Jihuu, nyt saat käydä golfbägillä ja ottaa harjoitukseen mukaan lempirautamailan!

Kierroilla on iso merkitys golfissa mm. lyönnin hallittavuuteen, mailanpään nopeuteen ja toistettavuuteen.

Vaillinaisen kierron kompensaatio on sivutaivutus tai taaksetaivutus yhdistettynä sivutaivutukseen tai svingissä svingin "läpi liukuminen" lantiolla, jolloin lantio ei lähdekään downsvingissä kiertymään vaan paino siirtyy kohteenpuoleiselle jalalle ja keho liukuu sivusuunnassa kohdetta kohti.

Ota harjoitukseen apuvälineeksi rautamaila tai mopinvarsi ja polvien/pään alle voit ottaa pehmukkeeksi viltin tai tyynyn.

Treeni-iloa!

Yläselän hyvä ryhti on keskeisessä roolissa niin ylävartalon kierrossa kuin hyvässä alkuasennossakin.

Tämä harjoitus avaa, tuo tilaa ja lisää liikkuvuutta rintakehään ja -rankaan.

Harjoitusta varten tarvitset viltin/pyyherullan, pari paksua kirjaa/juomapullon/joogablokin/avaamattoman kahvipaketin tai muun pienen korokkeen käden alle lisäpituudeksi yhteen harjoitteeseen.

Treeni-iloa!

Tässä harjoituksessa keskitytään tiukasti lantion ja ylävartalon kiertojen parantamiseen.

Ala- ja ylävartalon kierrot ovat keskeisissä rooleissa mailanpään nopeuden tuotossa. Mitä paremmin ylävartalo kiertyy backswingissä, sitä enemmän kehoon saa ladattua energiaa. Ja mitä hallitummin ala- ja ylävartaloa saadaan liikutettua eriytetysti back- ja downsvingissä niin sitä paremmin saadaan tuotettua toivottu rytmi svingissä, jolla on myös iso merkitys mailanpään nopeudessa ja toistettavassa svingissä. 

Harjoituksen alussa pääset testaamaan omat kiertosi ja havainnoimaan sitä, mistä mahdolliset rajoitteet johtuvat (liikkuvuuden vai hallinnan puutteesta). Jos haluat niin voit tehdä testit myös peilin edessä tai kuvata ne itsellesi, jotta voit katsoa liikettä. 

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineiksi mailan tai mopinvarren sekä polven/pepun alle pehmuketta. Ota jalkojen alle harjoitusmatto tai paljas lattia, jotta saat hyvän pidon alustaan.

Jätä alle palautetta havainnoistasi ja harjoituksesta!

 Treeni-iloa!

Lapojen hallinta on tärkeää, jotta saadaan säilytettyä hyvä ja vakaa mailan plane downsvingissä, olkapäät pysyvät kunnossa ja ryhti säilyy hyvänä myös kentän ulkopuolella.

Tämä harjoitus keskittyy juurikin lapojen ja ylävartalon asennon hallinnan parantamiseen. 

Jos tarvitset polvien alle pehmuketta niin ota mukaan harjoitukseen viltti, tyyny tai muu pehmuke. Muuten et harjoitusmaton lisäksi tarvitse varsinaisia apuvälineitä.

Jos olkapäiden kanssa on haasteita, kiputiloja tai liikerajoitteita niin teethän liikkeet niiden ehdoilla.

Treeni-iloa!

Tervetuloa golfpilateksen harjoitukseen, jossa lisätään rintarangan liikkuvuutta ja ylväartalon kiertoa sekä parannetaan lantion hallintaa. Ihan supertreeni tiedossa golfarin näkökulmasta!

Tarvitset apuvälineeksi pyyhkeen, jonka voit kääriä napakalle rullalle ruttupallon sijaan tai ruttupallon, jos sellainen kotoa sattuu löytymään. Voit ottaa lisäksi viltin tai ohuen tyynyn avuksesi pään tai polvien alle.

Tässä harjoituksessa et tarvitse varsinaisesti apuvälinettä, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota käden ulottuville viltti, pyyhe tai tyyny. Lisäksi voit käyttää vilttiä tai pientä pyyhettä pään alla selinmakuulla niin saat linjattua kaularangan parempaan asentoon ja rintakehän on helpompi rentoutua.

Huom!

Kun harjoituksessa tullaan avoimen ja suljetun kineettisen ketjun liikkeeseen niin sanon väärin jälkimmäisessä liikevariaatiossa toisella kerralla (alkuun sanon oikeinpäin) avoimen ja suljetun ketjun suunnat... Suljettu kineettinen ketju (tukijalka kiertää) liikuttaa kehoa ylöspäin  tässä liikkeessä ja avoin kineettinen ketju liikuttaa "vapaata" jalkaa lonkasta alaspäin. 

