Alaselän kivut ovat golfareiden yleisin vaiva ja tutkimusten mukaan suurin osa selkäkivuista on toiminnallisia eli niiden taustalta ei löydy mitään elimellistä syytä. 

Toki ikääntymisen myötä selkärangassa tapahtuu muutoksia eli nikamavälit madaltuvat ja välilevyt kuivuvat, joka voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja ja vaivoja. Monipuolinen liike, hyvä lihaskunto ja hyvä liikehallinta edistävät selän hyvinvointia, iästä riippumatta.

Hermot kulkevat selkärangan nikamien muodostamissa ahtaissa väleissä ja madaltumat, pullistumat tai tyrät välilevyissä ahtauttavat hermojen kulkua ja aiheuttavat hermovaivoja. Monet näistä vaivoista johtuvat virheellisistä asennosta, yhtäkkisistä liiallisista kuormituksista tai virheellisestä asennosta ja liiallisesta kuormituksesta. Eli omalla toiminnalla pystyt vaikuttamaan selän hyvinvointiin paljon.

Selästä kannattaa pitää huolta, koska se on TUKIRAKENNE eli koko keho ja kaikki liike on rakentunut sen ympärille ja varaan. 

Golfarille kiinnostavaa on se, että ns. puolikas svingi ja varsinkin putti on lähes yksinomaan selkärangan eri liikesuuntien yhtäaikainen liike, joten selkärangan asennon hallinta ja liike ovat golfinkin ytimessä. 

Tässä harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi matalan tyynyn tai viltin/pyyhkeen.

 Treeni-iloa!

Keskivartalon lihakset ovat keskeisessä roolissa kaikessa kehon liikkeessä ja asennonhallinnassa, voimantuotossa ja -siirrossa ja vaikuttavatpa ne jopa tasapainoonkin. 

Tämän viikon harjoitus keskittyy puhtaasti coren vahvistamiseen. 

Harjoitusta varten tarvitset joogamaton ja mahdollisesti polvien alle pehmuketta konttausasennon liikettä varten.

Voit tehdä tämän harjoituksen useamman kerran viikossa, mutta pidä välipäivä aina treenipäivien välissä. Näet nopeasti harjoittelun tulokset säännöllisellä harjoittelulla.

Ah, selkäsi tulee olemaan kiitollinen tämän harjoituksen tekemisestä.

Tämä harjoitus lisää liikkuvuutta koko selkärangan alueelle sen kaikissa liikesuunnissa.

Voit ottaa apuvälineeksi viltin tai pyyhkeen pään ja polvien alle. 

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus pureutuu kehon neutraalin linjojen palautteluun ja tunnistamiseen. 

Tarvitset harjoitusta varten muovisen juomapullon ilman korkkia, tuolin ja seinän. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta niin ota myös tyyny tai viltti. Ota myös pitävä harjoitusalusta tai ainakin sukat pois jalasta, jotta jalat eivät liu'u alustalla.

Havainnoi onko kehon puolet ja liikeradat samanlaiset vai huomaatko mahdollisia kompensaatioita liikeradoissa? Jos huomaat niin pienennä liikettä sen verran, että saat sen laadullisesti tehtyä oikein ja jatka harjoittelua laadukkaan liikkeen ehdoilla. 

Treeni-iloa viikkoon!

Kehoon syntyy puolieroja monestakin syystä. Käytämme sitä toispuoleisesti, kehossa on kiputiloja tai vammoja, lihasepätasapainot tai erilaiset liikkuvuudet puolten välillä voivat myös aiheuttaa puolieroja. 

Keho on hurjan mahtava toimintalaitos siinä mielessä, että se pyrkii aina liikkumaan mahdollisimman taloudellisesti ja tekemään toivotut asiat riippumatta toimintaedellytyksistä. Tämä synnyttää usein kompensaatioita jos esim. liikkuvuus on rajoittunut jostain kohti kehoa niin keho kompensoi sitä toisaalta. Samoin lihastyössä. Jos pakarat eivät syty työhön niin etureidet tekevät usein pakaroiden työn. 

Huono puoli kompensaatioissa on se, että ne kuormittavat pitkässä juoksussa kehoa yksipuolisesti ja lisäävät loukaantumisriskiä ja kiputiloja. 

Monelle tuttu lihasepätasapaino on esim. heikot ja ylivenyneet yläselän lihakset ja kireät rintalihakset, joiden ansioista ryhti on huono ja pää kipeä. Moni hoitaa kiputilaa niska-hartiaseutua hieromalla, mutta tämä on usein lyhytaikainen apu. Pitkäaikaisen avun vaivaan tarjoaa taas kireän puolen avaaminen ja heikon puolen vahvistaminen eli tasapainon palauttaminen. 

Golf on tunnetusti altis harrastus kehon puolierojen lisäämiseksi, joten ajoittain kannattaa tsekata missä menet oman kehon kanssa. Heikkouksia vahvistamalla ja puolieroja tasoittamalla voit säästyä monelta krempalta ja turhilta kiputiloilta.

