Opetan usein liikettä hengityksen tahdissa ja saan siitä kysymyksiä, että miksi näin. Onko väliä, jos oma hengitys kulkee luontaisesti eri tahdissa tai "eri päin" kuin mitä opetan. Miten päin svingissä pitäisi hengittää?

Tärkeintä on, että hengität :) Svingissä ei kannata ainakaan alkaa miettimään hengitystä tai sen suuntaa. Sitä voi miettiä sitten harjoituksessa ja tunnustella sitä, mikä tuntuu itselleen luontaiselta. 

Hengitystä voi käyttää sekä apuvälineenä liikkuvuusharjoittelussa että tuen luomisessa. Siksi sillä voi olla harjoituksessa merkitystä ja sitä muuttamalla voidaan myös saada samasta liikkeestä erilainen harjoitusvaste. 

Lisäksi hengitys on mitä tehokkain työkalu mielen, hermoston ja kehon rauhoittamiseksi aina, kun sille on tarvetta. 

Huikeeta, ajattele! Sinulla kulkee tehokas apuväline aina mukanasi niin kehon ja mielen rauhoittamiseen kuin tuen ja liikkuvuuden harjoittamiseenkin.

Harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi matalan tyynyn, viltin tai pyyhkeen.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus avaa lihas- ja fascia-kalvojen jumeja ja edistää palautumista. 

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi jonkinlaisen pehmeäpintaisen rullan ja/tai pari tennispalloa tai joustavan piikkipallon. Jos sinulla ei ole rullaa niin pärjäät hyvin tennispalloilla.

Voit myös poimia tästä sinulle tarpeellisia ja hyviä harjoitteita ja tehdä niitä myös yksittäisinä kehoa huoltavina harjoitteina jatkossa. 

Muistathan myös juoda riittävästi harjoituksen jälkeen, sillä kudokset ovat pääsääntöisesti nestettä ja kun keho kuivuu niin se vaikuttaa myös kudoksiin negatiivisesti. 

Treeni-iloa viikkoon!

Tämä harjoitus (tai jatkossa sen eri osaset) sopii tehtäväksi milloin vain tunnet itsesi väsyneeksi, orastava päänsärky yrittää iskeä tai hengitys tuntuu pinnalliselta ja kireältä.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineiksi viltin/pyyhkeen, bolsterin tai ison tyynyn (tai pari pienempää) ja blokit/pari vilttiä tai pyyhettä.

"Golf might be 90 % mental game, but the mental part is easier when you body can excecute" - Randy Myers 

(vapaa käännös: golf on 90% korvien välissä oleva peli, mutta se helpottuu, kun kroppa on suorituskykyinen)

Nyt kun olet treenannut kroppaa erilaisten harjoitteiden parissa ja olet lisännyt ymmärrystäsi kehon käytöstä, tehdään välillä mielelle harjoitus. Mielellä on iso merkitys kaikessa tekemisessämme ja suoriutumisessa. Riippumatta siitä onko edellinen lyönti ollut hyvä vai huono, alkaa mieli luoda skenaarioita, odotuksia tai pelkoja ja ne vaikuttavat suoriutumiseemme. 

Mieltä voi harjoittaa kuten lihasta ja se muuttuu sitä vahvemmaksi, mitä enemmän sitä harjoitat. Mieltä treenaamalla parannat keskittymiskykyäsi ja pystyt tietoisesti muuttamaan fiiliksen huonosta hyväksi silloin kun sille on tarve. Kentällä näitä hetkiä on jokaisella, vähintäänkin joskus :) 

Ota harjoitukseen apuvälineeksi tyyny pään alle ja halutessasi polvien alle isommat tyynyt (tai joogabolsteri, jos sellainen kotoa löytyy). Mieti myös valmiiksi, mikä on suosikkiväyläsi/-kenttäsi/onnistunein suorituksesi kentällä, sitä tarvitaan mielikuvaharjoituksessa.

Voit myös tehdä harjoituksen istuen, jos pelkäät nukahtavasi tehdessäsi harjoituksen selinmakuulla. Tärkeintä on, että voit rentoutua valitsemassasi asennossa ja olla hetken rauhassa sitä tehden. 

Treeni-iloa!

Kehittyminen ja oppiminen on harjoittelua ja palautumista oikeassa suhteessa. Ilman harjoittelua taidot eivät voi kehittyä tai lihas ei voi kasvaa ja taas ilman palautumista kehitystä ja oppimista ei tapahdu, koska tehty työ ei pääse syventymään aivoihin ja hermotukseen taitoina tai lihas ei pääse kasvamaan, kun palautumisen kudoksia korjaava työvaihe jää välistä.

Loputon harjoittelu tai kuormitus ei siis kehitä loputtomasti vaan päinvastoin heikentää ominaisuuksia ja ylirasittaa. Viisas sanonta kuuluukin, että "Train smart, not hard!".

Keho pääsee palautuessaan korjaamaan siis harjoittelun tuottamat vauriot ja rakentamaan uusia hermoyhteyksiä ja painamaan opitut asiat syvemmälle aivoihin. Palautuminen tapahtuu tehokkaimmin unen ja nukkumisen aikana, mutta tarvitsemme myös päiväaikaan tapahtuvia palauttavia hetkiä mm. työnteon tauottamista. Perinteinen sohvallamakoilu tv:n edessä ei siis automaattisesti olekaan palauttavaa, vaikka se rentouttavalta voi tuntuakin. Tehokasta palauttamista on usein lempeä liike tai rauhallinen kävely.