Eli ensimmäinen liikevariaatio on avoimen kineettisen ketjun liike ja toinen suljetun kineettisen ketjun liike.

Avoin kineettinen ketju on usein liikettä eriyttävä ja yhden lihasryhmän liike ja suljettu kineettinen ketju taas on enempi toiminnallinen useampia lihasryhmiä rekrytoiva.

Golfsvingi on suljetun kineettisen ketjun liike, jossa voima jalkapohjista välittyy kehon kineettisten ketjujen kautta kehon läpi mailaan ja mailanpäähän.

Tähän harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi seinän ja tuolin tai muunlaisen korokkeen. Seinäksi riittää kapeakin pala seinää, ovi tai ovien välinen kapea alue, joten sinun ei tarvitse alkaa järjestelmään huoneita uusiksi tai nostelemaan tauluja seiniltä. 

Seinä on tosi hyvä apuväline auttaa hahmottamaan kehon asentoja ja liikettä. Kun halutaan lisätä liikkuvuutta tietyssä kohtaa kehoa, on tärkeää, että harjoitus menee perille juuri halutulle alueelle.

Keho on siitä mahtava laitos, että se pyrkii aina tekemään mitä pyydetään, vaikka se olisikin vähän sieltä päin. Keho kompensoi liikettä sieltä mistä sitä saa ja aina se ei ole ihan sieltä, mistä sen kuuluisi tulla. Tästä voi aiheutua ajan saatossa vammoja, kiputiloja, epätasapainoja, kulumia jne. 

Opettele tuntemaan kehoasi liikkeessä eri kohdista, jotta pystyt harjoittamaan toivottuja alueita tai golfharjoittelussa käskyttämään kehon eri osia toivotussa järjestyksessä.

Kuuntele kuitenkin kehoasi ja jos huomaat mitä tahansa kiputiloja niin liiku niiden rajoissa. Kehon eri puolet voivat myös tuntua erilaisilta ja jos huomaat puolieroja niin keskity jatkossa niiden tasoittamiseen eli työskentele hieman enemmän heikommalle puolelle siihen saakka, kun huomaat niiden tasottuneen. Tämä edistää kehon terveenä pysymistä ja suorituskykyä.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus keskittyy ranteiden, olkapäiden, lapojen ja hartiarenkaan liikkuvuuden ja hallinnan lisäämiseen.

Jos sinulle tulee kauden alettua tai sen aikana golf- tai tenniskyynärpään oireilua (kipua kyynärpään sisä- tai ulkopuolella) niin tässä on siihen myös monta hyvää ennaltaehkäisevää liikettä ja harjoitetta. Jos golf- tai tenniskyynärpää pääsee pahaksi eli särkeväksi saakka niin tiesithän, että apua saa osaavalta hierojalta tai fyssarilta. Älä siis jää kivun kanssa yksin ja odottelemaan josko se ajan ja tulehduskipulääkkeiden kanssa menisi itsestään ohi. TIla on rasitusvamma, joten se uusii herkästi, jos jatketaan samaa tekemistä mitään muuttamatta. 

Apuvälineeksi tarvitset pienen tyynyn tai viltin, jota voit käyttää pään tai polvien alla.

Monet tämän harjoituksen liikkeistä ovat aika pieniä ja lapoja aktivoivia, joten olethan kärsivällinen, jos et heti saa lapa-aktivaatioita sytytettyä töihin. Se tulee kyllä harjoittelun mukana. 

Treeni-iloa viikkoon!

Kehoon syntyy puolieroja monestakin syystä. Käytämme sitä toispuoleisesti, kehossa on kiputiloja tai vammoja, lihasepätasapainot tai erilaiset liikkuvuudet puolten välillä voivat myös aiheuttaa puolieroja. 

Keho on hurjan mahtava toimintalaitos siinä mielessä, että se pyrkii aina liikkumaan mahdollisimman taloudellisesti ja tekemään toivotut asiat riippumatta toimintaedellytyksistä. Tämä synnyttää usein kompensaatioita jos esim. liikkuvuus on rajoittunut jostain kohti kehoa niin keho kompensoi sitä toisaalta. Samoin lihastyössä. Jos pakarat eivät syty työhön niin etureidet tekevät usein pakaroiden työn. 

Huono puoli kompensaatioissa on se, että ne kuormittavat pitkässä juoksussa kehoa yksipuolisesti ja lisäävät loukaantumisriskiä ja kiputiloja. 

