Yläselän hyvä ryhti on keskeisessä roolissa niin ylävartalon kierrossa kuin hyvässä alkuasennossakin.

Tämä harjoitus avaa, tuo tilaa ja lisää liikkuvuutta rintakehään ja -rankaan.

Harjoitusta varten tarvitset viltin/pyyherullan, pari paksua kirjaa/juomapullon/joogablokin/avaamattoman kahvipaketin tai muun pienen korokkeen käden alle lisäpituudeksi yhteen harjoitteeseen.

Treeni-iloa!

Tasapaino on monen tekijän summa ja sitä tarvitaan golfissa asennon ylläpitämiseen, liikkeen hallintaan, nopeuden ja voiman tuottamiseen ja toistettavaan svingiin.

Tämä harjoitus keskittyy parantamaan tasapainoa, painonsiirtoa ja kineettisen ketjun voimansiirtoa. 

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi viltin tai pyyhkeen, jonka voit kääriä rullalle ja laittaa pehmukkeeksi polven alle.

Liiku oman kehon tuntemusten mukaan ja jos tasapaino kenkuttelee, niin ei hätää. Ota vaikka tukea tuolin selkänojasta tai seinästä kevyesti ensi alkuun.

Voit tehdä harjoituksen tai sen liikkeitä useammankin kerran, jolloin huomaat edistystä harjoitteiden kanssa.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus keskittyy lantion liikkuvuuden ja hallinnan hahmottamiseen ja lisäämiseen eteen ja taakse "tilttauksen" kanssa. Harjoitus auttaa myös parantamaan lantion ja lanneselän neutraalin asennon hallinnassa.

Lantion kulmaa ja kykyä muuttaa sitä tarvitaan svingissä oikeastaan läpi koko liikkeen. Alkuasennosta backsvingiin ja suunnanvaihdosta downsvingiin ja aina loppuasentoon asti. Jos lantiota ei downsvingissä pääse kääntämään alle kierron lisäksi niin usein ylävartalo lähtee ojentumaan liian aikaisin ja monesti myös kädet aloittavat downsvingin lantion kierron sijaan.

Voimantuotossa lantion kulma on myös  svingissä keskeisessä roolissa. 

Tarvitset apuvälineiksi:

- mailan

- pyyhkeen tai viltin, jonka voit rullata ja käyttää polven alla pehmukkeena

- harjoitusmaton

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus avaa ja vahvistaa lantion aluetta ja lisää lonkkien liikkuvuutta sekä lantion kiertoa. Lantion kierto on yhdistelmä lonkkien liikkuvuutta ja rintarangan kiertoa alaspäin, kun ylävartalo on hallittu. 

Jos tarvitset polvien alle pehmuketta tai pään alle koroketta niin ota viltti tai pieni tyyny käden ulottuville. Blokkeja ei tarvita, vaikka ne videossa näkyvätkin.

Treeni-iloa!

Nivelet mahdollistavat kehon liikkeet ja kehossa ilmenevät liikuntarajoitteet voivat johtua lihaksien kireyksistä, fascioiden tarrautumisista tai nivelten liikerajoitteista. 

Tässä harjoituksessa käydään kehon kaikkien isojen nivelten liikeradat läpi. Niveliä tulisi liikuttaa päivittäin läpi niiden liikeratojen, jotta saadaan lisättyä nivelten terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavan nivelnesteen erittymistä. Nivelneste on nivelille kuin öljy ruosteisille rattaille. 

Liike aikaansaa nivelissä pumppaavaa liikettä, jolloin nivelnesteen tuotanto lisääntyy ja aineenvaihdunta paranee. 

Harjoitus auttaa myös hahmottamaan kehon nivelten liikkuvuuksia ja mahdollisia rajoitteita niissä. Golfissa tarvitsemme lähes kaikkia kehon isojen nivelten liikesuuntia svingin aikana, ei tietenkään koko niiden liikelaajuudessa.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineeksi pehmukkeen polven ja pään alle sekä pari paksua kirjaa korokkeeksi tai vaihtoehtoisesti tyynyn/sohvapöydän reunan tai joogablokin, jos sellainen on kotona.

Treeni-iloa!

Tähän harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi seinän ja tuolin tai muunlaisen korokkeen. Seinäksi riittää kapeakin pala seinää, ovi tai ovien välinen kapea alue, joten sinun ei tarvitse alkaa järjestelmään huoneita uusiksi tai nostelemaan tauluja seiniltä. 

Seinä on tosi hyvä apuväline auttaa hahmottamaan kehon asentoja ja liikettä. Kun halutaan lisätä liikkuvuutta tietyssä kohtaa kehoa, on tärkeää, että harjoitus menee perille juuri halutulle alueelle.

