Tämä harjoitus sopii erinomaisesti lyhyeksi taukojumpaksi katkaisemaan päivän passiivisuutta tai etätöiden istumista, lämmittelyksi kotona ennen rangea tai kierrosta tai loppuverryttelyksi golfkierroksen tai muun liikunnan jälkeen.

Harjoitus lisää liikettä koko kroppaan.

Harjoitusta varten et välttämättä tarvitse apuvälineitä, mutta jos polven alla käytät mielellään pehmuketta ota viltti tai pyyhe käden ulottuville ja jos käden alle tarvitset lisäpituutta niin ota lähelle paksu kirja, joogablokki tai avaamaton kahvipaketti.

Treeni-iloa!

Opetan usein liikettä hengityksen tahdissa ja saan siitä kysymyksiä, että miksi näin. Onko väliä, jos oma hengitys kulkee luontaisesti eri tahdissa tai "eri päin" kuin mitä opetan. Miten päin svingissä pitäisi hengittää?

Tärkeintä on, että hengität :) Svingissä ei kannata ainakaan alkaa miettimään hengitystä tai sen suuntaa. Sitä voi miettiä sitten harjoituksessa ja tunnustella sitä, mikä tuntuu itselleen luontaiselta. 

Hengitystä voi käyttää sekä apuvälineenä liikkuvuusharjoittelussa että tuen luomisessa. Siksi sillä voi olla harjoituksessa merkitystä ja sitä muuttamalla voidaan myös saada samasta liikkeestä erilainen harjoitusvaste. 

Lisäksi hengitys on mitä tehokkain työkalu mielen, hermoston ja kehon rauhoittamiseksi aina, kun sille on tarvetta. 

Huikeeta, ajattele! Sinulla kulkee tehokas apuväline aina mukanasi niin kehon ja mielen rauhoittamiseen kuin tuen ja liikkuvuuden harjoittamiseenkin.

Harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi matalan tyynyn, viltin tai pyyhkeen.

Treeni-iloa!

Alaselän kivut ovat golfareiden yleisin vaiva ja tutkimusten mukaan suurin osa selkäkivuista on toiminnallisia eli niiden taustalta ei löydy mitään elimellistä syytä. 

Toki ikääntymisen myötä selkärangassa tapahtuu muutoksia eli nikamavälit madaltuvat ja välilevyt kuivuvat, joka voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja ja vaivoja. Monipuolinen liike, hyvä lihaskunto ja hyvä liikehallinta edistävät selän hyvinvointia, iästä riippumatta.

Hermot kulkevat selkärangan nikamien muodostamissa ahtaissa väleissä ja madaltumat, pullistumat tai tyrät välilevyissä ahtauttavat hermojen kulkua ja aiheuttavat hermovaivoja. Monet näistä vaivoista johtuvat virheellisistä asennosta, yhtäkkisistä liiallisista kuormituksista tai virheellisestä asennosta ja liiallisesta kuormituksesta. Eli omalla toiminnalla pystyt vaikuttamaan selän hyvinvointiin paljon.

Selästä kannattaa pitää huolta, koska se on TUKIRAKENNE eli koko keho ja kaikki liike on rakentunut sen ympärille ja varaan. 

Golfarille kiinnostavaa on se, että ns. puolikas svingi ja varsinkin putti on lähes yksinomaan selkärangan eri liikesuuntien yhtäaikainen liike, joten selkärangan asennon hallinta ja liike ovat golfinkin ytimessä. 

Tässä harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi matalan tyynyn tai viltin/pyyhkeen.

 Treeni-iloa!

Tämä harjoitus availee kroppaa niistä kohdista, joissa golfareilla usein kiristää.

Takareidet ja -ketju, lonkat, selän puolelta kyljistä, rintakehästä ja etureisistä. Sopii muuten tosi hyvin vastaiskuksi istumatyöllekin. Samat paikat etureisiä lukuunottamatta kiristyvät siitäkin, vaikka passiivista puuhaa onkin.

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi vyön tai jämäkän kuminauhan sekä viltin tai tyynyn. Vyöksi sopii vaikka aamutakin vyö tai pitkä pyyhe esim. laudepyyhe.

