Jihuu, nyt saat käydä golfbägillä ja ottaa harjoitukseen mukaan lempirautamailan!

Kierroilla on iso merkitys golfissa mm. lyönnin hallittavuuteen, mailanpään nopeuteen ja toistettavuuteen.

Vaillinaisen kierron kompensaatio on sivutaivutus tai taaksetaivutus yhdistettynä sivutaivutukseen tai svingissä svingin "läpi liukuminen" lantiolla, jolloin lantio ei lähdekään downsvingissä kiertymään vaan paino siirtyy kohteenpuoleiselle jalalle ja keho liukuu sivusuunnassa kohdetta kohti.

Ota harjoitukseen apuvälineeksi rautamaila tai mopinvarsi ja polvien/pään alle voit ottaa pehmukkeeksi viltin tai tyynyn.

Treeni-iloa!

Yläselän hyvä ryhti on keskeisessä roolissa niin ylävartalon kierrossa kuin hyvässä alkuasennossakin.

Tämä harjoitus avaa, tuo tilaa ja lisää liikkuvuutta rintakehään ja -rankaan.

Harjoitusta varten tarvitset viltin/pyyherullan, pari paksua kirjaa/juomapullon/joogablokin/avaamattoman kahvipaketin tai muun pienen korokkeen käden alle lisäpituudeksi yhteen harjoitteeseen.

Treeni-iloa!

Tässä harjoituksessa keskitytään tiukasti lantion ja ylävartalon kiertojen parantamiseen.

Ala- ja ylävartalon kierrot ovat keskeisissä rooleissa mailanpään nopeuden tuotossa. Mitä paremmin ylävartalo kiertyy backswingissä, sitä enemmän kehoon saa ladattua energiaa. Ja mitä hallitummin ala- ja ylävartaloa saadaan liikutettua eriytetysti back- ja downsvingissä niin sitä paremmin saadaan tuotettua toivottu rytmi svingissä, jolla on myös iso merkitys mailanpään nopeudessa ja toistettavassa svingissä. 

Harjoituksen alussa pääset testaamaan omat kiertosi ja havainnoimaan sitä, mistä mahdolliset rajoitteet johtuvat (liikkuvuuden vai hallinnan puutteesta). Jos haluat niin voit tehdä testit myös peilin edessä tai kuvata ne itsellesi, jotta voit katsoa liikettä. 

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineiksi mailan tai mopinvarren sekä polven/pepun alle pehmuketta. Ota jalkojen alle harjoitusmatto tai paljas lattia, jotta saat hyvän pidon alustaan.

Jätä alle palautetta havainnoistasi ja harjoituksesta!

 Treeni-iloa!

Nivelet mahdollistavat kehon liikkeet ja kehossa ilmenevät liikuntarajoitteet voivat johtua lihaksien kireyksistä, fascioiden tarrautumisista tai nivelten liikerajoitteista. 

Tässä harjoituksessa käydään kehon kaikkien isojen nivelten liikeradat läpi. Niveliä tulisi liikuttaa päivittäin läpi niiden liikeratojen, jotta saadaan lisättyä nivelten terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavan nivelnesteen erittymistä. Nivelneste on nivelille kuin öljy ruosteisille rattaille. 

Liike aikaansaa nivelissä pumppaavaa liikettä, jolloin nivelnesteen tuotanto lisääntyy ja aineenvaihdunta paranee. 

Harjoitus auttaa myös hahmottamaan kehon nivelten liikkuvuuksia ja mahdollisia rajoitteita niissä. Golfissa tarvitsemme lähes kaikkia kehon isojen nivelten liikesuuntia svingin aikana, ei tietenkään koko niiden liikelaajuudessa.