Keho on siitä mahtava laitos, että se pyrkii aina tekemään mitä pyydetään, vaikka se olisikin vähän sieltä päin. Keho kompensoi liikettä sieltä mistä sitä saa ja aina se ei ole ihan sieltä, mistä sen kuuluisi tulla. Tästä voi aiheutua ajan saatossa vammoja, kiputiloja, epätasapainoja, kulumia jne. 

Opettele tuntemaan kehoasi liikkeessä eri kohdista, jotta pystyt harjoittamaan toivottuja alueita tai golfharjoittelussa käskyttämään kehon eri osia toivotussa järjestyksessä.

Kuuntele kuitenkin kehoasi ja jos huomaat mitä tahansa kiputiloja niin liiku niiden rajoissa. Kehon eri puolet voivat myös tuntua erilaisilta ja jos huomaat puolieroja niin keskity jatkossa niiden tasoittamiseen eli työskentele hieman enemmän heikommalle puolelle siihen saakka, kun huomaat niiden tasottuneen. Tämä edistää kehon terveenä pysymistä ja suorituskykyä.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus lisää, palauttaa ja tasapainottaa kehon kiertoja. 

Ah, tämä on niin herkullinen harjoitus kehoa kiertäville nivelille ja lihaksille!

Paljon pelaavien golfareiden on syytä kiinnittää huomiota kehon epätasapainotilojen ehkäisyyn, sillä ne lisäävät loukkaantumis- ja vammariskiä. Golf toispuoleisena toistolajina kuuluu niihin lajeihin, jotka altistavat kehoa epätasapainotiloille, jos tätä ei huomioida harjoittelussa ja kehonhuollossa.

Epätasapainot ja toispuoleisuudet alkavat helposti vaikuttamaan kehon toiminnallisuuteen, virheellisiin liikemalleihin ja kompensaatioihin. Tätä on suhteellisen helppo ehkäistä liikuttamalla kehoa molemmille puolille, pidentämällä lyhentyneitä lihaksia ja aktivoimalla lihaksia tasapuolisesti molemmin puolin.

Tarvitset harjoitukseen avuksesi viltin/tyynyn ja tuolin tai muun korokkeen, joka olisi n. polven korkuinen.

Treeni-iloa ja nautinnollisia golfkierroksia!

Kehoon syntyy puolieroja monestakin syystä. Käytämme sitä toispuoleisesti, kehossa on kiputiloja tai vammoja, lihasepätasapainot tai erilaiset liikkuvuudet puolten välillä voivat myös aiheuttaa puolieroja. 

Keho on hurjan mahtava toimintalaitos siinä mielessä, että se pyrkii aina liikkumaan mahdollisimman taloudellisesti ja tekemään toivotut asiat riippumatta toimintaedellytyksistä. Tämä synnyttää usein kompensaatioita jos esim. liikkuvuus on rajoittunut jostain kohti kehoa niin keho kompensoi sitä toisaalta. Samoin lihastyössä. Jos pakarat eivät syty työhön niin etureidet tekevät usein pakaroiden työn. 

Huono puoli kompensaatioissa on se, että ne kuormittavat pitkässä juoksussa kehoa yksipuolisesti ja lisäävät loukaantumisriskiä ja kiputiloja. 

Monelle tuttu lihasepätasapaino on esim. heikot ja ylivenyneet yläselän lihakset ja kireät rintalihakset, joiden ansioista ryhti on huono ja pää kipeä. Moni hoitaa kiputilaa niska-hartiaseutua hieromalla, mutta tämä on usein lyhytaikainen apu. Pitkäaikaisen avun vaivaan tarjoaa taas kireän puolen avaaminen ja heikon puolen vahvistaminen eli tasapainon palauttaminen. 

Golf on tunnetusti altis harrastus kehon puolierojen lisäämiseksi, joten ajoittain kannattaa tsekata missä menet oman kehon kanssa. Heikkouksia vahvistamalla ja puolieroja tasoittamalla voit säästyä monelta krempalta ja turhilta kiputiloilta.

Tässä harjoituksessa pääset sekä havainnoimaan kehon mahdollisia puolieroja että avaamaan ja vahvistamaan heikkouksia ja kireyksiä.

Ota avuksesi tyyny tai pari tai pari (tai vilttiä/pyyhettä), jota voit käyttää pehmukkeena polvien tai pään alla.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus vahvistaa ja avaa golfarille tärkeitä alueita kehossa; lapatukea, keskivartaloa, lantion aluetta ja koko kehon yhteistoimintaa voimantuoton ja -siirron näkökulmasta golfsvingiä ajatellen. 

Tarvitset harjoitusta varten kevyen tai keskivahvan vastuskuminauhan, jossa olisi riittävästi venyvyyttä. Kumppariksi käy hyvin ns. perinteinen (liinamainen) tai luuppimainen kumppari. Lisäksi tarvitset sohvan/kaapinjalan, johon voit parissa liikkeessä kumpparin sitoa kiinni. Ota käden ulottuville myös viltti tai tyyny, jota voit käyttää polven alla pehmukkeena.

