10 tärkeää minuuttia golfkierroksen jälkeiseen palautumiseen

Verryttelyt ja venyttelyt jäävät liian helposti, varsinkin kierroksen jälkeen tekemättä. Mitä hyötyä verrytelystä sitten voisikaan golfarille olla?

Verryttelyt ja venyttelyt tiedetään tehokkaiksi kehoa suoritukseen valmistaviksi ja siitä palauttaviksi harjoitteiksi, mutta liian usein peli-into ajaa kentälle ilman kunnollista lämmittelyä ja kierroksen jälkeen verryttelyn aseman ajaa jälkipeli klubitalolla.

Golfkierros kestää n. 4 - 4,5h jonka aikana tulee helposti käveltyä jopa 10 km. Samalla selässä kulkee painava bägi tai sitä työnnetään/vedetään kärryissä mukana. Lyöntejä kertyy pelaajasta riippuen n. 100 harjoituslyöntien kanssa. Golfari nojaa eteenpäin putatessa n. 30-40 kertaa ja kurottaa maahan n. 40-50 kertaa. Ilman svingiäkin nämä luvut ja liikkeiden toistot käyvät hyvästä liikunnasta. 

Ergonomia on usein toissijainen asia nostojen, kantojen, työntöjen ja vetojen kanssa. Huomio on pallon etsimisessä ja seuraavan lyönnin suunnittelussa.  Kierroksen kuormitus keholle on suuri kierroksen rauhallisesta temmosta huolimatta.

Loppuverryttelyn tarkoitus on aloittaa kehon palautus mahdollisimman pian suorituksen jälkeen. Mitä nopeammin keho alkaa palautumisen sitä nopeammin se on taas pelikunnossa. Ilman kunnollista loppuverryttelyä- ja venyttelyä liikkuvuus voi alkaa huonontumaan ja kehon jumien määrä kasvaa. Heikentynyt liikkuvuus tekee liikkumisesta epätaloudellisempaa, suoritusten liikeradat ja liikekaavat muuttuvat. Kireä lihas palautuu hitaammin ja on alttiimpi loukkaantumisille. 

Loppuverryttelyn tarkoitus on mm:

- laskea sydämen sykettä rauhallisesti normaalille tasolle

- palauttaa lihakset lepopituuteen ja nopeuttaa palatumista

- pitää verisuonet auki  ja aineenvaihdunta käynnissä suorituksen loppumisen jälkeen, jotta aineenvaihduntatuotteet (mm. maitohappo) saadaan huuhtoutumaan kehosta pois

Loppuverryttely tulisi suorittaa heti urheilusuorituksen loputtua:

- maltilliset venyttelyt (max. 10-30 sek) palauttavat lihaksia lepopituuteen ja nopeuttavat palautumista

- kehon liikuttelu lajinomaisilla liikkeillä esim. heiluttelut, sivutaivutukset, kierrot, selän ojennukset

- loppuverryttelyn kesto olisi hyvä olla n. 10 min

Ohessa muutamia liikkeitä loppuverryttelyyn heti kierroksen jälkeen tehtäväksi:

Alkuun seisten heiluttele ja ravistele kehoa ja raajoja kevyesti suorituksen jälkeen muutaman minuutin ajan.

Sivutaivutus:

istu tai seiso niin, että lantio pysyy paikallaan. PIdennä sisäänhengityksellä selkä ja aktivoi vatsan tuki. Uloshengityksellä taivuta sivulle selkää pidentäen ja paina vastakkaita jalkaa tai istuinluuta alustaa kohti. Pidä pari hengityskierrosta, palauta ja toista toiselle puolelle. Tee pari kierrosta molempiin suuntiin.

 Etureiden ja lonkankoukistajan venytys:

Ota tukea mailasta tai tuolin selkänojasta, seiso suorassa ja siirrä paino toiselle jalalle. Kevennä toista jalkaa, koukista polvea ja tuo kantaa lähemmäs pakaraa. Ota kiinni nilkasta, housun puntista tai käytä vyötä käden jatkeena, että saat pidettyä kiinni koukistetusta jalasta. Tuo lantiota eteenpäin aktiivisten pakaroiden avustuksella ja tue keskivartalon lihaksilla keskivartaloa pysymään ryhdikkäänä. Pyri pitämään polvet samassa linjassa toistensa kanssa tai tuo niitä lähemmäs toisiaan. Selkäranka on pitkä ja rintakehä avoin. Pysy tässä 10-30 sek ajan ja vaihda jalkaa.

Ylävartalon kierto:

Seiso tai istu niin, että paino on tasaisesti molemmilla jaloilla/istuinluilla. Sisäänhengityksellä pidennä selkää ja aktivoi vatsan tuki. Uloshengityksellä kierrä suoralla selällä ylävartaloa vinojen vatsalihasten avulla toiselle puolelle. Voit pitää mailaa hartioden takana linjaamassa liikettä. Jos teet liikeen seisten niin koukista ylävartaloa lonkista eteenpäin niin saat eriytettyä lantion liikkeen ylävartalon liikkeestä. Jos istut, niin huolehdi, ettei kierto lähde alaselästä tai lantiosta. Pysy tässä 10 sek ajan, palauta ja tee toiselle puolelle. Toista liike muutamia kertoja molemmille puolille. 

Seuraavassa kirjoituksessa vinkkaamme parhaat loppuvenyttely-vinkit, jotka tulisi tehdä kotona 1-2h kierroksen päättymisen jälkeen.

Nautinnollisia ja tehokkaita kierroksista palautumisia toivottaa,

Susanne 

Lue myös:

Rintarangan kierron vaikutus mailanpään nopeuteen

Kehittyminen ja oppiminen tapahtuu palautumisessa, ethän ohita näitä tärkeitä harjoitteita kehityksesi kustannuksella!