Tee liikkeitä kroppaa kuunnellen ja sopivalla venytyksellä. Liian voimakas tai nopea venytys saa lihaksen helposti supistumaan, jolloin se lyhenee ja on juurikin vastoin harjoituksen tarkoitusta. Lempeät pumppaavat liikkeet ja rauhallinen hengitys sopii harjoitukseen hyvin.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus avaa ja vahvistaa lantion aluetta ja lisää lonkkien liikkuvuutta sekä lantion kiertoa. Lantion kierto on yhdistelmä lonkkien liikkuvuutta ja rintarangan kiertoa alaspäin, kun ylävartalo on hallittu. 

Jos tarvitset polvien alle pehmuketta tai pään alle koroketta niin ota viltti tai pieni tyyny käden ulottuville. Blokkeja ei tarvita, vaikka ne videossa näkyvätkin.

Treeni-iloa!

Nivelet mahdollistavat kehon liikkeet ja kehossa ilmenevät liikuntarajoitteet voivat johtua lihaksien kireyksistä, fascioiden tarrautumisista tai nivelten liikerajoitteista. 

Tässä harjoituksessa käydään kehon kaikkien isojen nivelten liikeradat läpi. Niveliä tulisi liikuttaa päivittäin läpi niiden liikeratojen, jotta saadaan lisättyä nivelten terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavan nivelnesteen erittymistä. Nivelneste on nivelille kuin öljy ruosteisille rattaille. 

Liike aikaansaa nivelissä pumppaavaa liikettä, jolloin nivelnesteen tuotanto lisääntyy ja aineenvaihdunta paranee. 

Harjoitus auttaa myös hahmottamaan kehon nivelten liikkuvuuksia ja mahdollisia rajoitteita niissä. Golfissa tarvitsemme lähes kaikkia kehon isojen nivelten liikesuuntia svingin aikana, ei tietenkään koko niiden liikelaajuudessa.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineeksi pehmukkeen polven ja pään alle sekä pari paksua kirjaa korokkeeksi tai vaihtoehtoisesti tyynyn/sohvapöydän reunan tai joogablokin, jos sellainen on kotona.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus on lempeydessään ja lyhyydessään erittäin tehokas ja monipuolinen. Tämä sopii hyvin vaikka aamulla kehon herättelyyn tai työpäivän päätteeksi irrottamaan mielen töistä vapaa-ajalle siirtymiseksi. Toimiipa tämä hyvin taukojumppanakin, jos päivällä on 20 minuuttia vapaata aikaa. Voit tehdä harjoituksen myös useamman kerran viikon aikana,

Tähän harjoitukseen tarvitset mukaan vyön ja viltin, jos tarvitset pehmuketta polvien alle konttausasennossa.

Tässä harjoituksessa et tarvitse varsinaisesti apuvälinettä, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota käden ulottuville viltti, pyyhe tai tyyny. Lisäksi voit käyttää vilttiä tai pientä pyyhettä pään alla selinmakuulla niin saat linjattua kaularangan parempaan asentoon ja rintakehän on helpompi rentoutua.

Huom!

Kun harjoituksessa tullaan avoimen ja suljetun kineettisen ketjun liikkeeseen niin sanon väärin jälkimmäisessä liikevariaatiossa toisella kerralla (alkuun sanon oikeinpäin) avoimen ja suljetun ketjun suunnat... Suljettu kineettinen ketju (tukijalka kiertää) liikuttaa kehoa ylöspäin  tässä liikkeessä ja avoin kineettinen ketju liikuttaa "vapaata" jalkaa lonkasta alaspäin. 

Eli ensimmäinen liikevariaatio on avoimen kineettisen ketjun liike ja toinen suljetun kineettisen ketjun liike.

Avoin kineettinen ketju on usein liikettä eriyttävä ja yhden lihasryhmän liike ja suljettu kineettinen ketju taas on enempi toiminnallinen useampia lihasryhmiä rekrytoiva.

Golfsvingi on suljetun kineettisen ketjun liike, jossa voima jalkapohjista välittyy kehon kineettisten ketjujen kautta kehon läpi mailaan ja mailanpäähän.

Tähän harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi seinän ja tuolin tai muunlaisen korokkeen. Seinäksi riittää kapeakin pala seinää, ovi tai ovien välinen kapea alue, joten sinun ei tarvitse alkaa järjestelmään huoneita uusiksi tai nostelemaan tauluja seiniltä. 

