Tämä harjoitus keskittyy lantion liikkuvuuden ja hallinnan hahmottamiseen ja lisäämiseen eteen ja taakse "tilttauksen" kanssa. Harjoitus auttaa myös parantamaan lantion ja lanneselän neutraalin asennon hallinnassa.

Lantion kulmaa ja kykyä muuttaa sitä tarvitaan svingissä oikeastaan läpi koko liikkeen. Alkuasennosta backsvingiin ja suunnanvaihdosta downsvingiin ja aina loppuasentoon asti. Jos lantiota ei downsvingissä pääse kääntämään alle kierron lisäksi niin usein ylävartalo lähtee ojentumaan liian aikaisin ja monesti myös kädet aloittavat downsvingin lantion kierron sijaan.

Voimantuotossa lantion kulma on myös  svingissä keskeisessä roolissa. 

Tarvitset apuvälineiksi:

- mailan

- pyyhkeen tai viltin, jonka voit rullata ja käyttää polven alla pehmukkeena

- harjoitusmaton

Treeni-iloa!

Tervetuloa golfpilateksen harjoitukseen, jossa lisätään rintarangan liikkuvuutta ja ylväartalon kiertoa sekä parannetaan lantion hallintaa. Ihan supertreeni tiedossa golfarin näkökulmasta!

Tarvitset apuvälineeksi pyyhkeen, jonka voit kääriä napakalle rullalle ruttupallon sijaan tai ruttupallon, jos sellainen kotoa sattuu löytymään. Voit ottaa lisäksi viltin tai ohuen tyynyn avuksesi pään tai polvien alle.

Tähän harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi seinän ja tuolin tai muunlaisen korokkeen. Seinäksi riittää kapeakin pala seinää, ovi tai ovien välinen kapea alue, joten sinun ei tarvitse alkaa järjestelmään huoneita uusiksi tai nostelemaan tauluja seiniltä. 

Seinä on tosi hyvä apuväline auttaa hahmottamaan kehon asentoja ja liikettä. Kun halutaan lisätä liikkuvuutta tietyssä kohtaa kehoa, on tärkeää, että harjoitus menee perille juuri halutulle alueelle.

Keho on siitä mahtava laitos, että se pyrkii aina tekemään mitä pyydetään, vaikka se olisikin vähän sieltä päin. Keho kompensoi liikettä sieltä mistä sitä saa ja aina se ei ole ihan sieltä, mistä sen kuuluisi tulla. Tästä voi aiheutua ajan saatossa vammoja, kiputiloja, epätasapainoja, kulumia jne. 

Opettele tuntemaan kehoasi liikkeessä eri kohdista, jotta pystyt harjoittamaan toivottuja alueita tai golfharjoittelussa käskyttämään kehon eri osia toivotussa järjestyksessä.

Kuuntele kuitenkin kehoasi ja jos huomaat mitä tahansa kiputiloja niin liiku niiden rajoissa. Kehon eri puolet voivat myös tuntua erilaisilta ja jos huomaat puolieroja niin keskity jatkossa niiden tasoittamiseen eli työskentele hieman enemmän heikommalle puolelle siihen saakka, kun huomaat niiden tasottuneen. Tämä edistää kehon terveenä pysymistä ja suorituskykyä.

Treeni-iloa!

Tässä harjoituksessa keskitytään kehon ala- ja ylävartalon kiertojen lisäämiseen ja eriyttämiseen. Voit ottaa viltin tai pienen tyynyn apuvälineeksi esim. pään tai polvien alle. 

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus mm. parantaa nivelten liikkuvuutta laajoilla liikeradoilla, kehittää proprioseptiikkaa eli kehon asentoaistimusta, edistää ylävartalon kiertoa ja kehon käyttöä. 

Monesti, kun harjoittelemme, tai golfatessakin käytämme kehoa totutuilla liikemalleilla. Tämä ei tarkoita sitä, että ne olisivat optimaalisimmat, energiataloudellisimmat tai mahdollistaisivat kehittymisen toivomaamme suuntaan (esim. ylävartalon kierrossa). Ne voivat itse asiassa olla myös kehittymisemme tiellä, varsinkin silloin jos toteutamme toistuvasti vääriä liikemalleja. 

Porkkana tässä kepillä tehtävässä harjoituksessa on juurikin kehon toiminnan parantamisessa, nivelten liikkuvuuksien lisääntymisessä, puolierojen ja lihastasapainojen tasapainottamisessa ja liikemallien kehittymisessä. Uskon, että oivallat kehostasi ja sen liikkeistä monia asioita harjoituksen myötä.

