Ravinnon merkitys golfarin suorituskykyyn ja jaksamiseen

Liikkeen ja liikkumisen lisäksi kiinnostuksen kohteenani on ollut jo vuosikymmeniä ravinto ja nesteet sekä niiden vaikutus jaksamiseen ja liikuntasuoritukseen.

Alunperin innostuin kirjoittamaan aiheesta facebookissa Anna Golf-ryhmässä (naisgolfareille suunnattu ryhmä, tervetuloa mukaan kaikki naisgolfarit), kun eräs naisgolfari kyseli vinkkejä, miten varmistaa energian riittävyys koko kierrokselle.  Harrastan joogan ja golfin lisäksi kestävyysurheilua (triathlonia) ja sen kautta olen oppinut oikean tankkaamisen merkityksen suoritukseen (ennen, aikana ja jälkeen). Olen ollut pitkälti vegeen kallellaan jo vuosikymmeniä, pidän puhtaista raaka-aineista valmistetuista ruoista ja suosin luomua aina kun se on mahdollista. Makeata ja sokeria syön tosi maltilla, koska verensokeri heilahtaa herkästi niistä. Itselleni oli tosi kova paikka opetella käyttämään energiajuomia ja geelejä pitkien suoritusten aikana mm. näistä syistä. Ehdottomuudesta en pidä myöskään ruokavaliossa vaan uskon, että se on hyväksi jota mieli tekee ja josta jää hyvä, energinen olo ja mielummin syön jotain kun kärsin nälkää. Tässä tärkeimmät ruoka-aatteeni  eli valitaan silloin kun on mahdollista ja kun ei ole niin syödään mitä on tarjolla, tai no ainakin sen verran, että selvitään seuraavaan hetkeen :)

Tärkeintä on, ettei lähdetä vajailla energioilla ja nesteillä liikkeelle ja siihen vaikuttaa mitä suurimmissa määrin myös edellis(t)en päivän syömiset, juomiset ja kuormitus. Palautumisen merkitys on todella iso (niin kehonhuolto kuin syömisen/juomisen merkitys), jotta kehon energiavarastot alkavat täyttymään heti suorituksen jälkeen jolloin myös kehollinen palautuminen nopeutuu. Jos edellisenä päivänä on menty miinusenergioilla tai nesteillä niin se tuntuu kropassa seuraavana päivänä vaikka kuinka tankkaisit ennenkierrosta. Energia ruoka-aineista ei ennätä imeytymään niin nopeasti kehoon kuin mitä olisi tarvis ja neste jää helposti solujen väliin (eikä imeydy soluihin, kuten olisi tarkoitus) jolloin seurauksena on pissahätä ja turvotusta.

Energiatason laskun huomaa nopeasti laskeneesta vireystilasta, keskittymiskyvyn heikkenemisestä ja ärtymyksestä. Pitkällä pyörälenkeillä tämän huomaa parhaiten siitä, että alkaa syyttelemään pyörää (tai miestä, joka ei ole kunnolla huoltanut sitä) kun ei kulje... geeli naamaan ja pyörä kulkee taas kuin unelma ;D Golfkentällä ärtymisestä ja keskittymiskyvyn puuttesta ja palloista, jotka lentelevät jonnekin muualle kuin mikä oli tarkoitus.

 Energiansaanti kierroksen aikana

Se miten huolehdit energiatasostasi kierroksen aikana riippuu paljon siitä, mitä muutenkin olet tottunut syömään ja mikä sopii sinulle. Kevyttä mukana kuljetettavaa ovat kuivatut hedelmät ja pähkinät, energiapatukat (proteiinipatukat jättäisin kierroksen jälkeiselle ajalle, koska proteiinista energia ei imeydy nopeasti kehon käyttöön ja proteiini on rakennusaine korjaamaan kehon lihasvaurioita ja palautumiseen) ja erilaiset urheilujuomat. Energiapatukoista on tullut viime vuosina ihania vaihtoehtoja perinteisten pautkoiden rinnalle, jos haluaa enemmän "oikeista raaka-aineista" tehtyjä ja jopa lidlistä löytyy niitä. Luontaistuotekaupoissa ja Ruohonjuuressa on huikeat valikoimat toista ihanampia patukoita <3 Toki kaikenlainen eväs käy, kunhan on sinulle helppo ratkaisu ja maistuu kierroksen aikana.