Moni kärsii myös nukahtamisen tai nukkumisen haasteista ja sen takana voi olla monia syitä. Jos syynä on hermoston aktiivisuus, pitkään jatkunut stressi tai liiallinen kuormitus (henkinen tai mentaalinen) voi apu löytyä hermoston tietoisesta rauhoittamisesta harjoittelun avulla.

Tässä harjoituksessa avataan koko kehoa lempeästi ja rauhoitetaan samalla hermostoa eli opetetaan kehoa rentoutumaan. Harjoituksessa on tärkeää, että menet liikkeissä sellaiseen asentoon, jossa voit rentoutua asennossa, unohda siis ajatukset äärivenytysasennoista. Pysymme asennoissa muutamia minuutteja hengitystä rauhoittaen ja kehoa rentouttaen.

Käytämme apuvälineinä harjoituksessa mm. vilttiä/pyyhettä (tai voit ottaa pari ekstrapyyhettä rullana "blokeiksi") tai isoa sohvatyynyä tai pari pienempää tyynyä, jos sinulla on kotona ns. joogabolsteri (videolla punainen pötkylä) niin tässä harjoituksessa se on timanttinen apuväline. Lisäksi ota mukaasi vyö esim. kylpytakista tai pitkä huivi/pyyhe.

Voit laittaa halutessasi taustamusiikiksi soimaan rentouttavan ja rauhoittavan musiikin, jossa ei ole sanoja, sillä aivot aktivoituvat sanoista.

Harjoitus ei varsinaisesti nostata kehoa lämpöä, mutta juo silti harjoituksen jälkeen reilusti vettä, koska harjoitus aktivoi aineenvaihduntaa.

Tämän kaltainen harjoitus sopii erityisesti kehoa rauhoittamaan ja rentouttamaan. Pitkät venytykset eivät sovellu varsinaisesti ennen urheilusuoritusta tai golfkierrosta tehtäväksi harjoitteluksi sen vuoksi, että ne juurikin rauhoittavat kehoa ja hermostoa. Kotona tehtäväksi loppuverryttelyksi tämä sopii erityisen hyvin.

Vähintään yhtä tärkeää kuin harjoittelu on palautuminen. Jos harjoitellaan ja kuormitetaan kehoa (tai mieltä) ilman, että sen annetaan säännöllisesti palautua, kuormitamme itseämme epäterveesti ja toivottu kehitys ei toteudu. Oppiminen ja kehitys tapahtuu palautumisen aikana, kun keho saa korjata harjoituksen tuottamat ja tarvittavat mikrovauriot kudoksissa ja hermosto kehittyy harjoituksen seurauksena. Hermoston palautuminen kestää myös pidempään kuin lihasten ja tätä on usein vaikea tunnistaa.

Olemme kokonaisuus kehomielemme kanssa ja mieltä kuormittavat asiat kuten esimerkiksi tieto- ja etätyö, jatkuva kiire ja saatavilla olo tai monen asian samanaikainen tekeminen kuormittavat meitä siinä missä liiallinen harjoittelukin. 

Niin kehon kuin mielenkin pitää antaa säännöllisesti palautua tekemistään ponnisteluista ja jo pelkästään johonkin asiaan keskittyminen esim. työssä palaveri tai jonkun asian ratkominen, on palautumista vaativa asia. Tämä ei tarkoita sitä, että kesken työpäivän pitäisi pitää tunnin palautumistauko vaan sitä, että pieniä palauttavia hetkiä pitäisi olla riittävästi myös työpäivän aikana. Lounastauko, lyhyt kehon verryttely tai kaukaisuuteen tuijottelu ajavat saman asian, irroittavat mielen hetkellisesti työskentelymoodista ja virkistää aivoja sekä kehoa laskemalla kehon kokemaa stressiä. 

Moni mieltää myös fyysisen harjoittelun aina sykettä ja hikeä pintaan nostattavaksi. Ihanaa se onkin ja passiivisessa nykyelämässä meille tärkeää ja terveyttä edistävää. Yksi harvemmin harjoiteltu taito on kuitenkin rentoutumista ja palautumista edistävä harjoittelu. 

Osaatko tietoisesti rentouttaa itseäsi tai käynnistää palautumisesi? 

Tämä harjoitus opettaa sinua rentoutumaan ja aktivoi parasympaattista hermostoa, joka on juurikin se palautumisesta vastaava hermoston osa. 

Tarvitset harjoitukseen mukaan viltin tai pyyherullan. Pukeudu mukaviin ja joustaviin vaatteisiin ja ota itsellesi hetki aikaa harjoituksen parissa.

Voit laittaa taustalle soimaan rauhallista musiikkia, jossa ei ole sanoja. Sanoja sisältävä musiikki aktivoi aivoja, luo mielikuvia ja tunneyhteyksiä. Yuoutubesta tai Spotifysta löydät sopivaa musiikkia esim. hakusanoilla "relaxing", "mindfulness", "calming". 

Tämä harjoitus auttaa sinua myös rauhoittamaan kehon illalla ennen nukkumaanmenoa ja tarjoaa usein hyvät yöunet.