Tarvitset harjoitukseen mopin tai luudan varren tai jumppaamista varten olevan kepin. Tärkeintä on se, että se on riittävän leveä olkapäiden liikkuvuutta ajatellen. Lisäksi tarvitset pehmuketta polven alle eli tyynyn, viltin tai pyyhkeen. 

Muistathan, että liikut kehoasi kuunnellen ja vaikka harjoitus paljastaakin lihaskireyksiä niin pyrit erottamaan lihaskireydet nivelten mahdollisista liikerajoitteista. Kivun läpi ei koskaan harjoittelussa mennä.

Treeni-iloa!

Selkäsi tulee rakastamaan tätä harjoitusta!

Olen suunnitellut tämän harjoituksen niin, että se huoltaa selkääsi golfkauden aikana, jotta selkä pysyy kunnossa ja saat pelattua niin paljon kuin haluat. Muista silti pitää viikossa edes yksi lepopäivä, sillä loppupeleissä sen vaikutus vuotuisiin kierrosmääriisi on vähäinen, mutta palautuminen edistää kehittymistä ja kropan kunnossa pysymistä. Lisäksi se tulee parantamaan peliäsi koko kesän ajalta.

Tämä harjoitus sopii hyvin tehtäväksi vaikkapa lepopäivänä tai sitten kesken peliputken. Tunnin pituudestaan huolimatta harjoituksen voi hyvin tehdä myös pelipäivien yhteydessä eikä sen pitäisi kuormittaa sinua paljoa.

Jos huomaat, että keho tuntuu väsyneeltä niin kevennä tai pienennä liikkeitä ja yritä löytää sopiva suhde lihasaktiivisuuden ja taloudellisuuden välille. Monesti meillä on taipumus työskennellä sata lasissa, vaikka vähempikin riittäisi. Ei hyttystäkään kannata ampua tykillä eikä 5 kilon painon nostamiseen kannata käyttää 50 kiloa voimaa. 

Tarvitset apuvälineeksi napakamman tyynyn tai pari pienempää tai viltin/pyyhkeen, jonka voit rullata napakasti pepun alle korokkeeksi. 

Nautinnollista treeniä!

Ah, selkäsi tulee rakastamaan tätä harjoitusta!

Ja huomaat sen myös kentällä.

Harjoitutan paljon kehon neutraalia linjaa, koska se on niin keskeisessä roolissa mm. liikkeen tuottamisen, voiman siirtämisen ja kropan kunnossa pysymisen kanssa. Neutraali linja ei ole selästä puhuttaessa sama kuin tikkusuora vaan lanneselässä (alaselässä) tulee olla pieni notko (noin sormien tai kämmenen mentävä väli selinmakuulla ollessa) ja rintarangassa taas pieni kaarevuus (kyfoosi) ja kaularangassa (niskassa) taas pieni lordoosi (notko). Kaikki liialliset notkot ja kaarevuudet aiheuttavat liiallista painetta ja virheasentoja nikamiin, välilevyihin altistaen kehon loukkaantumisille ja kiputiloille. Virheasennot vaikuttavat myös lihasten toimintaan ja voimien siirtämiseen lihas- ja kalvoketjuissa.

Tätä harjoitusta varten tarvitset avuksesi pyyhkeen, jonka voit rullata napakalle rullalle, tyynyn tai viltin, pari 0,5 litran juomapulloa, jotka on täytetty vedellä (tai 0,5-1,5 kg käsipainot) sekä muutaman paksun kirjan jotka voit pinota päällekäin "lisäpituudeksi käteen" (joogablokin tai pari, jos kotoa löytyy) tai pienen pallin tai muun korokkeen.

Treeni-iloa!

Hartiarenkaan asento on golfissa merkittävässä roolissa kehon asennon, ylävartalon kierron ja downsvingissä mailan planen säilymisessä oikeana.

Monelle tuttu "kirveellä lyöty" downsving voi johtua juurikin siitä, että oikeakätisillä pelaajilla oikea olkapää on kiertynyt sisäänpäin, jolloin lapatuesta ei saada hallintaa liikkeeseen ja alastulossa mailan kaari on vaikea säilyttää toivotunlaisena.

Hartiarenkaan asentoon voi vaikuttaa myös kireät rintalihakset, heikot yläselän lihakset, väärät työasennot, liikkuvuusrajoitteet rintarangassa tai olkapäissä ja heikot lapatukilihakset.

Tämä 55 min harjoitus keskittyy hartiarenkaan neutraalin linjan palauttamiseen ja ylävartalon kierron parantamiseen hartiarenkaan linjan avulla. 