Kuvassa erilaisia energia/proteiinipatukoita joita olen käyttänyt. Osa löytyy Ruohonjuuresta/luontaistuotekaupoista ja osan olen hankkinut K-supermarketista. Valinnanvaraa on todella rutkasti <3

 Vannon monipuolisen perusruoan nimeen, mutta lisäravinteissa on hyvät puolensa lähinnä siinä, että niitä on helppo kuljettaa mukana ja huolehtia energiansaannista tai palautumisen käynnistymisestä nopeammin kuin yleensä tavallisella ruoalla. Tutkimustenkin mukaan tämä näyttäisi olevan niiden keskeisin hyöty. Proteiinipatukka/palautusjuoma toimii hyvin kierroksen jälkeen palauttavana ravintona. Suorituksen jälkeen tulisi aloittaa kehon palauttaminen 30 min sisällä, joten monesti tämä voi olla nopein tapa palautumisen käynnistämiseen. Ellei jää klubille syömään. 

 Nesteytyksen merkitys jaksamiseen

Kehon nesteistä kannattaa huolehtia jo senkin vuoksi, että olemme n. 70% vettä... lihakset, kudokset, fasciat, veri jne ovat kaikki nestettä. Nesteiden merkitys kehon toiminnallisuuteen on ISO. Nestettä kannattaa nauttia kierroksenkin aikana vaikkei tuntisi hikoilevansa. Nestettä haihtuu kehosta joka tapauksessa. Joskus voit kokeilla paljonko nestettä haihtuu kierroksella siten, että punnitset itsesi ennen kierrosta ja kierroksen jälkeen ilman, että juot tai pissaat kierroksen aikana. Keho tarvitsee nesteen lisäksi suoloja, jotta neste imeytyy soluihin eikä jää solujen väliin ja aiheuta turvotusta. Urheilujuomissa on usein suolot kohdillaan (jos sekoitussuhde on oikea, liian vahva juoma voi aiheuttaa vatsan sekaisin menoa, kun keho ei pysty imeyttämään niin isoa määrää hiilihydraatteja kerrallaan), mutta yhtä hyvin voit tiputtaa vesipulloon (0,5-0,75 l) kiteen merisuolaa niin vesi imeytyy kehoon paremmin. Hyvä nesteytys ehkäisee myös kramppeja ja lihasten kipeytymistä. Urheilujuomissa on eroja ja on yksilöllistä mikä sopii kenenkin vatsalle. Kokeilemalla löytää itselleen sopivan.

Kuvassa erilaisia energia- ja nestytysjuomajauheita, joita tällä hetkellä kaapista löytyi. Uutena testissä on oikealla oleva Jaksamisjuoma, joka on tehty intiaanisokerista, ruususuolasta, maca-jauhesta ja inkivääristä. Ihan kivan makuinen juoma tästäkin tulee, iso miinus siitä, että "jauhe" menee kokkareiseksi ja sitä on vaikea saada sekoittumaan. Vasemmalla kookosvesi ja kookosvesijauhe. Keskellä pari pönikkää urheilujuomia, toinen Lidlistä ja toinen Stadiumista.

Kookosvesi on mielestäni paras nesteytysjuoma, koska siinä on luontaisesti elektrolyyttejä, joten se imeytyy hyvin ja palautta kehon nestetasapainon (kuvassa vasemmalla). Jos kookosveden maku ei miellytä niin yllä kuvassa oleva (toinen vas.) coco hydro sport on kookosvesijauhe, jota saa myös maustettuna jolloin kookoksen maku jää peittoon. Sitä löytyy ainakin K-supermarketeista ja luontaistuotekaupoista. Nämä ovat ihan parhaita palautusjuomia <3

Summa summarumina: tärkeintä on, että energiaa riitää koko kierrokselle ja sen huolehtimisesta (kierroksen aikana) ei tule stressiä tai siihen ei tuhraannu liiaksi aikaa. Huolehdi kehon ravitsemisestä ja nesteytyksenä, jotta keho toimii kuten kuuluukin. Loppu onkin sitten korvien välissä :)

Terveisin,

Susanne 

Lue myös:

Jos keho ei kestä, ei pallokaan lennä!

Harjoituksia koko kehon vahvistamiseksi!

Omaan napaan tuijottaminen parantaa golfsuoritustasi.