Harjoituksia selkärangan ja lantion liikkuvuuden parantamiseksi
- Harjoitusvinkki lyöntiasennon vakauttamiseksi sekä selkärangan ja lantion parempaan liikkuvuuteen.
Liike parantaa koko selkärangan, lantion ja lapojen liikkuvuutta, vahvistaa corea ja ranteita.
Harjoitteen avulla saadaan lisävoimaa svingiin. Lisäksi alaselkä on paremmin tuettu kannatetulla corella. Liike vahvistaa myös ranteita, jolloin mailasta saadaan parempi grippi.
Asetu konttausasentoon niin, että ranteet on olkapäiden alla ja polvet lonkkien. Ime napaa kohti selkärankaa kevyesti ja kannattele rintakehää ettet roiku olkapäiden varassa.
Sisäänhengityksellä käännä häntäluuta kohti kattoa ja "raahaa" rintakehää käsien välistä eteen ja anna katseen nousta eteenpäin. Jos kaularangassa on vaivoja niin pidä katse eteenpäin.
Uloshengityksellä käännä pakaroiden avustuksella häntäluuta kohti lattiaa, nosta napaa kohti kattoa ja puske lapojen välistä selkää pyöreäksi. Anna katseen kääntyä omaan napaan.
Säilytä keskivartalon tuki koko liikesarjan ajan ja toista sarjaa 5-10 kertaa hengityksen tahdissa.
Selkärangan rullaukset seisten (sopii polvivaivaisille)
Seiso paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja tasaisesti päkiän reunojen ja kantapäiden välillä. Tuo rintakehä lantion päälle (älä nojaa ylävartalosta taakse).
Sisäähengitä pituutta kylkiin, uloshengityksellä liu'uta napaa kohti selkärankaa ja lähde rullaamaan selkärankaa nikama nikamalta alas asti. Polvet voivat koukistua, kun pääset eteentaivutukseen.
Sisäänhengitä alhaalla ja uloshengityksellä liu'uta napaa kohti selkärankaa, paina jalkapohjia alustaa vasten ja lähde rullaamaan selkärankaa pyöreänä ylös. Pyöristyksessä lantio kääntyy ensin alle, sen jälkeen lanneselkä pyöristyy, rintaranka ja kaularanka pyöristyen ojentuvat vuorollaan. Polvet suoristuvat selkärangan ojentuessa. Pyri pyöristämään molempiin suuntiin selkärangan jokaista nikamaa vuorollaan, ajattele, että selkäranka liikkuu kuin helminauha tai riippusilta.
Toista 5-10 kertaa ja hae hengityksen mittainen liike.
Lue myös:
Hyvästi selkäkivut, huono ryhti ja kehon kireydet
Tasapainotreeneillä kohti toistettavampia, nopeampia svingejä
Jos keho ei kestä, ei pallokaan lennä. Miten varmistaa hyvä pelikunto?
Kirjoittaja
Susanne Ropponen
Golfjoogan perustaja
Kirjoittelen blogiin ajatuksia golfarin oheisharjoittelusta, golfissa kehittymisestä iästä riippumatta, liikunnan ilosta ja aktiivisesta elämästä, joka pyörii vahvasti golfin ympärillä. Jos haluaisit omia ajatuksiasi golfarina blogiin, niin ota yhteyttä [email protected]
Uusimmat blogit ja ajankohtaiset asiat suoraan sähköpostiisi!