Tarvitset harjoitukseen mukaan 1-2 golfpalloa (tai muuta kämmenellä pidettävää esinettä), juomapullon tai joogablokin. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta konttausasennossa niin ota myös viltti, pyyhe tai pieni tyyny käden ulottuville.

Hyvästi chicken wingsit ja siitä aiheutuvat lyöntivirheet, olkapään kivut ja huono ryhti!

Tässä harjoituksessa keskitymme lisäämään hallintaa ja liikkuvuutta lavan, olkapään ja hartiarenkaan alueelle. 

Et tarvitse varsinaisesti apuvälineitä harjoitukseen, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota viltti, pyyhe tai pieni tyyny käden ulottuville.

Jos olkapäissä on liikkuvuushaasteita, vammoja tai liikerajoitteita niin harjoittelethan kehoasi kuunnellen. Kipu ei jalosta ja kivun läpi ei koskaan harjoitella. Nivelrikko tai jäätynyt olkapää voivat tuottaa kipua liikkeessä, mutta se ei pahenna niiden tilannetta, vaikkakin tuntuu ikävältä (liike itseasiassa edistää nivelen hyvinvointia ja aineenvaihduntaa).

Kehittyminen ja oppiminen on harjoittelua ja palautumista oikeassa suhteessa. Ilman harjoittelua taidot eivät voi kehittyä tai lihas ei voi kasvaa ja taas ilman palautumista kehitystä ja oppimista ei tapahdu, koska tehty työ ei pääse syventymään aivoihin ja hermotukseen taitoina tai lihas ei pääse kasvamaan, kun palautumisen kudoksia korjaava työvaihe jää välistä.

Loputon harjoittelu tai kuormitus ei siis kehitä loputtomasti vaan päinvastoin heikentää ominaisuuksia ja ylirasittaa. Viisas sanonta kuuluukin, että "Train smart, not hard!".

Keho pääsee palautuessaan korjaamaan siis harjoittelun tuottamat vauriot ja rakentamaan uusia hermoyhteyksiä ja painamaan opitut asiat syvemmälle aivoihin. Palautuminen tapahtuu tehokkaimmin unen ja nukkumisen aikana, mutta tarvitsemme myös päiväaikaan tapahtuvia palauttavia hetkiä mm. työnteon tauottamista. Perinteinen sohvallamakoilu tv:n edessä ei siis automaattisesti olekaan palauttavaa, vaikka se rentouttavalta voi tuntuakin. Tehokasta palauttamista on usein lempeä liike tai rauhallinen kävely.

Moni kärsii myös nukahtamisen tai nukkumisen haasteista ja sen takana voi olla monia syitä. Jos syynä on hermoston aktiivisuus, pitkään jatkunut stressi tai liiallinen kuormitus (henkinen tai mentaalinen) voi apu löytyä hermoston tietoisesta rauhoittamisesta harjoittelun avulla.

Tässä harjoituksessa avataan koko kehoa lempeästi ja rauhoitetaan samalla hermostoa eli opetetaan kehoa rentoutumaan. Harjoituksessa on tärkeää, että menet liikkeissä sellaiseen asentoon, jossa voit rentoutua asennossa, unohda siis ajatukset äärivenytysasennoista. Pysymme asennoissa muutamia minuutteja hengitystä rauhoittaen ja kehoa rentouttaen.

Käytämme apuvälineinä harjoituksessa mm. vilttiä/pyyhettä (tai voit ottaa pari ekstrapyyhettä rullana "blokeiksi") tai isoa sohvatyynyä tai pari pienempää tyynyä, jos sinulla on kotona ns. joogabolsteri (videolla punainen pötkylä) niin tässä harjoituksessa se on timanttinen apuväline. Lisäksi ota mukaasi vyö esim. kylpytakista tai pitkä huivi/pyyhe.

Voit laittaa halutessasi taustamusiikiksi soimaan rentouttavan ja rauhoittavan musiikin, jossa ei ole sanoja, sillä aivot aktivoituvat sanoista.

Harjoitus ei varsinaisesti nostata kehoa lämpöä, mutta juo silti harjoituksen jälkeen reilusti vettä, koska harjoitus aktivoi aineenvaihduntaa.

Tämän kaltainen harjoitus sopii erityisesti kehoa rauhoittamaan ja rentouttamaan. Pitkät venytykset eivät sovellu varsinaisesti ennen urheilusuoritusta tai golfkierrosta tehtäväksi harjoitteluksi sen vuoksi, että ne juurikin rauhoittavat kehoa ja hermostoa. Kotona tehtäväksi loppuverryttelyksi tämä sopii erityisen hyvin.