Seinä on tosi hyvä apuväline auttaa hahmottamaan kehon asentoja ja liikettä. Kun halutaan lisätä liikkuvuutta tietyssä kohtaa kehoa, on tärkeää, että harjoitus menee perille juuri halutulle alueelle.

Keho on siitä mahtava laitos, että se pyrkii aina tekemään mitä pyydetään, vaikka se olisikin vähän sieltä päin. Keho kompensoi liikettä sieltä mistä sitä saa ja aina se ei ole ihan sieltä, mistä sen kuuluisi tulla. Tästä voi aiheutua ajan saatossa vammoja, kiputiloja, epätasapainoja, kulumia jne. 

Opettele tuntemaan kehoasi liikkeessä eri kohdista, jotta pystyt harjoittamaan toivottuja alueita tai golfharjoittelussa käskyttämään kehon eri osia toivotussa järjestyksessä.

Kuuntele kuitenkin kehoasi ja jos huomaat mitä tahansa kiputiloja niin liiku niiden rajoissa. Kehon eri puolet voivat myös tuntua erilaisilta ja jos huomaat puolieroja niin keskity jatkossa niiden tasoittamiseen eli työskentele hieman enemmän heikommalle puolelle siihen saakka, kun huomaat niiden tasottuneen. Tämä edistää kehon terveenä pysymistä ja suorituskykyä.

Treeni-iloa!

Kireät takareidet tai takaketju on ehkä klasissin kireyden kohde kehossa. Istumme keskimäärin 8-12h päivästä (ruokapöydässä, autossa, töissä, sohvalla jne) ja koska takareisi on polven koukistaja niin takareisi saa olla passiivisesti lyhentyneenä suurimman osan päivästä. 

Kireä lihas on usein myös heikko eli lihaksen voimantuotto tapahtuu rentoutumisen ja supistumisen yhteistyönä. Jos lihas on koko ajan hieman supistuneena (lyhentyneenä) se purkaa koko ajan energiaa eikä pysty myöskään supistumaan kunnolla tarvittaessa. Usein tämä näkyy lihaskramppina, kun lihasta kuormitetaan voimakkaasti yhtäkkisesti.

Kireät takareidet voivat aiheuttaa golfareille mm. asentovirheitä, lantion liikkuvuuden haasteita, voimantuoton alenemista jne. 

Tässä harjoituksessa availlaan ja vahvistetaan takaketjua ja sulatellaan kireyksiä. 

Harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi joustavan pallon (tennispallo, joustavan piikkipallo tai muovinen juomapullo, jos palloa ei löydy, golfpallo on liian kova!!) ja jos selinmakuulla tarvitset pään alle pehmuketta niin ota viltti tai ohut tyyny lähelle.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus vahvistaa corea eli keskivartalon tukea eli golfin näkökulmasta parantaa asennonhallintaa ja  voimanvälitystä ala- ja ylävartalon välillä edistää ylävartalon ja lantion kiertoa back- ja downsvingissä sekä ehkäisee ja helpottaa selkäkipuja.

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi viltin tai pyyhkeen, jonka voi rullata napakaksi rullaksi. 

Treeni-iloa viikkoon!

Tämä harjoitus pureutuu kehon neutraalin linjojen palautteluun ja tunnistamiseen. 

Tarvitset harjoitusta varten muovisen juomapullon ilman korkkia, tuolin ja seinän. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta niin ota myös tyyny tai viltti. Ota myös pitävä harjoitusalusta tai ainakin sukat pois jalasta, jotta jalat eivät liu'u alustalla.

Havainnoi onko kehon puolet ja liikeradat samanlaiset vai huomaatko mahdollisia kompensaatioita liikeradoissa? Jos huomaat niin pienennä liikettä sen verran, että saat sen laadullisesti tehtyä oikein ja jatka harjoittelua laadukkaan liikkeen ehdoilla. 

Treeni-iloa viikkoon!

Kehoon syntyy puolieroja monestakin syystä. Käytämme sitä toispuoleisesti, kehossa on kiputiloja tai vammoja, lihasepätasapainot tai erilaiset liikkuvuudet puolten välillä voivat myös aiheuttaa puolieroja. 