Tässä harjoituksessa pääset sekä havainnoimaan kehon mahdollisia puolieroja että avaamaan ja vahvistamaan heikkouksia ja kireyksiä.

Ota avuksesi tyyny tai pari tai pari (tai vilttiä/pyyhettä), jota voit käyttää pehmukkeena polvien tai pään alla.

Treeni-iloa!

Selkäsi tulee rakastamaan tätä harjoitusta!

Olen suunnitellut tämän harjoituksen niin, että se huoltaa selkääsi golfkauden aikana, jotta selkä pysyy kunnossa ja saat pelattua niin paljon kuin haluat. Muista silti pitää viikossa edes yksi lepopäivä, sillä loppupeleissä sen vaikutus vuotuisiin kierrosmääriisi on vähäinen, mutta palautuminen edistää kehittymistä ja kropan kunnossa pysymistä. Lisäksi se tulee parantamaan peliäsi koko kesän ajalta.

Tämä harjoitus sopii hyvin tehtäväksi vaikkapa lepopäivänä tai sitten kesken peliputken. Tunnin pituudestaan huolimatta harjoituksen voi hyvin tehdä myös pelipäivien yhteydessä eikä sen pitäisi kuormittaa sinua paljoa.

Jos huomaat, että keho tuntuu väsyneeltä niin kevennä tai pienennä liikkeitä ja yritä löytää sopiva suhde lihasaktiivisuuden ja taloudellisuuden välille. Monesti meillä on taipumus työskennellä sata lasissa, vaikka vähempikin riittäisi. Ei hyttystäkään kannata ampua tykillä eikä 5 kilon painon nostamiseen kannata käyttää 50 kiloa voimaa. 

Tarvitset apuvälineeksi napakamman tyynyn tai pari pienempää tai viltin/pyyhkeen, jonka voit rullata napakasti pepun alle korokkeeksi. 

Nautinnollista treeniä!

Ah, selkäsi tulee rakastamaan tätä harjoitusta!

Ja huomaat sen myös kentällä.

Harjoitutan paljon kehon neutraalia linjaa, koska se on niin keskeisessä roolissa mm. liikkeen tuottamisen, voiman siirtämisen ja kropan kunnossa pysymisen kanssa. Neutraali linja ei ole selästä puhuttaessa sama kuin tikkusuora vaan lanneselässä (alaselässä) tulee olla pieni notko (noin sormien tai kämmenen mentävä väli selinmakuulla ollessa) ja rintarangassa taas pieni kaarevuus (kyfoosi) ja kaularangassa (niskassa) taas pieni lordoosi (notko). Kaikki liialliset notkot ja kaarevuudet aiheuttavat liiallista painetta ja virheasentoja nikamiin, välilevyihin altistaen kehon loukkaantumisille ja kiputiloille. Virheasennot vaikuttavat myös lihasten toimintaan ja voimien siirtämiseen lihas- ja kalvoketjuissa.

Tätä harjoitusta varten tarvitset avuksesi pyyhkeen, jonka voit rullata napakalle rullalle, tyynyn tai viltin, pari 0,5 litran juomapulloa, jotka on täytetty vedellä (tai 0,5-1,5 kg käsipainot) sekä muutaman paksun kirjan jotka voit pinota päällekäin "lisäpituudeksi käteen" (joogablokin tai pari, jos kotoa löytyy) tai pienen pallin tai muun korokkeen.

Treeni-iloa!

Ah, mikä ihanan tehokas harjoitus lyhyestä ajastaan huolimatta!

Rintarangan nikamiin kiinnittyvät kylkiluut, joten koko ylävartalon liike ja kierto on mukana rintarangan kierrossa ja ylävartalon asennon hallinnassa. Jo pelkästään syvään hengittely on rintakehän alueelle tästä syystä hyvä liikkuvuusharjoitus, kun se lisää rintakehän joustavuutta. 

Tämä harjoitus voitelee ihanasti rintarangan ja olkapään niveliä.

Harjoitus tehdään seisten etkä tarvitse tähän apuvälineitä mukaan. Varmista, että ympärilläsi on käsien verran tilaa. 

Tämä harjoitus toimii hyvin myös taukojumppana, alkulämmittelynä sekä loppuverryttelynä!

Nyt sukelletaan syvälle asennon- ja liikehallinnan ytimeen! Kivan monipuolinen, sopivan haastava ja temmoltaan rauhallinen treeni tiedossa, joten tervetuloa treenaamaan.

Harjoituksen teemana on rangan pidennys ja selän neutraali linja, asennon hallinta ja tulee tässä mukavasti vartalolle kiertoharjoitteitakin :)

Tässä harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi vilttiä, pyyhettä tai tyynyä polvien ja pään alle sekä blokin/juomapullon tai tuolin kulman.