Harjoitusta varten tarvitset apuvälineeksi pehmukkeen polven ja pään alle sekä pari paksua kirjaa korokkeeksi tai vaihtoehtoisesti tyynyn/sohvapöydän reunan tai joogablokin, jos sellainen on kotona.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus on lempeydessään ja lyhyydessään erittäin tehokas ja monipuolinen. Tämä sopii hyvin vaikka aamulla kehon herättelyyn tai työpäivän päätteeksi irrottamaan mielen töistä vapaa-ajalle siirtymiseksi. Toimiipa tämä hyvin taukojumppanakin, jos päivällä on 20 minuuttia vapaata aikaa. Voit tehdä harjoituksen myös useamman kerran viikon aikana,

Tähän harjoitukseen tarvitset mukaan vyön ja viltin, jos tarvitset pehmuketta polvien alle konttausasennossa.

Tervetuloa golfpilateksen harjoitukseen, jossa lisätään rintarangan liikkuvuutta ja ylväartalon kiertoa sekä parannetaan lantion hallintaa. Ihan supertreeni tiedossa golfarin näkökulmasta!

Tarvitset apuvälineeksi pyyhkeen, jonka voit kääriä napakalle rullalle ruttupallon sijaan tai ruttupallon, jos sellainen kotoa sattuu löytymään. Voit ottaa lisäksi viltin tai ohuen tyynyn avuksesi pään tai polvien alle.

Tässä harjoituksessa et tarvitse varsinaisesti apuvälinettä, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota käden ulottuville viltti, pyyhe tai tyyny. Lisäksi voit käyttää vilttiä tai pientä pyyhettä pään alla selinmakuulla niin saat linjattua kaularangan parempaan asentoon ja rintakehän on helpompi rentoutua.

Huom!

Kun harjoituksessa tullaan avoimen ja suljetun kineettisen ketjun liikkeeseen niin sanon väärin jälkimmäisessä liikevariaatiossa toisella kerralla (alkuun sanon oikeinpäin) avoimen ja suljetun ketjun suunnat... Suljettu kineettinen ketju (tukijalka kiertää) liikuttaa kehoa ylöspäin  tässä liikkeessä ja avoin kineettinen ketju liikuttaa "vapaata" jalkaa lonkasta alaspäin. 

Eli ensimmäinen liikevariaatio on avoimen kineettisen ketjun liike ja toinen suljetun kineettisen ketjun liike.

Avoin kineettinen ketju on usein liikettä eriyttävä ja yhden lihasryhmän liike ja suljettu kineettinen ketju taas on enempi toiminnallinen useampia lihasryhmiä rekrytoiva.

Golfsvingi on suljetun kineettisen ketjun liike, jossa voima jalkapohjista välittyy kehon kineettisten ketjujen kautta kehon läpi mailaan ja mailanpäähän.

Tähän harjoitukseen tarvitset apuvälineeksi seinän ja tuolin tai muunlaisen korokkeen. Seinäksi riittää kapeakin pala seinää, ovi tai ovien välinen kapea alue, joten sinun ei tarvitse alkaa järjestelmään huoneita uusiksi tai nostelemaan tauluja seiniltä. 

Seinä on tosi hyvä apuväline auttaa hahmottamaan kehon asentoja ja liikettä. Kun halutaan lisätä liikkuvuutta tietyssä kohtaa kehoa, on tärkeää, että harjoitus menee perille juuri halutulle alueelle.

Keho on siitä mahtava laitos, että se pyrkii aina tekemään mitä pyydetään, vaikka se olisikin vähän sieltä päin. Keho kompensoi liikettä sieltä mistä sitä saa ja aina se ei ole ihan sieltä, mistä sen kuuluisi tulla. Tästä voi aiheutua ajan saatossa vammoja, kiputiloja, epätasapainoja, kulumia jne. 

Opettele tuntemaan kehoasi liikkeessä eri kohdista, jotta pystyt harjoittamaan toivottuja alueita tai golfharjoittelussa käskyttämään kehon eri osia toivotussa järjestyksessä.

