Golfarin liikkuvuustesti rintarangalle, olkapäille ja lavoille

Liikkuvuudesta usein puhuttaessa tulee mieleen ensimmäisenä spagaatit, sillat, käsien maahan saamiset ja muut normaalia liikkuvuutta enemmän vaativat liikkeet. 

Jokaisessa lajissa on omat vaatimuksensa kehon liikkuvuudelle. Lisäksi kehon hyvinvointi, tuki- ja liikuntaelinten terveys ja arjessa toimintakykyisenä säilyminen edellyttävät riittävää liikkuvuutta ja tukea nivelille. Jo pelkästään autossa istuen turvavyön seinästä ottaminen ja kiinni laittaminen vaatii rintakehän kiertoa ja olkapäiden liikkuvuutta.

Mikä on riittävää ja tarvittavaa liikkuvuutta? 

Kehon eri nivelillä on erilaiset liikkuvuudet ja liikesuunnat ja suositukset niihin voivat vaihdella hieman lähteestä riippuen. Rintarangan mahdollinen liikkuvuus on 90 astetta, mutta liikkuvuustesteissä käytetään usein tavoitelukuna 50 astetta. Rintarangan kiertoja useita satoja Golfmessuilla mitanneena voin todeta 50 asteen olevan aika keskimääräinen. Vaihteluväliä tosin on alle 30 asteesta yli 85 asteeseen.

Kirjoitin testitulosten perusteella blogin ylävartalon kierron ja mailanpään nopeuden suhteestä. Pääset sen lukemaan tästä ja tästä. 

Golfari tarvitsee hyvää liikkuvuutta nilkoissa, lonkissa, lanne- ja rintarangassa, olkapäissä ja ranteissä. Hyvää tukea taas kehossa tarvitsee jalkaterä, polvi, lanneselkä, olkapää ja lavan alue. Kirjoitin aiemmin aiheesta blogin, jonka pääset lukemaan tästä.

Moni kohta kehossa tarvitsee paljon sekä liikkuvuutta että tukea kuten esimerkiksi lanneranka tai tuttavallisemmin alaselkä (lanneselkä), olkapäät ja lonkat. Nämä ovat myös niitä paikkoja, joissa useimmiten on kiputiloja polvien lisäksi. Polvia kipeyttää usein joko nilkan ja jalkaterän tai lonkan liikkuvuus tai liikehallintahaasteet. 

Voiko liikkuvuutta olla liikaa tai voiko siitä olla jopa haittaa? 

Liikkuvuutta voi olla myös liikaa eli puhutaan ns. yliliikkuuvuudesta jolloin nivelet liikkuvat yli normaalien nivelkulmien. Silloin tarvitaan erityisen paljon tukea ja liikehallintaa, jotta nivelet pysyvät kunnossa.

Golfissa esimerkiksi backsving voi mennä helposti tarpeettoman pitkäksi, jolloin nopeuden ja voimantuotto sekä liikehallinta voi olla haastavaa downsvingissä. Toiseksi nivelen lukitseminen ääriasentoon (yliliikkuvalla menee helposti yli) vaikuttaa lihasten aktivointiin. Esimerkiksi polven yliojennus backsvingissä lantion kierron aikana passivoi jalan lihakset ja tuki tulee nivelen lukittumisesta eikä lihasten aktivaatiosta. Downsvingissä tuki haetaan lukkiutuneestä nivelestä, jolloin siihen kohdistuu suuri voima, joka voi aiheuttaa loukkaantumisia tai vammoja.

Ajattelin tehdä teille muutamien liikkeiden liikkuvuustesti-sarjan, jolla voit kotona testailla ja havainnoida liikkuvuuttasi eri kohdissa kehoa.

Ensimmäisenä pääset testaamaan rintarangan (se kohta selkärangasta, johon kylkiluut kiinnittyvät ja jonka tulisi sekä ojentua ja koukistua että tuottaa kiertoa), olkapäiden ja lapojen liikkuvuutta. 

Selän ojennusta, olkapäiden ja lapojen liikkuvuutta tarvitaan svingissä hyvään ylävartalon kiertoon ja asennon ylläpitoon jo ihan alkuasennosta lähtien. Jos yläselkää ei saa ojennettua on kierronkin tuottaminen rajattua.

Testejä on videossa yhteensä kolme.

1. Yläselän (rintarangan) liikkuvuus ojennus-suunnassa: koukista lonkista itsesi 90 asteen kulmaan (polvet saa olla koukussa) ja työnnä käsillä mailaa pitkälle samalla kun peruutat pepulla tasksepäin. Saatko laskettua pään vaakatasossa olevien käsien väliin?

2. Tästä asennosta vapauta toinen käsi mailalta ja tuo kättä suorassa linjassa kohti kattoa. Saatko tuotua käden olkalinjaan tai sen yli ilman, että asento muuttuu? Toista molemmilla käsillä ja havainnoi mahdolliset puolierot.

3. Nouse ylös golfstanssiin ja tuo maila pään yläpuolelle suorille käsille. Laske maila hartioille niskan taakse ilman, että asento muuttuu. Toista liike. Pystytkö säilyttämään kehon ja pään asennon liikkeen aikana?

Jos huomasit kiristyksiä yläselän tai olkapäiden alueilla niin kurkkaapa tästä pari treenivinkkiä, joilla lisätä liikkuvuutta selkäranganssa.

Susanne 

Lue myös:

Harjoituksia selkärangan ja lantion liikkuvuuden parantamiseksi

Voimaa, liikkuvuutta, tekniikkatreeniä vai uudet mailat, mitä golfarin tulisi kehittää? Osa: Liikkuvuus

Helppo backswing ja rento svingi, miten se on mahdollista?