Onnistuneen svingin salaisuus on syvällä sisällä, coressa.

Tunneilla kävijät tietävät, että core aiheena ja harjoituksina on suuri rakkauteni. Hyvä coren tuki varmistaa asennon ylläpitämisen liikkeessä, voiman ja nopeuden tuottamisen ja vaikuttaa myös positiivisesti tasapainoon. Hyvä core on suoraan yhteydessä kivuttomaan alaselkään.

Coreen lasken kuuluvaksi vatsalihasten (syvät, vinot ja pitkittäiset eli 6-packin)  lisäksi pallean ja lantionpohjan, selän (ne, joita silmällä ei näe) ja pakaroiden lihakset. Lonkankoukistajat voi myös halutessaan laskea kuuluvaksi core-lihaksiin, koska ne kiinnittyvät selkään luoden sinne tukea (tai kipua ollessaan liian kireät). Liike, voima ja nopeus lähtevät aina sisältä ulos ja siitä syystä myös coren harjoittaminen lähtee syvistä lihaksista, jolloin opettelemme kehon vakauttamista. Syvien lihasten työtä ei ole helppo nähdä silmillä, mutta sen voi tuntea käsillä jännitteenä työskenneltävällä alueella. Jos liikkeen näkee silmillä (esim. 6-packin aktivointi) niin silloin pinnalliset lihakset ovat aktivoituneet ja usein ne aktivoituvat ennen syviä, joten haluamme seuraavat liikkeet tuottaa ilman varsinaista pinnallisten lihasten aktivoitumista. Kirjoitin Anna Golfin Unelmien Peli-blogiin coresta (miksi, missä ja miten?) lisää, joten sieltä kannattaa lukea myös aiheesta lisää. Tässä linkki blogikirjoitukseen.

1. Asetu selinmakuulle jalkapohjat alustassa ja polvet koukussa. Tiedosta alaselän ja lattian väliin jäävä tila ns. selän luontainen kaari. Harjoituksessa on tarkoitus säilyttää koko liikesarjan ajan selän luontainen kaari samanlaisena.

Nosta molemmat polvet lonkkien päälle. Sisäänhengitä ja uloshengityksellä liu'uta vatsanpeitteitä ja napaa kevyesti kohti selkärankaa (tiivistys ilman että vatsa nousee ylöspäin, jonka voi tuntea sormia vasten jos painaa sormilla syvälle alavatsaan) ja laske toinen kantapää lähelle lattiaa. Sisäänhengityksellä palauta jalka ylös ja uloshengityksellä tiivistyksen kautta laske toinen jalka lähelle lattiaa. Muista, että selän luontainen kaari säilyy ja lantion asento ei muutu. Toista 10-20 x per jalka.

 Jos liike tuntuu helpolta niin voit haastaa itseäsi suoristamalla jalka.

Kolmas variaatio on ottaa kädet mukaan liikkeeseen jolloin viet vastakkaista kättä pään yläpuolelle samaan aikaan kun lasket jalkaa. Huomio tällöin, ettei myöskään rintakehän asento muutu ts. ettei rintakehä lähde nousemaan käden mukana kaarelle.

Toista 10-20 x per puoli.

Jos selkä alkaa kipeytymään niin palaa aiempaan variaatioon.

2. Asetu konttauasentoon niin, että ranteet ovat olkien alla ja polvet lonkkien. Polvien alle voi laittaa pehmuketta (joka toimii myös haastajana horjuttaen tasapainoa). Liu'uta vatsanpeitteitä ja napaa kevyesti kohti selkärankaa, käännä häntäluuta kevyesti kohti kantapäitä (jotta lantio on suorassa linjassa) ja kannattele rintakehää aktiivisen lapatuen avulla (ettet roiku olkapäiden varassa).

Sisäänhengityksellä liu'uta oikeaa jalkaa joko lattiaa pitkin tai muutama sentti ilmassa suoraksi, puske jalkapohjaa kevyesti kohti takaseinää jotta saat pakaran aktivoitua ja uloshengityksellä palauta jalka kannatellen lähtöasentoon. Sisäänhengityksellä toista toinen puoli. Keskivartalossa on hyvä tuki, mikään muu kehossa ei liiku kuin jalka. Kun jalan ojennus ja palautus sujuu hyvin voit lisätä liikkeeseen vastakkaisen käden ojennuksen. 

Toista 10-15 x per puoli

3. harjoitus on vartaloa kiertäville lihaksille eli vinoille vatsalihaksille. Asetu istumaan selkä suorassa ja polvet koukussa. Voit laittaa esim.juomapullon tai paksun kirjan polvien väliin. Se auttaa aktivoimaan syviä lihaksia ja hahmottamaan lantion pysymistä suorassa linjassa. Ota toinen kirja tai juomapullo (voit tehdä myös ilman) käsien väliiin.

Sisäänhegityksellä pidennä rankaa ja "nosta" rintakehää kohti kattoa, ulsohengityksellä liu'uta vatsanpeitteitä ja napaa kohti selkärankaa ja kierrä rintakehää oikealle. Sisäänhengityksellä palauta keskelle ja pidennä ranka. Uloshengityksellä tiivistä keskivartalo ja kierrä vasemmalle. Toista 10-20 x puoli.

Huomioi, että kädet liikkuvat rintakehän kierron jatkona, mutta rintaranka ja vinot vatsalihakset tuottavat liikkeen. Huolehdi myös ettei alaselkä pääse pyöristymään liikkeen aikana.

Alkuun syvät lihakset voivat väsyä nopeasti, mutta ne myös vahvistuvat nopeasti, kun vain jatkat säännöllistä harjoittelua. Painota mielummin laadukasta liikettä kuin määrällisesti toistoja.

Terveisin,

Susanne 

Lue myös:

Onko sinulla käytössäsi svingin voimantuottopesäkkeet vai laiskottelevat lurjukset?

Ala- ja ylävartalon erottelukyvyn merkitys harjoittelussaHarjoituksia lonkan ja lantion liikkuvuuden lisäämiseksi