VARMISTA, ETTÄ KUMPPARI EI PÄÄSE IRTOAMAAN KESKEN HARJOITUKSEN! 

Lihaskuntoharjoitusta tulisi tehdä UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan 1-3 kertaa viikossa. Kerran viikossa tehty lihaskuntoharjoittelu ylläpitää lihaskuntoa ja 2+ kertaa tehty edistää lihaskunnon kehitystä.

Voit tehdä tämän harjoituksen liikkeitä myös useamman sarjan per liike tai kiertoharjoitteluna useamman kierroksen liikkeitä. Räjähtäviä liikkeitä kannattaa tehdä vain sen verran, kun saa räjähtävästi tuotettua liikkeen (ihan max. 6 toistoa) ja muita vahvistavia liikkeitä voi tehdä kumpparin vastuksesta ja liikkeestä riippuen 8-15 toistoa. Hyvä sarjamäärä lihaskuntoharjoitteluun on liikkeestä, vastuksesta ja toistoista riippuen 3-4. Muista myös pienet palauttelut liikkesarjojen välillä. 

Treeni-iloa viikkoon!

Nyt aloitetaan kropan vahvistaminen lihaskuntoharjoittelun avulla. Suosittelen, että teet harjoitusta 1-2 kertaa viikossa. 2 harjoituskertaa viikossa (maksimissaan 5 päivää väliä) lisää lihasmassaa ja 1 kerta viikossa (tai yli 5 päivän välein) ylläpitää olemassa olevaa.

Voit tehdä lihaskuntoharjoittelun myös itsenäisesti, kun olet oppinut liikkeet, mutta muista kuitenkin tehdä aina 7-10 minuutin alkulämmittely (hengästyttävä ja kevyesti hikoiluttava) ja varsinaisen treenin jälkeen myös loppuverryttely. Kokonaisuudessaan saat nipistettyä aikaa vähän (5-10 min) tästä ohjatusta harjoituksesta, jossa on mukana myös liikkeiden opetus ja alkupuheet.

Tarvitset harjoittelua varten apuvälineiksi sohvanreunan, tuolin tai ison jumppapallon (jos kotoa löytyy), jos kotoa löytyy jonkinlainen paino (pieni tai iso) niin sitä voit käyttää halutessasi kyykyssä lisäpainona, muttei se ole välttämätöntä, ylävartalon työntävien lihasten vahvistamiseen voit käyttää apuvälineenä seinää tai sohvan reunaa tai tehdä ihan vaan lattialla maton päällä. Ylävartalon vetävien lihasten harjoittamisessa voit käyttää lisäpainoina kevyitä (0,5-1,5 kg) painoja, jos pelkistä käsistä et saa riittävästi liikkeeseen vastusta. 

Jos harjoitteista tai muusta tulee jotain kysymyksiä tai mietteitä, niin olethan yhteydessä tai jaat ne alla olevassa kommenttiosiossa!

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus avaa lihas- ja fascia-kalvojen jumeja ja edistää palautumista. 

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi jonkinlaisen pehmeäpintaisen rullan ja/tai pari tennispalloa tai joustavan piikkipallon. Jos sinulla ei ole rullaa niin pärjäät hyvin tennispalloilla.

Voit myös poimia tästä sinulle tarpeellisia ja hyviä harjoitteita ja tehdä niitä myös yksittäisinä kehoa huoltavina harjoitteina jatkossa. 

Muistathan myös juoda riittävästi harjoituksen jälkeen, sillä kudokset ovat pääsääntöisesti nestettä ja kun keho kuivuu niin se vaikuttaa myös kudoksiin negatiivisesti. 

Treeni-iloa viikkoon!

Tämän harjoituksen teemana on koko kehon lempeä liikkuvuusharjoitus. 

 Anna liikkeiden olla kudoksia liu'uttavia ja hae niissä laajoja liikeratoja. Sinun ei kuitenkaan tarvitse puskea voimallisesti ääriasentoihin vaan anna enempi jähmeyksien sulaa lempeästi kierros kierrokselta. 

Golfsvingi vaatii koko kehon niveliltä, lihaksilta ja kudoksilta hyvää liikkuvuutta ja hallintaa samanaikaisesti voiman- ja liikkeentuoton kanssa. Jähmeydet ketjun jossain kohdassa vaikuttaa koko ketjuun eli kropan liikkeeseen ja voimantuottoon.

Tarvitset mukaan viltin polven alle (jos sellaista tarvitset) ja joogablokit tai juomapullot (tai tuolinkulman).

Liiku oman kehon tuntemusten mukaan.

Jos hengityksen kanssa työskentely on sinulle uutta ja sinusta tuntuu että hengityksesi kulkee juuri eriperin kun opastan, niin tärkeintä on että hengität :)