Voimaa, liikkuvuutta, tekniikkatreeniä vai uudet mailat? Svingin parantamisen monta keinoa 2/4 (voima)
Mistä lähteä liikkeelle, jos haluaa pelata paremmin? Oliko ensin muna vai kana, näkemyksiä ja mielipiteitä on monia. Riippuu lähtötilanteesta ja tarpeesta...
Edellisessä kirjoituksessa tarkasteltiin golfpron tarjoamaa valmennuspalvelua svingin parantamiseksi. Lämmöllä suosittelen sitä kaikille!
Tässä kirjoituksessa tarkastellaan voiman lisäämisen merkitystä svingin parantamiseen.
Voiman lisäämistä ja voimakestävyyden kasvattamista suosittelen pääsääntöisesti kaikille, sillä ikääntymisen vuoksi menetämme lihasmassaa ja voimaa. Naisilla on lähtökohtaisesti n. 30% vähemmän lihasvoimaa kuin miehillä johtuen biologiasta (epäreilua!).
Lihasmassa alkaa pienetä jo 30-vuotiaalla ja 50-vuotiaalla lihasmassasta on hävinnyt jo 10%* . Yli 70-vuotiaalla lihasmassasta on hävinnyt jo 40%! Lihasmassan pieneneminen vaikuttaa myös lihasvoimiin ja 50 ikävuodesta eteenpäin lihasvoimat heikkenevät 1-2% vuodessa ja heikkeneminen kiihtyy 65-vuotiaista eteenpäin. Toki lihasmassan väheneminen vaikuttaa myös moneen muuhun asiaan, mutta tietoisesti jätän ne nyt tästä kirjoituksesta pois.
Tarvitsemme lihaksia tukemaan kehoa ja tuottamaan liikettä. Ilman lihastukea ja -voimaa olisimme kuin spagetteja, jotka valuisivat ja huojuisivat aloillaan tai liikkuisivat eteenpäin valuen.
Sinällään lihasmassan määrä ei vielä kerro suoraan sitä, kuinka paljon saamme liikkeisiin voimaa tuotettua tai miten saamme lihakset rekrytoitua työhön oikea-aikaisesti. Kehonpainolla tai vapailla painoilla tapahtuva harjoittelu on suositeltavaa golfareille, koska silloin kehitämme kehon kykyä hallita liikettä kokonaisvaltaisesti, joka palvelee golfiakin. Tärkeää on toki tietää silloinkin mitä on tekemässä, jotta tekee oikeita asioita ja turvallisesti.
Erilaiset harjoitteet, joissa simuloimme svingin liikettä, liikeratoja ja painonsiirtoa ovat hyviä ja näihin voi käyttää apuvälineiksi esim. kuminauhoja, pieniä painoja, taljoja kuntosalilla, epätasaista alustaa, painonsiirtoa ja eri nopeuksilla tapahtuvia liikkeitä. Ennen kuin päästään tekemään tämänkaltaisia lajikohtaisia harjoitteita, joiden tarkoitus on parantaa nopeus- ja voimaominaisuuksia, tarvitsee kehossa olla jo aika hyvä tuki ja kehon hallinta, jotta liikkeet ovat mahdollisia toteuttaa hallitusti ja tavoitteita palvelevasti.
Ilman riittävän hyvää syvien lihasten tukea (vatsassa, selässä, kaulassa) emme pysty ylläpitämään haluttua asentoa. Pinnallisten lihasten (silmillä nähtävät esim. vatsan sixpack) tehtävä on tuottaa liike ja syvien lihasten taas hallita asentoa ja tukea kehoa. Muista aina, että liike ja voima lähtee kehossa sisältä ulos, joten syvien lihasten harjoittaminen ja hallinta on kaiken A ja O, kun haluamme kasvattaa voimaa, nopeutta ja toistettavuutta.
Uusien liikkeiden harjoittaminen kannattaa aloittaa hitaasti, jotta kehoon ja aivoihin muodostuu liikemalli oikeasta, halutusta liikkeestä. Lisäksi hidas liike synnyttää isomman muistijäljen aivoihin kuin nopea, jolla varmistetaan että liikemalli pysyy vaikeissakin tilanteissa (epätasaiset tai vaikeat lyöntipaikat). Kun hallitset hitaan liikkeen hyvin niin voit hyvin alkaa nopeuttamaan sitä (nopeaan liikkeeseenhän me oikeasti pyritään), jolloin kuljetaan kohti toivottujen nopeusominaisuuksien kasvattamista..
Vanha sanonta kuuluu, että vauhti korjaa virheet ja se pitää paikkansa, mutta svingissä hallitsemattoman, nopean liikkeen kustannukset voivat olla turhan hintavat, jos kehoon tulee loukkaantuminen tai vamma sen seurauksena. Lisäksi toistettavuus kärsii, jos vedetään vauhdilla ja toivotaan tsägällä parasta.
Tapoja lisätä lihasvoimaa on monia, yksi tykkää käydä kuntosalilla (vältä laitteita ja priorisoi vapaita painoja) kun taas toinen tekisi mielummin kuntopiiriä kotona ja kolmas mielellään harjoittelisi ryhmässä kehonpainoharjoittein. Niin tai näin, etsi sinulle sopiva ja motivoiva tapa huolehtia lihaskunnostasi ja -voimasta (myös niistä syvistä!), jotta pysyt pelikunnossa tulevinakin vuosina ja vuosikymmeninä.
Susanne
* minulla on esimerkiksi vuoden 2017 inbody-kehonkoostumusmittauksen mukaan lihasmassaa kehossani 24,5 kg, joten siitä 10% hävikki on 2,45 kg! Arvatkaapa kauanko kestää treenaamalla saada lisättyä 2,45 kg lihasmassaa takaisin... helpompi hommaa ylläpitää siis kuin kasvattaa. Lihasmassaa saisi tulla vielä lisää mittauksen mukaan +1,2 kg ja olen onnistunut kasvattamaan sitä 0,5 kg puolen vuoden aikana (lähinnä käsissä liian harvakseltaan käydyillä kuntosalitreeneillä, joogalla ja uimalla).
Käsissäni on lihasmassaa 2,16-2,19 kg kädestä riippuen, joten tuo -10% lihashävikki olisi enemmän kuin koko toisen käteni lihakset yhteensä... jaloissani on lihasmassaa 6,82 kg joten siitäkin hävikki olisi yli 1/3. Alkaakin 10% tuntua suurelta kun sitä pyörittelee konkreettisten lihasmassa lukujen kanssa.
Pääset tästä suoraan kirjoitussarjan muihin juttuihin: https://www.golfjooga.fi/blog/voimaa-liikkuvuutta-tekniikkatreenia-vai-uudet-mailat-svingin-parantamisen-monta-keinoa-1-4-tekniikkatreeni
Kirjoittaja
Susanne Ropponen
Golfjoogan perustaja
Kirjoittelen blogiin ajatuksia golfarin oheisharjoittelusta, golfissa kehittymisestä iästä riippumatta, liikunnan ilosta ja aktiivisesta elämästä, joka pyörii vahvasti golfin ympärillä. Jos haluaisit omia ajatuksiasi golfarina blogiin, niin ota yhteyttä [email protected]
Uusimmat blogit ja ajankohtaiset asiat suoraan sähköpostiisi!
