Ah, tätä harjoitusta tulee kireä niska-hartiaseutu rakastamaan!

Jos istut koneen tai vaikkapa kudinten äärellä päivässä paljon ja niska-hartiaseutua kiristää niin tämä tekee sinulle ihmeitä. 

Harjoitus edistää myös paremman hartiarenkaan linjaa ja lapatukea, jotka molemmat sekä vähentävät yläselän ja niskan kiputiloja, vähentävät olkapäiden loukkaantumisriskiä golfissa, parantavat ylävartalon kiertoa ja edistävät voimansiirtoa keskivartalosta käsien kautta mailanpäähän.

Tarvitset harjoitusta varten pari pientä painoa (alle 1,5 kg) tai pari 0,5 liltran juomapulloa, jotka on täytetty vedellä, pyyherullan tai pitkän putkirullan sekä tyynyn tai viltin. 

Tämä harjoitus mm. parantaa nivelten liikkuvuutta laajoilla liikeradoilla, kehittää proprioseptiikkaa eli kehon asentoaistimusta, edistää ylävartalon kiertoa ja kehon käyttöä. 

Monesti, kun harjoittelemme, tai golfatessakin käytämme kehoa totutuilla liikemalleilla. Tämä ei tarkoita sitä, että ne olisivat optimaalisimmat, energiataloudellisimmat tai mahdollistaisivat kehittymisen toivomaamme suuntaan (esim. ylävartalon kierrossa). Ne voivat itse asiassa olla myös kehittymisemme tiellä, varsinkin silloin jos toteutamme toistuvasti vääriä liikemalleja. 

Porkkana tässä kepillä tehtävässä harjoituksessa on juurikin kehon toiminnan parantamisessa, nivelten liikkuvuuksien lisääntymisessä, puolierojen ja lihastasapainojen tasapainottamisessa ja liikemallien kehittymisessä. Uskon, että oivallat kehostasi ja sen liikkeistä monia asioita harjoituksen myötä.

Tarvitset harjoitukseen mopin tai luudan varren tai jumppaamista varten olevan kepin. Tärkeintä on se, että se on riittävän leveä olkapäiden liikkuvuutta ajatellen. Lisäksi tarvitset pehmuketta polven alle eli tyynyn, viltin tai pyyhkeen. 

Muistathan, että liikut kehoasi kuunnellen ja vaikka harjoitus paljastaakin lihaskireyksiä niin pyrit erottamaan lihaskireydet nivelten mahdollisista liikerajoitteista. Kivun läpi ei koskaan harjoittelussa mennä.

Treeni-iloa!

Nyt aloitetaan kropan vahvistaminen lihaskuntoharjoittelun avulla. Suosittelen, että teet harjoitusta 1-2 kertaa viikossa. 2 harjoituskertaa viikossa (maksimissaan 5 päivää väliä) lisää lihasmassaa ja 1 kerta viikossa (tai yli 5 päivän välein) ylläpitää olemassa olevaa.

Voit tehdä lihaskuntoharjoittelun myös itsenäisesti, kun olet oppinut liikkeet, mutta muista kuitenkin tehdä aina 7-10 minuutin alkulämmittely (hengästyttävä ja kevyesti hikoiluttava) ja varsinaisen treenin jälkeen myös loppuverryttely. Kokonaisuudessaan saat nipistettyä aikaa vähän (5-10 min) tästä ohjatusta harjoituksesta, jossa on mukana myös liikkeiden opetus ja alkupuheet.

Tarvitset harjoittelua varten apuvälineiksi sohvanreunan, tuolin tai ison jumppapallon (jos kotoa löytyy), jos kotoa löytyy jonkinlainen paino (pieni tai iso) niin sitä voit käyttää halutessasi kyykyssä lisäpainona, muttei se ole välttämätöntä, ylävartalon työntävien lihasten vahvistamiseen voit käyttää apuvälineenä seinää tai sohvan reunaa tai tehdä ihan vaan lattialla maton päällä. Ylävartalon vetävien lihasten harjoittamisessa voit käyttää lisäpainoina kevyitä (0,5-1,5 kg) painoja, jos pelkistä käsistä et saa riittävästi liikkeeseen vastusta. 

Jos harjoitteista tai muusta tulee jotain kysymyksiä tai mietteitä, niin olethan yhteydessä tai jaat ne alla olevassa kommenttiosiossa!

Treeni-iloa!