvuudet puolten välillä voivat myös aiheuttaa puolieroja. 

Keho on hurjan mahtava toimintalaitos siinä mielessä, että se pyrkii aina liikkumaan mahdollisimman taloudellisesti ja tekemään toivotut asiat riippumatta toimintaedellytyksistä. Tämä synnyttää usein kompensaatioita jos esim. liikkuvuus on rajoittunut jostain kohti kehoa niin keho kompensoi sitä toisaalta. Samoin lihastyössä. Jos pakarat eivät syty työhön niin etureidet tekevät usein pakaroiden työn. 

Huono puoli kompensaatioissa on se, että ne kuormittavat pitkässä juoksussa kehoa yksipuolisesti ja lisäävät loukaantumisriskiä ja kiputiloja. 

Monelle tuttu lihasepätasapaino on esim. heikot ja ylivenyneet yläselän lihakset ja kireät rintalihakset, joiden ansioista ryhti on huono ja pää kipeä. Moni hoitaa kiputilaa niska-hartiaseutua hieromalla, mutta tämä on usein lyhytaikainen apu. Pitkäaikaisen avun vaivaan tarjoaa taas kireän puolen avaaminen ja heikon puolen vahvistaminen eli tasapainon palauttaminen. 

Golf on tunnetusti altis harrastus kehon puolierojen lisäämiseksi, joten ajoittain kannattaa tsekata missä menet oman kehon kanssa. Heikkouksia vahvistamalla ja puolieroja tasoittamalla voit säästyä monelta krempalta ja turhilta kiputiloilta.

Tässä harjoituksessa pääset sekä havainnoimaan kehon mahdollisia puolieroja että avaamaan ja vahvistamaan heikkouksia ja kireyksiä.

Ota avuksesi tyyny tai pari tai pari (tai vilttiä/pyyhettä), jota voit käyttää pehmukkeena polvien tai pään alla.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus pureutuu kehon neutraalin linjojen palautteluun ja tunnistamiseen. 

Tarvitset harjoitusta varten muovisen juomapullon ilman korkkia, tuolin ja seinän. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta niin ota myös tyyny tai viltti. Ota myös pitävä harjoitusalusta tai ainakin sukat pois jalasta, jotta jalat eivät liu'u alustalla.

Havainnoi onko kehon puolet ja liikeradat samanlaiset vai huomaatko mahdollisia kompensaatioita liikeradoissa? Jos huomaat niin pienennä liikettä sen verran, että saat sen laadullisesti tehtyä oikein ja jatka harjoittelua laadukkaan liikkeen ehdoilla. 

Treeni-iloa viikkoon!

"Golf might be 90 % mental game, but the mental part is easier when you body can excecute" - Randy Myers 

(vapaa käännös: golf on 90% korvien välissä oleva peli, mutta se helpottuu, kun kroppa on suorituskykyinen)

Nyt kun olet treenannut kroppaa erilaisten harjoitteiden parissa ja olet lisännyt ymmärrystäsi kehon käytöstä, tehdään välillä mielelle harjoitus. Mielellä on iso merkitys kaikessa tekemisessämme ja suoriutumisessa. Riippumatta siitä onko edellinen lyönti ollut hyvä vai huono, alkaa mieli luoda skenaarioita, odotuksia tai pelkoja ja ne vaikuttavat suoriutumiseemme. 

Mieltä voi harjoittaa kuten lihasta ja se muuttuu sitä vahvemmaksi, mitä enemmän sitä harjoitat. Mieltä treenaamalla parannat keskittymiskykyäsi ja pystyt tietoisesti muuttamaan fiiliksen huonosta hyväksi silloin kun sille on tarve. Kentällä näitä hetkiä on jokaisella, vähintäänkin joskus :) 

Ota harjoitukseen apuvälineeksi tyyny pään alle ja halutessasi polvien alle isommat tyynyt (tai joogabolsteri, jos sellainen kotoa löytyy). Mieti myös valmiiksi, mikä on suosikkiväyläsi/-kenttäsi/onnistunein suorituksesi kentällä, sitä tarvitaan mielikuvaharjoituksessa.

Voit myös tehdä harjoituksen istuen, jos pelkäät nukahtavasi tehdessäsi harjoituksen selinmakuulla. Tärkeintä on, että voit rentoutua valitsemassasi asennossa ja olla hetken rauhassa sitä tehden. 

Treeni-iloa!