Jihuu, nyt saat käydä golfbägillä ja ottaa harjoitukseen mukaan lempirautamailan!

Kierroilla on iso merkitys golfissa mm. lyönnin hallittavuuteen, mailanpään nopeuteen ja toistettavuuteen.

Vaillinaisen kierron kompensaatio on sivutaivutus tai taaksetaivutus yhdistettynä sivutaivutukseen tai svingissä svingin "läpi liukuminen" lantiolla, jolloin lantio ei lähdekään downsvingissä kiertymään vaan paino siirtyy kohteenpuoleiselle jalalle ja keho liukuu sivusuunnassa kohdetta kohti.

Ota harjoitukseen apuvälineeksi rautamaila tai mopinvarsi ja polvien/pään alle voit ottaa pehmukkeeksi viltin tai tyynyn.

Treeni-iloa!

Opetan usein liikettä hengityksen tahdissa ja saan siitä kysymyksiä, että miksi näin. Onko väliä, jos oma hengitys kulkee luontaisesti eri tahdissa tai "eri päin" kuin mitä opetan. Miten päin svingissä pitäisi hengittää?

Tärkeintä on, että hengität :) Svingissä ei kannata ainakaan alkaa miettimään hengitystä tai sen suuntaa. Sitä voi miettiä sitten harjoituksessa ja tunnustella sitä, mikä tuntuu itselleen luontaiselta. 

Hengitystä voi käyttää sekä apuvälineenä liikkuvuusharjoittelussa että tuen luomisessa. Siksi sillä voi olla harjoituksessa merkitystä ja sitä muuttamalla voidaan myös saada samasta liikkeestä erilainen harjoitusvaste. 

Lisäksi hengitys on mitä tehokkain työkalu mielen, hermoston ja kehon rauhoittamiseksi aina, kun sille on tarvetta. 

Huikeeta, ajattele! Sinulla kulkee tehokas apuväline aina mukanasi niin kehon ja mielen rauhoittamiseen kuin tuen ja liikkuvuuden harjoittamiseenkin.

Harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi matalan tyynyn, viltin tai pyyhkeen.

Treeni-iloa!

Alaselän kivut ovat golfareiden yleisin vaiva ja tutkimusten mukaan suurin osa selkäkivuista on toiminnallisia eli niiden taustalta ei löydy mitään elimellistä syytä. 

Toki ikääntymisen myötä selkärangassa tapahtuu muutoksia eli nikamavälit madaltuvat ja välilevyt kuivuvat, joka voi aiheuttaa erilaisia kiputiloja ja vaivoja. Monipuolinen liike, hyvä lihaskunto ja hyvä liikehallinta edistävät selän hyvinvointia, iästä riippumatta.

Hermot kulkevat selkärangan nikamien muodostamissa ahtaissa väleissä ja madaltumat, pullistumat tai tyrät välilevyissä ahtauttavat hermojen kulkua ja aiheuttavat hermovaivoja. Monet näistä vaivoista johtuvat virheellisistä asennosta, yhtäkkisistä liiallisista kuormituksista tai virheellisestä asennosta ja liiallisesta kuormituksesta. Eli omalla toiminnalla pystyt vaikuttamaan selän hyvinvointiin paljon.

Selästä kannattaa pitää huolta, koska se on TUKIRAKENNE eli koko keho ja kaikki liike on rakentunut sen ympärille ja varaan. 

Golfarille kiinnostavaa on se, että ns. puolikas svingi ja varsinkin putti on lähes yksinomaan selkärangan eri liikesuuntien yhtäaikainen liike, joten selkärangan asennon hallinta ja liike ovat golfinkin ytimessä. 

Tässä harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi matalan tyynyn tai viltin/pyyhkeen.

 Treeni-iloa!

Tässä harjoituksessa keskitytään tiukasti lantion ja ylävartalon kiertojen parantamiseen.

Ala- ja ylävartalon kierrot ovat keskeisissä rooleissa mailanpään nopeuden tuotossa. Mitä paremmin ylävartalo kiertyy backswingissä, sitä enemmän kehoon saa ladattua energiaa. Ja mitä hallitummin ala- ja ylävartaloa saadaan liikutettua eriytetysti back- ja downsvingissä niin sitä paremmin saadaan tuotettua toivottu rytmi svingissä, jolla on myös iso merkitys mailanpään nopeudessa ja toistettavassa svingissä. 

Harjoituksen alussa pääset testaamaan omat kiertosi ja havainnoimaan sitä, mistä mahdolliset rajoitteet johtuvat (liikkuvuuden vai hallinnan puutteesta). Jos haluat niin voit tehdä testit myös peilin edessä tai kuvata ne itsellesi, jotta voit katsoa liikettä. 

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineiksi mailan tai mopinvarren sekä polven/pepun alle pehmuketta. Ota jalkojen alle harjoitusmatto tai paljas lattia, jotta saat hyvän pidon alustaan.

Jätä alle palautetta havainnoistasi ja harjoituksesta!

 Treeni-iloa!

