Kehittyminen ja oppiminen tapahtuu palautumisessa. Ethän ohita näitä tärkeitä harjoitteita kehityksesi kustannuksella?

Kehittyminen ja oppiminen tapahtuu palautumisessa, joten annathan itsellesi mahdollisuuden kehittyä kovan harjoittelun ja pelin jälkeen!

Viime kirjoituksessa kannustimme loppuverryttelemään heti kierroksen jälkeen, jotta palautuminen saadaan käynnistettyä ja pelikunto palautumaan mahdollsimman pian. Tämän lisäksi varsinainen loppuvenyttely tulisi tehdä 1-2 h kierroksen päättymisen jälkeen, kun keho on ns. viilentynyt ja rauhoittunut. Tässä muutama vinkki kotona tehtävään loppuvenyttelyyn.

Loppuvenyttely tulisi tehdä n. 1-2 h suorituksen loppumisen jälkeen. Loppuvenyttelyn tehtävänä on purkaa lihasjännitykset ja palauttaa lihakset lepopituuteen. Lihasten aineenvaihduntaa halutaan hieman aktivoida ja nopeuttaa, jotta maitohappojen poistuminen nopeutuisi kehosta ja kehon palautuminen nopeutuisi. 

Toivottavasti olet tankannut kehon neste- ja energiavarastot täyteen suorituksen jälkeen, sillä keho tarvitsee nestettä ja energiaa pitkäkestoisen suorituksen jälkeen. Nesteiden ja energiansaannilla vaikutetaan palautumiseen joko positiivisesti tai jos näistä ei huolehdita niin negatiivisesti.

Kun lihasten energia- ja nestetasapaino on palautunut, voidaan tehdä hieman syvemmälle meneviä venytyksiä, kuin mitä loppuverryttelyssä tehtiin.

Loppuvenyttelyt kun suorituksen loppumisesta on kulunut 1-2 h

-       rauhoittaa ja huoltaa elimistöä

-       kestoltaan pidemmät (30 sek - 2 min) ja syvemmät venytykset, avaavat liikeratoja ja lisäävät liikkuvuutta

-       venytä aina luontaisen liikeradan loppuun asti

-       hengitä syvään ja rauhallisesti koko venyttelyn ajan

-       keskity rentouttamaan venytettävä lihas ja minimoi kehon muut liikkeet

-       rauhalliset venytykset, ei nykimistä, pumppaamista, vetämistä vaan palauttavat pitkäkestoiset liikkeet

 

 

Pakaran ja lantion venytys:

Selinmakuulla nosta polvet koukkuun, jalkapohjat alustaan. Nosta oikea nilkka vasemman polven yli ja pidä oikea polvi avoimena kohti oikeata puolta. Nosta vasen jalka irti lattiasta ja sen verran lähelle rintakehää, kuin mahdollista. ota kiinni vasemman jalan housun kankaasta tai reiden takaosasta/polven päältä ja anna oikean polven olla auki oikealle.

Jos et saa kiinni vasemmasta jalasta ilman että hartiat pystyvät lepäämään rennosti alustalla niin pujota esim. vyö vasemman polven alta ja pidä käsillä kiinni vyön päistä niin että pystyt lepäämään rennosti lattialla.

Hengitä syvään ja rauhassa samalla oikeaa pakaraa ja lantion aluetta rentouttaen. Pysy tässä 30 sek- 2 min. Palauta liike ja vaihda jalat toisin päin.

 

Selän kierto selinmakuulla:

Selinmakuulta nosta polvet koukkuun, jalkapohjat lattialle. Nosta lantiota kevyesti vasemmalle ja nosta polvet vatsan päälle. Avaa kädet sivulle auki T-asentoon ja anna polvien laskeutua oikealle puolelle. Jos jalat jäävät irti lattiasta niin laita tyyny jalkojen alle ja jos jalkojen väliin jää tilaa niin, että joudut kannattelemaan päällimäistä jalkaa, laita tyyny polvien väliin.  

Selässä ei saisi tuntua mitään väännön, paineen tai kivun tuntua. Jos tuntuu niin tuo silloin polvia lähemmäksi rintakehää tai lisää tyynyjä jalkojen alle. 

Jos käsissä tuntuu puutumista niin vaihda käsien asentoa. 

Anna kasvojen olla rentoina ja anna hengityksen rauhoittua ja syventyä. Anna kehon rentoutua ja hermoston rauhoittua.

Pysy asennossa 30 sek - 2 min, palauta jalat keskelle, suorista lantio selkärangan jatkeeksi ja toista liike toiselle puolelle.

 

Juo harjoituksen ja kierroksen jälkeen reilusti raikasta vettä, jotta kehon nestekierto pysyy vilkkaana ja aineenvaihduntatuotteet pääsevät poistumaan kehosta. Lihakset ja nivelet tarvitsevat myös nestettä. 

 

Nautinnollista ja onnistunutta seuraava kierrosta toivottaen,

Susanne 

Close

50% Complete

Two Step

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.