Voima pallon lennättämiseen imetään maasta jalkojen kautta keskivartaloon, siirretään sieltä käsivarsiin, käsiin ja aina mailanpäähän. 

Jalkaterät ovat kaiken liikkeen, tasapainon ja voimantuoton perusta ja tällä harjoituksella parannetaan mm. juurtumista, voimansiirtoa ja tasapainoa.

Tarvitset apuvälineeksi jonkinlaisen pienen pallon (tennis-, golf-, tai piikkipallon) tai jos yhtään palloa ei kotoa löydy niin tee sukista napakka "pallo". Ota myös pieni tyyny tai viltti käden ulottuville, jonka voit sujauttaa pään alle selinmakuulla ollessasi.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti lyhyeksi taukojumpaksi katkaisemaan päivän passiivisuutta tai etätöiden istumista, lämmittelyksi kotona ennen rangea tai kierrosta tai loppuverryttelyksi golfkierroksen tai muun liikunnan jälkeen.

Harjoitus lisää liikettä koko kroppaan.

Harjoitusta varten et välttämättä tarvitse apuvälineitä, mutta jos polven alla käytät mielellään pehmuketta ota viltti tai pyyhe käden ulottuville ja jos käden alle tarvitset lisäpituutta niin ota lähelle paksu kirja, joogablokki tai avaamaton kahvipaketti.

Treeni-iloa!

Lapojen hallinta on tärkeää, jotta saadaan säilytettyä hyvä ja vakaa mailan plane downsvingissä, olkapäät pysyvät kunnossa ja ryhti säilyy hyvänä myös kentän ulkopuolella.

Tämä harjoitus keskittyy juurikin lapojen ja ylävartalon asennon hallinnan parantamiseen. 

Jos tarvitset polvien alle pehmuketta niin ota mukaan harjoitukseen viltti, tyyny tai muu pehmuke. Muuten et harjoitusmaton lisäksi tarvitse varsinaisia apuvälineitä.

Jos olkapäiden kanssa on haasteita, kiputiloja tai liikerajoitteita niin teethän liikkeet niiden ehdoilla.

Treeni-iloa!

Keskivartalon lihakset ovat keskeisessä roolissa kaikessa kehon liikkeessä ja asennonhallinnassa, voimantuotossa ja -siirrossa ja vaikuttavatpa ne jopa tasapainoonkin. 

Tämän viikon harjoitus keskittyy puhtaasti coren vahvistamiseen. 

Harjoitusta varten tarvitset joogamaton ja mahdollisesti polvien alle pehmuketta konttausasennon liikettä varten.

Voit tehdä tämän harjoituksen useamman kerran viikossa, mutta pidä välipäivä aina treenipäivien välissä. Näet nopeasti harjoittelun tulokset säännöllisellä harjoittelulla.

Tämä harjoitus on lempeydessään ja lyhyydessään erittäin tehokas ja monipuolinen. Tämä sopii hyvin vaikka aamulla kehon herättelyyn tai työpäivän päätteeksi irrottamaan mielen töistä vapaa-ajalle siirtymiseksi. Toimiipa tämä hyvin taukojumppanakin, jos päivällä on 20 minuuttia vapaata aikaa. Voit tehdä harjoituksen myös useamman kerran viikon aikana,

Tähän harjoitukseen tarvitset mukaan vyön ja viltin, jos tarvitset pehmuketta polvien alle konttausasennossa.

Tämä harjoitus auttaa hahmottamaan ja parantamaan painon- ja paineensiirtoa jalkapohjissa ja voimansiirtoa alhaalta ylöspäin kehossa. Harjoituksessa ei tarvita varsinaisia apuvälineitä, kunhan alusta on pitävä.

Pari sanaa terminologiasta.

Toiset opettajat ja valmentajat käyttävät termiä painonsiirto ja toiset taas paineensiirto. Molemmilla termeillä voidaan tarkoittaa samaa asiaa, riippuu asiayhteydestä ja sanojasta. Molemmat termit ovat siis oikein, jos niillä tarkoitetaan saman asian tapahtumista kehossa ja liikkeessä biomekaanisesti.

Itse käytän painonsiirto-termiä tässä harjoituksena synonyyminä paineensiirrolle kuvaamaan kehon painon asettumista toisen jalkapohjan päälle enemmän kuin toisen esim. svingissä. 

Toiset käsittävät painonsiirron tarkoittavan kehon painon ja kehon asennon siirtymistä esim. jalalta toiselle niin, että kehon keskilinjan paikka siirtyy. Tämäkin on termille ihan oikea selitys, mutta se ei rajoitu pelkästään tähän määritykseen.