Keho on hurjan mahtava toimintalaitos siinä mielessä, että se pyrkii aina liikkumaan mahdollisimman taloudellisesti ja tekemään toivotut asiat riippumatta toimintaedellytyksistä. Tämä synnyttää usein kompensaatioita jos esim. liikkuvuus on rajoittunut jostain kohti kehoa niin keho kompensoi sitä toisaalta. Samoin lihastyössä. Jos pakarat eivät syty työhön niin etureidet tekevät usein pakaroiden työn. 

Huono puoli kompensaatioissa on se, että ne kuormittavat pitkässä juoksussa kehoa yksipuolisesti ja lisäävät loukaantumisriskiä ja kiputiloja. 

Monelle tuttu lihasepätasapaino on esim. heikot ja ylivenyneet yläselän lihakset ja kireät rintalihakset, joiden ansioista ryhti on huono ja pää kipeä. Moni hoitaa kiputilaa niska-hartiaseutua hieromalla, mutta tämä on usein lyhytaikainen apu. Pitkäaikaisen avun vaivaan tarjoaa taas kireän puolen avaaminen ja heikon puolen vahvistaminen eli tasapainon palauttaminen. 

Golf on tunnetusti altis harrastus kehon puolierojen lisäämiseksi, joten ajoittain kannattaa tsekata missä menet oman kehon kanssa. Heikkouksia vahvistamalla ja puolieroja tasoittamalla voit säästyä monelta krempalta ja turhilta kiputiloilta.

Tässä harjoituksessa pääset sekä havainnoimaan kehon mahdollisia puolieroja että avaamaan ja vahvistamaan heikkouksia ja kireyksiä.

Ota avuksesi tyyny tai pari tai pari (tai vilttiä/pyyhettä), jota voit käyttää pehmukkeena polvien tai pään alla.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus avaa lihas- ja fascia-kalvojen jumeja ja edistää palautumista. 

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi jonkinlaisen pehmeäpintaisen rullan ja/tai pari tennispalloa tai joustavan piikkipallon. Jos sinulla ei ole rullaa niin pärjäät hyvin tennispalloilla.

Voit myös poimia tästä sinulle tarpeellisia ja hyviä harjoitteita ja tehdä niitä myös yksittäisinä kehoa huoltavina harjoitteina jatkossa. 

Muistathan myös juoda riittävästi harjoituksen jälkeen, sillä kudokset ovat pääsääntöisesti nestettä ja kun keho kuivuu niin se vaikuttaa myös kudoksiin negatiivisesti. 

Treeni-iloa viikkoon!

Tämä harjoitus mm. parantaa nivelten liikkuvuutta laajoilla liikeradoilla, kehittää proprioseptiikkaa eli kehon asentoaistimusta, edistää ylävartalon kiertoa ja kehon käyttöä. 

Monesti, kun harjoittelemme, tai golfatessakin käytämme kehoa totutuilla liikemalleilla. Tämä ei tarkoita sitä, että ne olisivat optimaalisimmat, energiataloudellisimmat tai mahdollistaisivat kehittymisen toivomaamme suuntaan (esim. ylävartalon kierrossa). Ne voivat itse asiassa olla myös kehittymisemme tiellä, varsinkin silloin jos toteutamme toistuvasti vääriä liikemalleja. 

Porkkana tässä kepillä tehtävässä harjoituksessa on juurikin kehon toiminnan parantamisessa, nivelten liikkuvuuksien lisääntymisessä, puolierojen ja lihastasapainojen tasapainottamisessa ja liikemallien kehittymisessä. Uskon, että oivallat kehostasi ja sen liikkeistä monia asioita harjoituksen myötä.

Tarvitset harjoitukseen mopin tai luudan varren tai jumppaamista varten olevan kepin. Tärkeintä on se, että se on riittävän leveä olkapäiden liikkuvuutta ajatellen. Lisäksi tarvitset pehmuketta polven alle eli tyynyn, viltin tai pyyhkeen. 

Muistathan, että liikut kehoasi kuunnellen ja vaikka harjoitus paljastaakin lihaskireyksiä niin pyrit erottamaan lihaskireydet nivelten mahdollisista liikerajoitteista. Kivun läpi ei koskaan harjoittelussa mennä.

Treeni-iloa!

Treenin ei tarvitse olla aina ajallisesti pitkä ollakseen tehokas ja kehittävä. Tämä on juuri sellainen, tehokas ja kokonaisvaltainen harjoitusvasteeltaan, mutta pituudeltaan sellainen, että sen kerkiää useammankin kerran viikon aikana ilman, että on varsinaisesti mistään muusta pois.

