Golfarin mieli - mölyävän apinan kesyttäminen osa 1. mindfulness

Viime kirjoituksessa lupailin sinulle työkaluja kurittoman  ja levottoman mielen (mölyävän apinalauman) kesyttämiseen.

Ensimmäisenä työkaluna tutustumme Mindfulnessiin. Mindfulness on kehitetty vuonna 1979 Yhdysvalloissa yliopistossa lääketieteellisessä tiedekunnassa opiskelijoiden stressin vähentämiseksi. Sitä on tutkittu siitä lähtien paljon ja tulokset ovat osoittaneet harjoituksen hyödyt. Mindfulness perustuu meditaation traditioon, jolla on tuhatvuotiset perinteet.

Tutkimuksissa on havaittu harjoittelun vaikuttavan positiivisesti mm. stressihormonitasojen laskuun, ahdistuksen vähenemiseen ja sen ehkäisemiseen, univaikeuksia helpottavasti, luovuuden lisääntymiseen, vastustuskyvyn paranemiseen, onnellisuuden ja hyvinvoinnin lisääntymiseen ja keskittymiskyvyn paranemiseen.

Mielen ominaisuuksia voi kehittää säännöllisellä harjoittelulla, kuten lihaksia tai fyysistä suorituskykyäkin. Tärkeintä on, että harjoittelu on säännöllistä ja jatkuvaa. Ei lihaksetkaan tai tekniset taidot säily, jos harjoittelu lopetetaan. Saavutetut hyödyt menetetään, ainakin osittain. 

Harjoittelu on yksinkertaista, mutta mielen aaltoilevasta luonteesta johtuen ei aina niin helppoa... Harjoittelun tarkoitus on tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi, joita kehossasi ja mielessäsi on harjoituksen aikana ja hyväksyä ne ilman tarvetta muuttaa  tai arvostella niitä (tai itseäsi). Pyrkimys ei myöskään mielen tyhjentäminen vaan mielen liikkeiden tiedostaminen.

Tämä harjoitus sopii tehtäväksi milloin ja missä vain, kunhan sinulla on vähintään muutama minuutti aikaa. Jos olet huolissasi ajan kulusta, voit hyvin ajastaa kelloon hälytyksen, joka kertoo, kun harjoitusaikasi on täynnä, niin voit keskittyä harjoitukseen paremmin.

Alkuun harjoittelu on ystävystymistä omien ajatusten ja tuntemusten kanssa. Suhtaudu itseesi lempeästi, mutta harjoitukseen kurinalaisesti.

1. Istu tuolille. Jos voit valita paikan, jossa on mahdollisimman vähän häiriöitä, tee se, mutta älä anna häiriöttömän paikan etsimisen muodostua harjoituksesi esteeksi. Harjoitus tapahtuu kuitenkin sinussa ja mielessäsi. Voit tehdä harjoituksen vaikka tuhansien häiriötekijöiden ympäröimänä, saat siitä vain lisää havainnoitavaa ja harjoitettavaa.
2. Istu hyvässä ryhdissä, mutta mahdollisimman rentona. Rentous edistää harjoittelua ja vapauttaa energiaa. Jos harjoituksen aikana sinun täytyy vaihtaa asentoa, tee se, jottei huono asento aseta lisähaasteita harjoituksellesi.
3. Anna jalkapohjiesi olla lattiaa vasten ja käsiesi levätä siinä mihin ne luontaisesti haluavat asettua. Pidennä selkärankasi ja vapauta kasvoiltasi ja rintakehältäsi turhat jännitteet.
4. Sulje silmäsi ja tunne hengityksesi luontainen liike. Havainnoi miltä luontainen hengitys tuntuu, mihin asti se kulkeutuu kehossasi, tunne miten kehosi liikkuu hengityksen tahdissa. Millaisia tuntemuksia tai ajatuksia hengityksesi sinussa herättääkään? Mitä ikinä ne ovatkaan niin riittää, kun vain olet niistä tietoinen ja havainnoit niitä. Ikään kuin seuraisit itseäsi sivusta. 
5. Voit mielessäsi skannata kehoasi läpi ja havainnoida erilaisia tuntemuksia kehossasi jalkapohjista päälaelle (esim. jännitystä, rentoutta, lämpöä, viileyttä, kihelmöintiä, kipua, puutumista, kireyttä, hyvänolon tunnetta, keveyttä tai painon tunnetta jne.). Pointti on havainnoinnissa.
6. Siirrä huomio mieleesi. Millaisia ajatuksia, sisäistä puhetta mielesi tuottaa, kun kehosi alkaa rauhoittumaan? Millaisia tuntemuksia ajatukset ja sisäinen puhe saavat sinussa aikaiseksi? Muista, että havainnointi on itse harjoitus, ei ajatuksien analysointi, niihin reagointi tai niiden muuttaminen. Ole vain tietoinen. Mistä suunnasta ajatukset tulevat, mihin ne menevät? Minkä kokoisia ne ovat, onko niillä jokin lämpötila tai esim. väri?
7. Kun lopetat harjoituksen, tee se lempeästi ensin tuomalla huomio kehoosi tuntemalla miten istut tuolilla, miten hengität ja tiedostamalla tilan ympärilläsi. Ehkä kuulet ääniä ympäriltäsi. Anna silmiesi avautua vähä vähältä ja tiedosta miten ärsykkeiden lisääntyminen vaikuttaa sinuun. 
8. Nouse tuolilta rauhassa ja venyttele hieman. Nyt olet valmis jatkamaan askareissasi. Ehkäpä aavistuksen levollisemmalla ja virkeämmällä mielellä.

Vinkki 1. Voit pysyä harjoituksessa hengityksen tarkkailemisessa (4.), kehon skannaamisessa (5.), mielesi observoinnissa (6.) tai kuljettaa harjoituksen kaikkien näiden vaiheiden läpi.Harjoituksessa ei ole oikeaa tai väärää tapaa tehdä sitä, kunhan olet tietoinen siitä mitä sinussa harjoituksen aikana tapahtuu. Silloin harjoitus on onnistunut. Voit jatkaa harjoitusta niin kauan kuin haluat. 

Vinkki 2. Kun huomaat mielen karanneen muualle (mitä se tulee tekemään...) ja tiedostat sen niin juuri siinä kohdassa itse harjoitus, tiedostaminen, tapahtuu. Tuo silloin mieli tietoisesti hengitykseesi, kehosi tuntemuksiin, ajatuksiisi tai esim. ympäriltä kuuluviin ääniin ja jatka harjoitusta.

Mielessäsi on valtava, käyttämätön potentiaali odottamassa, että valjastat sen käyttöösi. Suosittelen sinua aloittamaan harjoittelun uteliaasti, lempeästi ja sitoutuneesti.

5 minuuttia päivässä on parempi kuin ei harjoitusta ollenkaan ja 5 minuuttia on 0,5% päivittäisestä ajastasi. Kokeile millainen vaikutus 0,5-1% päivittäisellä ajallasi on muuhun 99-99,5% ajastasi. Saatat positiivisesti yllättyä :)

Susanne

p.s. harjoitus sopii kaikille, ei vain golfareille :)

Lue myös:

Miten rauhoittaa mieli kentällä ja kentän ulkopuolella?

Mieli on kentällä kuin mölyävä apinalauma. Miten harjoittaa mieltä?

Jos keho ei kestä, ei pallokaan lennä. Miten varmistaa pelikunto läpi kauden?