Golfissa painonsiirrolla tarkoitan backsving-downsvingissa (ja suunnanvaihdossa osumaan asti) sitä, että keski- ja ylävartalo säilyy pääosin keskellä ja kehon paino/paineentuntu jalkapohjien päällä siirtyy eri kohtien välillä. Keho ei siis huoju tai liu'u sivuttaislinjassa backsvingistä downsvingiin kierron sijaan, vaikka pieni sivuttaissiirtymä kehossa tapahtuukin. Kehon paino synnyttää paineen tunnun jalkapohjiin. 

Golfissa emme tietenkään siirrä painoa ja kehoa jalalta toiselle samalla tavalla kuten tämän harjoituksen monissa liikkeissä joissa asento muuttuu, mutta harjoittelemalla "liioitellusti" kehonpainon siirtämistä ja haastamalla tasapainoa saamme aktivoitua oikeat lihakset helpommin töihin. Lisäksi iso ja rauhallinen liike voi auttaa oppimaan ja hahmottamaan ja tuntemaan helpommin harjoiteltavaa asiaa.

Asennon hallinnassa tarvitsemme aina monen lihaksen, nivelen ja lihasketjujen yhteistyötä, jotta voimme tuottaa hallitusti liikettä. Tasapaino ja voimansiirto lähtee aina jalkapohjista, joten tässäkin harjoituksessa käännetään huomio niihin ja opetellaan tunnistamaan miten paino jakautuu ja siirtyy jalkapohjien välillä ja miten kehon asennon vaihtaminen haastaa tasapainon ja hallinnan säilyttämistä.

Toinen keskeinen alue svingissä painonsiirron ja asennon hallinnan kanssa on lonkka ja sen hallinta. Siinä tarvitsemme hyvää pakaran tukea, erityisesti keskimmäistä ja pientä pakaralihasta, jotka tukevat lonkkaa estäen tarpeettoman sivuttaisliikkeen. Tällöin pysymme ns. lonkan päällä ja golfia ajatellen voimansiirtolinja jalkapohjasta ylöspäin kehoon toimii hyvin. Hyvä lonkan tuki voi estää myös lantion sivuttaisliikettä eli huojumista svingissä ja helpottaa lantion kiertoa. 

Treeni-iloa!

Tämä treeni on täsmätreeni golfarille tärkeälle alueelle eli lonkkien ja lantion kierrolle.

Jos tarvitset pään alle pehmuketta tai koroketta niin ota lähelle tyyny tai viltti.

Treeni-iloa ja nautinnollisia golfkierroksia viikkoon!

"Golf might be 90 % mental game, but the mental part is easier when you body can excecute" - Randy Myers 

(vapaa käännös: golf on 90% korvien välissä oleva peli, mutta se helpottuu, kun kroppa on suorituskykyinen)

Nyt kun olet treenannut kroppaa erilaisten harjoitteiden parissa ja olet lisännyt ymmärrystäsi kehon käytöstä, tehdään välillä mielelle harjoitus. Mielellä on iso merkitys kaikessa tekemisessämme ja suoriutumisessa. Riippumatta siitä onko edellinen lyönti ollut hyvä vai huono, alkaa mieli luoda skenaarioita, odotuksia tai pelkoja ja ne vaikuttavat suoriutumiseemme. 

Mieltä voi harjoittaa kuten lihasta ja se muuttuu sitä vahvemmaksi, mitä enemmän sitä harjoitat. Mieltä treenaamalla parannat keskittymiskykyäsi ja pystyt tietoisesti muuttamaan fiiliksen huonosta hyväksi silloin kun sille on tarve. Kentällä näitä hetkiä on jokaisella, vähintäänkin joskus :) 

Ota harjoitukseen apuvälineeksi tyyny pään alle ja halutessasi polvien alle isommat tyynyt (tai joogabolsteri, jos sellainen kotoa löytyy). Mieti myös valmiiksi, mikä on suosikkiväyläsi/-kenttäsi/onnistunein suorituksesi kentällä, sitä tarvitaan mielikuvaharjoituksessa.

Voit myös tehdä harjoituksen istuen, jos pelkäät nukahtavasi tehdessäsi harjoituksen selinmakuulla. Tärkeintä on, että voit rentoutua valitsemassasi asennossa ja olla hetken rauhassa sitä tehden. 

Treeni-iloa!

Ah, selkäsi tulee olemaan kiitollinen tämän harjoituksen tekemisestä.

Tämä harjoitus lisää liikkuvuutta koko selkärangan alueelle sen kaikissa liikesuunnissa.