Kuuntele kuitenkin kehoasi ja jos huomaat mitä tahansa kiputiloja niin liiku niiden rajoissa. Kehon eri puolet voivat myös tuntua erilaisilta ja jos huomaat puolieroja niin keskity jatkossa niiden tasoittamiseen eli työskentele hieman enemmän heikommalle puolelle siihen saakka, kun huomaat niiden tasottuneen. Tämä edistää kehon terveenä pysymistä ja suorituskykyä.

Treeni-iloa!

Tämä harjoitus lisää, palauttaa ja tasapainottaa kehon kiertoja. 

Ah, tämä on niin herkullinen harjoitus kehoa kiertäville nivelille ja lihaksille!

Paljon pelaavien golfareiden on syytä kiinnittää huomiota kehon epätasapainotilojen ehkäisyyn, sillä ne lisäävät loukkaantumis- ja vammariskiä. Golf toispuoleisena toistolajina kuuluu niihin lajeihin, jotka altistavat kehoa epätasapainotiloille, jos tätä ei huomioida harjoittelussa ja kehonhuollossa.

Epätasapainot ja toispuoleisuudet alkavat helposti vaikuttamaan kehon toiminnallisuuteen, virheellisiin liikemalleihin ja kompensaatioihin. Tätä on suhteellisen helppo ehkäistä liikuttamalla kehoa molemmille puolille, pidentämällä lyhentyneitä lihaksia ja aktivoimalla lihaksia tasapuolisesti molemmin puolin.

Tarvitset harjoitukseen avuksesi viltin/tyynyn ja tuolin tai muun korokkeen, joka olisi n. polven korkuinen.

Treeni-iloa ja nautinnollisia golfkierroksia!

Tässä harjoituksessa keskitytään kehon ala- ja ylävartalon kiertojen lisäämiseen ja eriyttämiseen. Voit ottaa viltin tai pienen tyynyn apuvälineeksi esim. pään tai polvien alle. 

Treeni-iloa!

Hartiarenkaan asento on golfissa merkittävässä roolissa kehon asennon, ylävartalon kierron ja downsvingissä mailan planen säilymisessä oikeana.

Monelle tuttu "kirveellä lyöty" downsving voi johtua juurikin siitä, että oikeakätisillä pelaajilla oikea olkapää on kiertynyt sisäänpäin, jolloin lapatuesta ei saada hallintaa liikkeeseen ja alastulossa mailan kaari on vaikea säilyttää toivotunlaisena.

Hartiarenkaan asentoon voi vaikuttaa myös kireät rintalihakset, heikot yläselän lihakset, väärät työasennot, liikkuvuusrajoitteet rintarangassa tai olkapäissä ja heikot lapatukilihakset.

Tämä 55 min harjoitus keskittyy hartiarenkaan neutraalin linjan palauttamiseen ja ylävartalon kierron parantamiseen hartiarenkaan linjan avulla. 

Tarvitset harjoitukseen mukaan 1-2 golfpalloa (tai muuta kämmenellä pidettävää esinettä), juomapullon tai joogablokin. Jos tarvitset polvien alle pehmuketta konttausasennossa niin ota myös viltti, pyyhe tai pieni tyyny käden ulottuville.

Hyvästi chicken wingsit ja siitä aiheutuvat lyöntivirheet, olkapään kivut ja huono ryhti!

Tässä harjoituksessa keskitymme lisäämään hallintaa ja liikkuvuutta lavan, olkapään ja hartiarenkaan alueelle. 

Et tarvitse varsinaisesti apuvälineitä harjoitukseen, mutta jos käytät polven alla pehmuketta konttausasennossa niin ota viltti, pyyhe tai pieni tyyny käden ulottuville.

Jos olkapäissä on liikkuvuushaasteita, vammoja tai liikerajoitteita niin harjoittelethan kehoasi kuunnellen. Kipu ei jalosta ja kivun läpi ei koskaan harjoitella. Nivelrikko tai jäätynyt olkapää voivat tuottaa kipua liikkeessä, mutta se ei pahenna niiden tilannetta, vaikkakin tuntuu ikävältä (liike itseasiassa edistää nivelen hyvinvointia ja aineenvaihduntaa).