Tämä harjoitus availee kroppaa niistä kohdista, joissa golfareilla usein kiristää.

Takareidet ja -ketju, lonkat, selän puolelta kyljistä, rintakehästä ja etureisistä. Sopii muuten tosi hyvin vastaiskuksi istumatyöllekin. Samat paikat etureisiä lukuunottamatta kiristyvät siitäkin, vaikka passiivista puuhaa onkin.

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi vyön tai jämäkän kuminauhan sekä viltin tai tyynyn. Vyöksi sopii vaikka aamutakin vyö tai pitkä pyyhe esim. laudepyyhe.

Tee liikkeitä kroppaa kuunnellen ja sopivalla venytyksellä. Liian voimakas tai nopea venytys saa lihaksen helposti supistumaan, jolloin se lyhenee ja on juurikin vastoin harjoituksen tarkoitusta. Lempeät pumppaavat liikkeet ja rauhallinen hengitys sopii harjoitukseen hyvin.

Treeni-iloa!

Lantion hallinta ja kierto ovat golfissa keskeisessä roolissa niin voimansiirrossa ala- ja ylävartalon välillä kuin voimantuotossa ja nopeudessakin.

Hyvä lantion hallinta auttaa löytämään toistettavan ja tehokkaan svingin. Lantion hallintaa ja kiertoa tarvitsemme ladataksemme kehoon energiaa backsvingissä, joka vapautuu downsvingissä keskivartalon kautta ylävartaloon ja sieltä käsiin ja mailanpäähän. Jos liikerytmi on oikea ja lihakset aktivoituvat siirtämään voimaa.

Tähän harjoitukseen tarvitset mukaan pari joogablokkia/juomapullon/tuolin tai sohvapöydän kulman ja jos tarvitset polvien tai pään alle pehmuketta niin ota mukaan viltti tai pieni tyyny.

Tämä harjoitus vahvistaa corea eli keskivartalon tukea eli golfin näkökulmasta parantaa asennonhallintaa ja  voimanvälitystä ala- ja ylävartalon välillä edistää ylävartalon ja lantion kiertoa back- ja downsvingissä sekä ehkäisee ja helpottaa selkäkipuja.

Tarvitset harjoitukseen apuvälineeksi viltin tai pyyhkeen, jonka voi rullata napakaksi rullaksi. 

Treeni-iloa viikkoon!

"Pidä pää paikallaan" 

"Anna katseen elää pallon mukana"

Olet ehkä kuullut näitä ohjeita golfkentällä ja yrittänyt toimia niiden mukaan ja miettinyt, että kumpi ohjeista on sinulle oikea ja mitä väliä sillä on, missä katse on?

Tässä harjoituksessa tutustutaan niskan neutraaliin asentoon ja hyvinvointiin, jotka ovat golfarillekin tosi tärkeitä asioita, sillä kaularankaankin kohdistuu paljon kuormitusta svingissä. 

Apuvälineeksi voit ottaa mukaan viltin tai pyyhkeen ja tarvitset pienen kaistaleen seinää tai oven, jota vasten nojata.

Treeni-iloa viikkoon!

Tämä harjoitus keskittyy ranteiden, olkapäiden, lapojen ja hartiarenkaan liikkuvuuden ja hallinnan lisäämiseen.

Jos sinulle tulee kauden alettua tai sen aikana golf- tai tenniskyynärpään oireilua (kipua kyynärpään sisä- tai ulkopuolella) niin tässä on siihen myös monta hyvää ennaltaehkäisevää liikettä ja harjoitetta. Jos golf- tai tenniskyynärpää pääsee pahaksi eli särkeväksi saakka niin tiesithän, että apua saa osaavalta hierojalta tai fyssarilta. Älä siis jää kivun kanssa yksin ja odottelemaan josko se ajan ja tulehduskipulääkkeiden kanssa menisi itsestään ohi. TIla on rasitusvamma, joten se uusii herkästi, jos jatketaan samaa tekemistä mitään muuttamatta. 

Apuvälineeksi tarvitset pienen tyynyn tai viltin, jota voit käyttää pään tai polvien alla.

Monet tämän harjoituksen liikkeistä ovat aika pieniä ja lapoja aktivoivia, joten olethan kärsivällinen, jos et heti saa lapa-aktivaatioita sytytettyä töihin. Se tulee kyllä harjoittelun mukana. 

Treeni-iloa viikkoon!

Tasapaino on keskeisessä roolissa voimantuotossa, nopeissa liikkeissä, suunnanvaihdoksissa ja asennonhallinnassa liikkeessä. Jos tasapaino ei säily hyvin nopean liikkeen aikana on aika mahdotonta tuottaa voimaa liikkeeseen. Tehokkaan ja toistettavan svingin tai vakaan putin takana on aina riittävän hyvä tasapaino.

Tämä harjoitus keskittyy tasapainon parantamiseen vahvistamalla kineettisen ketjun toimintaa, asennonhallintaa ja kehonhallintaa liikkeessä. 

