Golfarin mieli - mölyävän apinan kesyttäminen osa 2. Hengitysharjoitus

Toisena työkaluna mölyävän apinan kesyttämiseen (jos et tiedä mistä on kyse, lue aiempia postauksia :)) tutustumme hengitysharjoitukseen.

Hengitysharjoituksella on uskomaton voima rauhoittaa keho ja mieli hyvinkin lyhyessä ajassa. Kunhan olet vain opettanut itsesi sitä tekemään. Harjoittelu on yksinkertaista ja kohtalaisen helppoa, mutta säännöllisyys ja lempeä kurinalaisuus ovat avainsanoja tässäkin tekniikassa positiivisten tulosten saavuttamisessa.

Hengitämme automaattisesti ja usein asiaa sen enempää ajattelematta. Hengitystä säätelee autonominen hermosto, kuten myös mm. sydämen sykettä ja verenpainettakin. Hengitystä tai sykettä ei voi komentaa tietoisesti rauhoittumaan, mutta hengitystä voi ohjailla ja sen avulla vaikuttaa myös sykkeeseen, verenpaineeseen ja jopa hormonitoimintoihin asti. Hormoneihin kuuluu mm. adrenaliini, jonka korkeat pitoisuudet saavat kehossamme stressin tunteen aikaiseksi kiihdyttäen sykettä, nostaen verenpainetta ja keskittymiskykymme herpaantumaan.

Voimme elää juomatta päiviä ja syömättä jopa viikkoja, mutta hengittämättä elämä päättyisi jo muutamissa minuuteissa.

Hengitys on yksi tärkeimmistä toiminnoistamme. Hengitämme päivittäin n. 20 000 kertaa, joten hengityksellä on todella väliä.

Ollessamme kiireisiä, stressaantuneita tai hermostuneita, hengityksemme tahti nopeutuu, hengitämme pinnallisesti ja jopa hieman läähättäen. Elimistö pyytää happea aivoille, sisäelimille ja kudoksille ja yritämme tarjota sitä nopeuttamalla hengitystämme.

Nopeasti hengitäminen (hyperventilointi) aiheuttaa verisuonten supistumista, jolloin aivoille, sisäelimille ja kudoksiin meneekin vähemmän happea ja kehon ph-arvo muuttuu epäedulliseksi. Verenpaine nousee. Olo huononee ja yritämme korjata tilaa hengittämällä vielä nopeammin. Jos stressi tai kiire on kroonista, voi tiheästä ja kevyestä hengityksestä muodostua ns. normaali tila, jolloin syvään ja rauhallisesti hengittäminen on vaikeaa, jopa mahdotonta.

Hyvä uutinen on se, että oikein hengittämistä voi opetella. Harjoittelu on yksinkertaista, muttei välttämättä helppoa, jos hengitys on ollut pitkään häiriintyneenä. Harjoittelua kannattaa tehdä pitkäjänteisesti ja periksiantamatta, koska syvän hengityksen terveyshyödyt ovat kiistattomat.

Hengityksen syventäminen ja uloshengityksen pidentäminen rauhoittavat hermostoa. Kun hermosto rauhoittuu, voi mielikin alkaa rauhoittumaan. Syke alkaa rauhoittumaan ja verenpaine laskemaan. Stressihormonitasot laskevat ja keskittymiskyky paranee. Pidentyvä uloshengitys lisää veren hiilidioksidipitoisuutta, jolloin happea pääsee kulkemaan enemmän aivoihin, sisäelimiin, kudoksiin ja kehon ph-arvo alkaa tasaantumaan edullisemmaksi. Harjoitus virkistää ja saa olon kirkkaammaksi, kun aivot saavat happea enemmän. Jos kärsit unettomuudesta tai levottomuudesta, harjoitus rauhoittaa hermostoa.

Golf-kentällä hengityksen hallitseminen antaa sinulle mahdollisuuden rauhoittaa kehon ja mielen.

Kun hermostuneisuus yrittää yllättää ja keskittyminen kadota, hengityksellä rauhoittaminen tulee apuun. Kun olet opettanut kehosi rauhoittumaan hengityksen avulla, pystyt rauhoittamaan sen missä ja milloin vaan muutamalla syvällä henkäyksellä. 