Voit ottaa apuvälineeksi viltin tai pyyhkeen pään ja polvien alle. 

Treeni-iloa!

Kireät takareidet tai takaketju on ehkä klasissin kireyden kohde kehossa. Istumme keskimäärin 8-12h päivästä (ruokapöydässä, autossa, töissä, sohvalla jne) ja koska takareisi on polven koukistaja niin takareisi saa olla passiivisesti lyhentyneenä suurimman osan päivästä. 

Kireä lihas on usein myös heikko eli lihaksen voimantuotto tapahtuu rentoutumisen ja supistumisen yhteistyönä. Jos lihas on koko ajan hieman supistuneena (lyhentyneenä) se purkaa koko ajan energiaa eikä pysty myöskään supistumaan kunnolla tarvittaessa. Usein tämä näkyy lihaskramppina, kun lihasta kuormitetaan voimakkaasti yhtäkkisesti.

Kireät takareidet voivat aiheuttaa golfareille mm. asentovirheitä, lantion liikkuvuuden haasteita, voimantuoton alenemista jne. 

Tässä harjoituksessa availlaan ja vahvistetaan takaketjua ja sulatellaan kireyksiä. 

Harjoituksessa tarvitset apuvälineeksi joustavan pallon (tennispallo, joustavan piikkipallo tai muovinen juomapullo, jos palloa ei löydy, golfpallo on liian kova!!) ja jos selinmakuulla tarvitset pään alle pehmuketta niin ota viltti tai ohut tyyny lähelle.

Treeni-iloa!

Ah, mikä ihanan tehokas harjoitus lyhyestä ajastaan huolimatta!

Rintarangan nikamiin kiinnittyvät kylkiluut, joten koko ylävartalon liike ja kierto on mukana rintarangan kierrossa ja ylävartalon asennon hallinnassa. Jo pelkästään syvään hengittely on rintakehän alueelle tästä syystä hyvä liikkuvuusharjoitus, kun se lisää rintakehän joustavuutta. 

Tämä harjoitus voitelee ihanasti rintarangan ja olkapään niveliä.

Harjoitus tehdään seisten etkä tarvitse tähän apuvälineitä mukaan. Varmista, että ympärilläsi on käsien verran tilaa. 

Tämä harjoitus toimii hyvin myös taukojumppana, alkulämmittelynä sekä loppuverryttelynä!

Treenin ei tarvitse olla aina ajallisesti pitkä ollakseen tehokas ja kehittävä. Tämä on juuri sellainen, tehokas ja kokonaisvaltainen harjoitusvasteeltaan, mutta pituudeltaan sellainen, että sen kerkiää useammankin kerran viikon aikana ilman, että on varsinaisesti mistään muusta pois.

Tämä harjoitus lisää koko kehon liikkuvuutta, hallintaa ja voimaa.

Tarvitset harjoitusta varten apuvälineiksi esim. juomapullon ja viltti/pyyherullan tai joogablokin. Polvien alle voi aina laittaa konttausasennossa viltin tai pyyhkeen pehmukkeeksi.

Tämän viikon harjoituksen kanssa pääset hieman hassuttelemaan liikkeen kanssa. Hassuttelu on harjoittelussa hyvästä, sillä uudenlaiset ärsykkeet mahdollistavat kehityksen ja kun tehdään jotain missä nousee hymykin kasvoille niin oppiminen tehostuu :) 

Harjoitus keskittyy lisäämään liikkuvuutta ja vahvvistamaan kehon ja nivelten tukea.

Tarvitset harjoitusta varten kaksi kappaletta jotain lattialla liukuvaa esim. villasukat tai lapaset, käsipyyhkeet tms. 

Tee liikkeet taas omaa kehoa kuunnellen ja aloita rauhallisesti hallinta edellä.

Ah, tätä harjoitusta tulee kireä niska-hartiaseutu rakastamaan!

Jos istut koneen tai vaikkapa kudinten äärellä päivässä paljon ja niska-hartiaseutua kiristää niin tämä tekee sinulle ihmeitä. 

Harjoitus edistää myös paremman hartiarenkaan linjaa ja lapatukea, jotka molemmat sekä vähentävät yläselän ja niskan kiputiloja, vähentävät olkapäiden loukkaantumisriskiä golfissa, parantavat ylävartalon kiertoa ja edistävät voimansiirtoa keskivartalosta käsien kautta mailanpäähän.

Tarvitset harjoitusta varten pari pientä painoa (alle 1,5 kg) tai pari 0,5 liltran juomapulloa, jotka on täytetty vedellä, pyyherullan tai pitkän putkirullan sekä tyynyn tai viltin.