Monelle tuttu lihasepätasapaino on esim. heikot ja ylivenyneet yläselän lihakset ja kireät rintalihakset, joiden ansioista ryhti on huono ja pää kipeä. Moni hoitaa kiputilaa niska-hartiaseutua hieromalla, mutta tämä on usein lyhytaikainen apu. Pitkäaikaisen avun vaivaan tarjoaa taas kireän puolen avaaminen ja heikon puolen vahvistaminen eli tasapainon palauttaminen. 

Golf on tunnetusti altis harrastus kehon puolierojen lisäämiseksi, joten ajoittain kannattaa tsekata missä menet oman kehon kanssa. Heikkouksia vahvistamalla ja puolieroja tasoittamalla voit säästyä monelta krempalta ja turhilta kiputiloilta.

Tässä harjoituksessa pääset sekä havainnoimaan kehon mahdollisia puolieroja että avaamaan ja vahvistamaan heikkouksia ja kireyksiä.

Ota avuksesi tyyny tai pari tai pari (tai vilttiä/pyyhettä), jota voit käyttää pehmukkeena polvien tai pään alla.

Treeni-iloa!

Ah, mikä ihanan tehokas harjoitus lyhyestä ajastaan huolimatta!

Rintarangan nikamiin kiinnittyvät kylkiluut, joten koko ylävartalon liike ja kierto on mukana rintarangan kierrossa ja ylävartalon asennon hallinnassa. Jo pelkästään syvään hengittely on rintakehän alueelle tästä syystä hyvä liikkuvuusharjoitus, kun se lisää rintakehän joustavuutta. 

Tämä harjoitus voitelee ihanasti rintarangan ja olkapään niveliä.

Harjoitus tehdään seisten etkä tarvitse tähän apuvälineitä mukaan. Varmista, että ympärilläsi on käsien verran tilaa. 

Tämä harjoitus toimii hyvin myös taukojumppana, alkulämmittelynä sekä loppuverryttelynä!

Hartiarenkaan asento on golfissa merkittävässä roolissa kehon asennon, ylävartalon kierron ja downsvingissä mailan planen säilymisessä oikeana.

Monelle tuttu "kirveellä lyöty" downsving voi johtua juurikin siitä, että oikeakätisillä pelaajilla oikea olkapää on kiertynyt sisäänpäin, jolloin lapatuesta ei saada hallintaa liikkeeseen ja alastulossa mailan kaari on vaikea säilyttää toivotunlaisena.

Hartiarenkaan asentoon voi vaikuttaa myös kireät rintalihakset, heikot yläselän lihakset, väärät työasennot, liikkuvuusrajoitteet rintarangassa tai olkapäissä ja heikot lapatukilihakset.

Tämä 55 min harjoitus keskittyy hartiarenkaan neutraalin linjan palauttamiseen ja ylävartalon kierron parantamiseen hartiarenkaan linjan avulla. 

Tarvitset harjoitukseen mukaan 1-2 golfpalloa (tai muuta kämmenellä pidettävää esinettä), juomapullon tai joogablokin. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta konttausasennossa niin ota myös viltti, pyyhe tai pieni tyyny käden ulottuville.

Hyvästi chicken wingsit ja siitä aiheutuvat lyöntivirheet, olkapään kivut ja huono ryhti!

Tässä harjoituksessa keskitymme lisäämään hallintaa ja liikkuvuutta lavan, olkapään ja hartiarenkaan alueelle. 

Et tarvitse varsinaisesti apuvälineitä harjoitukseen, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota viltti, pyyhe tai pieni tyyny käden ulottuville.

Jos olkapäissä on liikkuvuushaasteita, vammoja tai liikerajoitteita niin harjoittelethan kehoasi kuunnellen. Kipu ei jalosta ja kivun läpi ei koskaan harjoitella. Nivelrikko tai jäätynyt olkapää voivat tuottaa kipua liikkeessä, mutta se ei pahenna niiden tilannetta, vaikkakin tuntuu ikävältä (liike itseasiassa edistää nivelen hyvinvointia ja aineenvaihduntaa).

Nyt sukelletaan syvälle asennon- ja liikehallinnan ytimeen! Kivan monipuolinen, sopivan haastava ja temmoltaan rauhallinen treeni tiedossa, joten tervetuloa treenaamaan.

Harjoituksen teemana on rangan pidennys ja selän neutraali linja, asennon hallinta ja tulee tässä mukavasti vartalolle kiertoharjoitteitakin :)

Tässä harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi vilttiä, pyyhettä tai tyynyä polvien ja pään alle sekä blokin/juomapullon tai tuolin kulman.