Harjoitusta voit tehdä milloin ja missä vaan, kunhan sinulla on aikaa vähintään 10:lle hengityskierrokselle (sisään-ulos) tai n. 5 minuuttia aikaa.  Harjoituksen kestoa voit pidentää omien tuntemustesi mukaan, jopa 10-15 minuutin mittaiseksi. 

Istu hyvässä asennossa niin, että selkäsi on suorassa, mutta rintakehäsi ja vatsasi on rentoina. Sulje silmät ja rentouta kasvot. Ole tietoinen siitä miltä kehossasi tuntuu ja missä mielesi seikkailee.

1. hengitä nenän kautta sisään ja ulos omassa tahdissasi ja alkuun tutustu vain hengitykseesi. Tunne miltä se tuntuu, miten se virtaa kehossa, mihin asti se luontaisesti kulkeutuu (rintakehän yläosaan, alaosaan vai jopa vatsaan asti?). Jatka tätä hetken ajan.
2. Ala tietoisesti syventämään hengitystäsi. Sisäänhengitä nenän kautta rintakehän läpi, pallea läpi ja aina alavatsaan pohjaan asti. Kyljet saavat liikkua reilusti sivusuuntaan ja vatsa pyöristyä. Tätä kutsutaan myös palleahengitykseksi. Rintakehän ei tarvitse liikkua/nousta varsinaisesti ylös ja alas hengityksen tahdissa. Uloshengitä rauhallisesti samaa reittiä takaisin nenän kautta ulos.
3. Pyri löytämään yhtä pitkä ja rauhallinen sisään ja uloshengitys. Jos tämä tuntuu vaikealta, voit laskea mielelläsi rauhallisesti hengityksen tahdissa 1 - 2 - 3 - 4 - jne siihen lukuun asti, joka sisäänhengityksesi pituus on ja pidennä uloshengitys saman pituiseksi. Jatka tätä omassa tahdissasi muutamia kierroksia tai minuutteja.
4. Jos haluat tehostaa harjoitustasi entisestään, niin voit ottaa sisään- ja uloshengityksen välissä mukaan pienen hengityksen pysäytyksen tai pidätyksen. Jos sisäänhengitit esim. 4 laskien, voit pysäyttää hengityksen keveästi 1 tai 2 laskien. Tämän jälkeen uloshengitys vapautuu rauhallisesti 4 laskien. Pidätyksen tulisi olla kevyt eikä sen pitäisi aiheuttaa kehossa jännitteitä.

Jatka näin muutaman kierroksen tai minuutin ajan.

5. Kun lähdet palaamaan hengitysharjoituksesta takaisin luontaiseen hengitykseen, tee se lempeästi. Päästä irti ensin hengityksen pysäytyksestä ja palaa yhtä pitkään ja tasaiseen sisään- ja uloshengitykseen. Sen jälkeen palaa luontaiseen hengitykseen. 

Ole tietoinen miltä luontainen hengitys tuntuu harjoituksen jälkeen, miltä keho tuntuu ja missä mielesi seikkailee. Avaa rauhallisesti silmät omassa tahdissasi. 

 Harjoitus tekee mestarin, tässäkin "lajissa".

Suosittelen tekemään harjoitusta päivittäin. Alkuun vaikka 5 -10 min kerrallaan ja aina kun tunnet itsesi hermostuneeksi tai stressaantuneeksi niin jo 10 hengityskierrosta tällä tekniikalla laukaisee tehokkaasti kehon jännityksen ja laskee sykettä.

Kun olet oppinut tekniikan ja kehosi on oppinut tunnistamaan milloin hengityksen avulla voi päästää jännityksestä irti, voit tekniikan avulla milloin ja missä tahansa (seisten, juosten, maaten, palavereissa, autossa jne) palata levolliseen olotilaan. Silmien sulkeminen ei ole harjoitukselle välttämätöntä, mutta helpottaa alussa hengityksen tunnistamista ja mielen rauhoittumista, kun näkö ei tuota ärsykkeitä.

 Susanne

p.s. itse harjoittelin aikanaan melkein vuoden, että löysin kadonneen hengitykseni syvän ja rauhallisen rytmin. Sen jälkeen se on onneksi pysynyt pääsääntöisesti tallessa. Aina hermostumisen tai jännityksen hetkellä muutama hengityskierros saa pahimman jännityksen laukeamaan.