Tämä harjoitus lisää koko kehon liikkuvuutta, hallintaa ja voimaa.

Tarvitset harjoitusta varten apuvälineiksi esim. juomapullon ja viltti/pyyherullan tai joogablokin. Polvien alle voi aina laittaa konttausasennossa viltin tai pyyhkeen pehmukkeeksi.

Tämän harjoituksen teemana on koko kehon lempeä liikkuvuusharjoitus. 

 Anna liikkeiden olla kudoksia liu'uttavia ja hae niissä laajoja liikeratoja. Sinun ei kuitenkaan tarvitse puskea voimallisesti ääriasentoihin vaan anna enempi jähmeyksien sulaa lempeästi kierros kierrokselta. 

Golfsvingi vaatii koko kehon niveliltä, lihaksilta ja kudoksilta hyvää liikkuvuutta ja hallintaa samanaikaisesti voiman- ja liikkeentuoton kanssa. Jähmeydet ketjun jossain kohdassa vaikuttaa koko ketjuun eli kropan liikkeeseen ja voimantuottoon.

Tarvitset mukaan viltin polven alle (jos sellaista tarvitset) ja joogablokit tai juomapullot (tai tuolinkulman).

Liiku oman kehon tuntemusten mukaan.

Jos hengityksen kanssa työskentely on sinulle uutta ja sinusta tuntuu että hengityksesi kulkee juuri eriperin kun opastan, niin tärkeintä on että hengität :) 

Tämä harjoitus on herkullinen leikittely rytmin vaihtelun ja asennon hallinnan kanssa liikkeessä. Golfissa tulee hallita kehon asennot liikkeen aikana ja samalla kyetä liikuttamaan kehoa toistettavasti läpi svingin. Nopeasti, mutta rennosti.

Tämä vaatii keholta niin liikkuvuutta kuin vakauttakin.

Apuvälineiksi tarvitset harjoitukseen:

- vyön tai pitkän pyyhkeen

- viltin tai pyyhkeen

- joogablokit, juomapullon tai tuolinreunan käsien alle ns. jatkopalaksi

- pienen painon (max. 1-2 kg) tai vedellä täytetyn juomapullon

Tässä harjoituksessa käytetään apuvälineenä rautamailaa, harjan- tai mopinvartta.

Harjoitus kehittää liikkuvuutta monipuolisesti ja vahvistaa erityisesti alavartalon lihaksia ja voimansiirtoa. 

Voit tehdä harjoituksen useammankin kerran, jolloin huomaat kehitystä tapahtuvan jo suhteellisen lyhyessäkin ajassa. 

Jos olkapäissä, polvissa tai muissa nivelissä on kipuja tai liikerajoitteita niin liiku kivun rajoissa äläkä pakota pidemmälle, kuin kivutta pääset. Liike lisääntyy liikuttamalla ja kehitys ottaa aikansa, mutta jokainen kerta olet askelen pidemmällä.

Tämän viikon harjoituksen kanssa pääset hieman hassuttelemaan liikkeen kanssa. Hassuttelu on harjoittelussa hyvästä, sillä uudenlaiset ärsykkeet mahdollistavat kehityksen ja kun tehdään jotain missä nousee hymykin kasvoille niin oppiminen tehostuu :) 

Harjoitus keskittyy lisäämään liikkuvuutta ja vahvvistamaan kehon ja nivelten tukea.

Tarvitset harjoitusta varten kaksi kappaletta jotain lattialla liukuvaa esim. villasukat tai lapaset, käsipyyhkeet tms. 

Tee liikkeet taas omaa kehoa kuunnellen ja aloita rauhallisesti hallinta edellä.

Tämän viikon harjoituksen teemana on koko kehon liikkuvuus, hallinta ja liikehallinnan vahvistus.

Harjoitus on 75 minuutin mittainen eli täysi treeni :)

Harjoitukseen tarvitset apuvälineiksi mailan/mopinvarren ja villasukat/lapaset/käsipyyhkeet tai muuta lattialla liukuvaa :) Ota liukuvia apuvälineitä kaksi kappaletta vaikka harjoituksen alussa en mainitse määrästä. Lisäksi ota viltti tai pyyhe, jota voit käyttää pään ja polvien alla pehmukkeena.