Ennen harjoitusta teemme lyhyen tasapainotestin, jolla voit helposti testata tasapainosi tilan.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineeksi tarvittaessa viltin tai pyyhkeen pään tai polvien alle pehmukkeeksi. 

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus pureutuu kehon neutraalin linjojen palautteluun ja tunnistamiseen. 

Tarvitset harjoitusta varten muovisen juomapullon ilman korkkia, tuolin ja seinän. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta niin ota myös tyyny tai viltti. Ota myös pitävä harjoitusalusta tai ainakin sukat pois jalasta, jotta jalat eivät liu'u alustalla.

Havainnoi onko kehon puolet ja liikeradat samanlaiset vai huomaatko mahdollisia kompensaatioita liikeradoissa? Jos huomaat niin pienennä liikettä sen verran, että saat sen laadullisesti tehtyä oikein ja jatka harjoittelua laadukkaan liikkeen ehdoilla. 

Treeni-iloa viikkoon!

Tässä harjoituksessa käytetään apuvälineenä rautamailaa, harjan- tai mopinvartta.

Harjoitus kehittää liikkuvuutta monipuolisesti ja vahvistaa erityisesti alavartalon lihaksia ja voimansiirtoa. 

Voit tehdä harjoituksen useammankin kerran, jolloin huomaat kehitystä tapahtuvan jo suhteellisen lyhyessäkin ajassa. 

Jos olkapäissä, polvissa tai muissa nivelissä on kipuja tai liikerajoitteita niin liiku kivun rajoissa äläkä pakota pidemmälle, kuin kivutta pääset. Liike lisääntyy liikuttamalla ja kehitys ottaa aikansa, mutta jokainen kerta olet askelen pidemmällä.

Vähintään yhtä tärkeää kuin harjoittelu on palautuminen. Jos harjoitellaan ja kuormitetaan kehoa (tai mieltä) ilman, että sen annetaan säännöllisesti palautua, kuormitamme itseämme epäterveesti ja toivottu kehitys ei toteudu. Oppiminen ja kehitys tapahtuu palautumisen aikana, kun keho saa korjata harjoituksen tuottamat ja tarvittavat mikrovauriot kudoksissa ja hermosto kehittyy harjoituksen seurauksena. Hermoston palautuminen kestää myös pidempään kuin lihasten ja tätä on usein vaikea tunnistaa.

Olemme kokonaisuus kehomielemme kanssa ja mieltä kuormittavat asiat kuten esimerkiksi tieto- ja etätyö, jatkuva kiire ja saatavilla olo tai monen asian samanaikainen tekeminen kuormittavat meitä siinä missä liiallinen harjoittelukin. 

Niin kehon kuin mielenkin pitää antaa säännöllisesti palautua tekemistään ponnisteluista ja jo pelkästään johonkin asiaan keskittyminen esim. työssä palaveri tai jonkun asian ratkominen, on palautumista vaativa asia. Tämä ei tarkoita sitä, että kesken työpäivän pitäisi pitää tunnin palautumistauko vaan sitä, että pieniä palauttavia hetkiä pitäisi olla riittävästi myös työpäivän aikana. Lounastauko, lyhyt kehon verryttely tai kaukaisuuteen tuijottelu ajavat saman asian, irroittavat mielen hetkellisesti työskentelymoodista ja virkistää aivoja sekä kehoa laskemalla kehon kokemaa stressiä. 

Moni mieltää myös fyysisen harjoittelun aina sykettä ja hikeä pintaan nostattavaksi. Ihanaa se onkin ja passiivisessa nykyelämässä meille tärkeää ja terveyttä edistävää. Yksi harvemmin harjoiteltu taito on kuitenkin rentoutumista ja palautumista edistävä harjoittelu. 

Osaatko tietoisesti rentouttaa itseäsi tai käynnistää palautumisesi? 

Tämä harjoitus opettaa sinua rentoutumaan ja aktivoi parasympaattista hermostoa, joka on juurikin se palautumisesta vastaava hermoston osa. 

Tarvitset harjoitukseen mukaan viltin tai pyyherullan. Pukeudu mukaviin ja joustaviin vaatteisiin ja ota itsellesi hetki aikaa harjoituksen parissa.

Voit laittaa taustalle soimaan rauhallista musiikkia, jossa ei ole sanoja. Sanoja sisältävä musiikki aktivoi aivoja, luo mielikuvia ja tunneyhteyksiä. Yuoutubesta tai Spotifysta löydät sopivaa musiikkia esim. hakusanoilla "relaxing", "mindfulness", "calming". 

Tämä harjoitus auttaa sinua myös rauhoittamaan kehon illalla ennen nukkumaanmenoa ja tarjoaa usein hyvät yöunet.

Tämä harjoitus (tai jatkossa sen eri osaset) sopii tehtäväksi milloin vain tunnet itsesi väsyneeksi, orastava päänsärky yrittää iskeä tai hengitys tuntuu pinnalliselta ja kireältä.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineiksi viltin/pyyhkeen, bolsterin tai ison tyynyn (tai pari pienempää) ja blokit/pari vilttiä tai pyyhettä.